Diz ağrısını önlemek için iyi egzersizler nelerdir?

Yaklaşık dört yıl kadar önce, dizime oldukça uzun bir yolculukta (~ 150km kadar) zarar verdim. Düzenli olarak eğitim almamış olduğum için gerçekten kendi hatamdı ve kendimi biraz fazla zorladım. Eve geldiğimde, sol dizim şişmişti ve biraz acı çekiyordu. Yaklaşık yarım yıl sürmeyi bıraktım ve tekrar başladığımda işleri hafifçe aldım ve daha düzenli antrenman yapmaya çalıştım.

Bugüne kadar ileri sarın. Günde 20km sürüyorum ve binerken yüksek kadansta dönüyorum. Sürüşten önce / sonra her iki dizimi de germeye çalışıyorum, ancak sürerken hala biraz ağrı veya ağrı hissediyorum. Orijinal yaralanma kadar kötü bir şey yaşamamış olmama rağmen, bir sonraki uzun mesafeli sürüşte yaralanacağımdan endişeleniyorum.

Gelecek sürüşler sırasında dizlerimin tekrar yaralanmasını önlemek için yapabileceğim iyi egzersizler nelerdir? Sürmeden önce dizini gevşetmeye yardımcı olan belirli gerilmeler var mı?

Diz ağrısının teşhisi ile ilgili sorun, birçok olası nedenin olmasıdır. Orijinal neden dizde bile olmayabilir! Dizini ele geçiren bir bisikletçi arkadaşım var. Gerçek sorunun son derece sıkı bir bel olduğunu açıklayan bir fizyoterapiste gitti. Sıkılaştırma gluteal kasını (kalça) çekiyordu, bu da onun hamstringini sıkıyordu - bu da dizini hizadan çekiyordu! Her kas, tercih edilen konumunu korumak için mücadele ettiğinden, vücudu aslında kendisine karşı davranıyordu. Fizyo sırtını ve kalçalarını püskürttü, birkaç hafta boyunca gerildi ve her şey rahatladı.

Neredeyse bir yıldır, yanlış koltuk yüksekliği ve aşırı agresif bir bisiklet programı kombinasyonu nedeniyle ITBS yaşadım . İliotibial bant, uyluğun dışından geçen ve kalça ve dizini birbirine bağlayan tendon benzeri bir kas parçasıdır. Sıkıldığında, diz ekleminizi çeker ve kemiğe karşı ağrılı bir şekilde ovalar, iltihaplanır.

Bu problem için, germe şaşırtıcı derecede etkili olmuştur. IT bandının kendisini, hamstringlerimi ve bel ve kalçalarımı esnetiyorum. Yaptığım streçler:

IT bandı - Ayakta uzama . Dik durun ve bir ayağı diğerinin arkasından geçin. Sonra diğerinin arkasındaki ayağa yaslanın. Bu gerginliği yaklaşık 15 ila 20 saniye tutun ve ardından her bacakta 3 ila 4 kez tekrarlayın.

Hamstring - Ayakta streç . Temel olarak, ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın, ancak bunu birbiri ardına bacaklarla çaprazladım. Bununla, üst vücudunuzun gevşemesine izin verirseniz, birkaç saniye sonra streç doğal olarak artar.

Glutes / bel - Oturmalı büküm . Bu kalçalarınızdaki büyük kaslar için etkili bir esneme.

Glutes / bel - Sırtüstü omurga bükümü . Bel ve kalçalarınız için harika.

Açıkçası, bu egzersizler sorunun tam nedenine bağlı olarak sizin için yararlı olabilir veya olmayabilir. Sorununuzu doğru bir şekilde sadece bir doktor teşhis edebilir. Ancak yapması kolay, güvenli, ücretsiz ve yardımcı olabilir.

Birkaç yıl önce benzer bir şey yaptım ... Dizimi aşırı uzattım ve birkaç ay şişti ve ağrıyordu. Asla bir doktor görmedim ve acı gider gitmez sürmeye devam ettim. Birkaç ay sonra ayağımı yere koydum ve dizim patladı. Bu kez bir doktora görünmeye gittim ve ACL'im parçalandı. Ameliyattan sonra doktor, yıpranmış bir ip gibi göründüğünü ve muhtemelen yıllarca yırtılmış olduğunu söyledi.

Hikayenin morali, diz ağrınız çok daha ciddi bir şey olabilir. En önemli şey, doğru bir şekilde tedavi edebilmeniz için teşhis edilen ağrının nedenini almaktır. Bana göre hafif kıkırdak hasarı gibi geliyor. Eklem üzerinde çok fazla sürtünmeden sonra kendini korumak için parlamaya başlar.

Bu durumda bu yaralanmanın tekrarlanmasını önlemek için gerilmenin en önemli şey olduğunu düşünmüyorum. Egzersiz sonrası esneme kesinlikle iyi bir alışkanlıktır. Ancak, belirttiğiniz gibi, ilk etapta orijinal yaralanmaya neden olan şey, uygun bir eğitim olmadan 150km'lik sürüştü.

Şimdi ne kadar sahip olmaktır kurmak daha yavaş mesafe. Belki 20 km şimdilik şimdilik çok fazla. Haftada 5 gün bisiklet sürüyorsanız, bu zaten haftada 100 km'dir, bu da yeni başlayanlar için önemli bir eğitim hacmidir. Şimdilik, rahat olduğunuz bir noktaya olan mesafeyi azaltın, yani acı yok. Ardından her hafta mesafeyi artırabilirsiniz, ancak haftada% 10'dan fazla olamaz.

Bu işe yaramazsa, gidin ve bir doktora veya fizyoterapiste başvurun.

Yukarıdaki ire_and_curses gibi diz ağrısının birçok nedeni vardır . Diz ağrısı probleminin çözülmesi tamamen nedene bağlıdır. Germe, güçlendirme, fizik tedavi ve cerrahi tüm olası çözümlerdir. Sebep gerginlik ise, germek yardımcı olabilir; zayıflık nedense, ilgili kasların güçlendirilmesi yardımcı olabilir; veya yırtık / hasarlı dokular, belki de ameliyat.

Bence bazı iyi cevaplar aldınız, ama şahsen bir web forumunda reçete istemem. Bir doktora görünmenizi ve yaralanmanın doğru şekilde teşhis edilmesini şiddetle tavsiye ederim. Diz karmaşık bir eklemdir ve yanlış çözüm kolayca daha da kötüleştirebilir .

Fizik tedavi ile kendi durumumda, kalça güçlendirme ve hedeflenen uzanmalar reçete edildi. Birkaç yıl önce diz ağrısı yaşamaya başladığımda, diz güçlendirme egzersizleri + biraz germe yapmaya karar verdim. Yanlış. Daha iyi olmadı, bu yüzden beni fizyoterapiste yönlendiren doktora gittim. Terapist, belirli gerilmelerle ve bir köpük merdanesinin hedeflenmiş kullanımı ile birleştiğinde kalça kuvvetlendirme rutinine koydu. Şimdi daha iyi! (Terapistime göre, kalça sorunları genellikle diz ağrısının bir nedeni olabilir ve benim durumumda olduğu ortaya çıktı.)

Her neyse, alt satırda. Kontrol edin.

Dizlerime de biraz zarar verdim. Dizlik kullanmanın dizlerimin iyi çalışmasını sağladığını gördüm. Dizlikten gelen ekstra ısının bile düzgün bir şekilde çalışmasını sağlamaya yardımcı olduğunu düşünüyorum. İlaç mağazasından 20 dolara benimkini aldım. Şimdiye kadar yaptığım dolar başına en iyi bisiklet yatırımı.

Şahsen, dizlerim için en iyi ısınmanın aslında sadece sürme olduğunu düşünüyorum. 10-15 dakika boyunca çok kolay döndürmek, pedallara çok az baskı uygulamak, bisiklete binmeden önce yaptığım herhangi bir germe veya egzersizden çok daha iyi çalışır.