Tırmanıştaki en düşük güvenli kadans nedir?

Geçenlerde bir güç ölçer taktım ve sadece% 15 + tırmanışları almak için kullandım.

Zayıflığım ve en düşük vites (34f 30r) ile fitness için sürdürülebilir bir güç seviyesinde (225w) bu, oturmuş 35-40rpm kadansa çevrildi.

Daha yüksek kadans, 190bpm + 'lik kalp atış hızıyla sonuçlanacaktır, bu da tırmanışta durmadan devam edemedim.

Bu, genellikle (95-100) döndüğümden çok daha düşüktür ve tepelere çıkarken, kilo vermeden veya gücü arttırmadan yapmaya devam edersem dizlerime / vücuduma zarar verebileceğinden endişe ediyorum. (Bunun üzerinde çalışıyor :))

Aradım, ama bu konuda fazla bir şey yok gibi görünüyor.

Üçlü bir seçenek değildir çünkü ben fitness / eğlence için bunu yapıyorum ve uzun vadede bacaklarıma daha fazla KM aldıktan sonra (46/36 dan 50/34) yükseltilmiş kompakt yeterli olacaktır.

Bu tırmanışlar 1-2 km uzunluğundaydı ve 130 metreye kadar yükseklik kazancı (Cat 4) idi, ancak soru daha fazla miktarda IE (Cat 1 / HC) için bunu yapmakla ilgili.

Şu anki zindelik düzeyinde benim için bu kadar uzun bir tırmanışa ulaşmak mümkün değil.

Dizlerimde herhangi bir rahatsızlık hissetmedim, ancak okuduğum her şey yüksek kadans bisikletçiliği gösteriyor, ancak henüz bu tırmanışlarda fitness akıllıca değilim.

Dağ bisikletçileri düzenli olarak bu düşük kadansları çok kısa sürelerle, genellikle çok daha yüksek güç çıkışında çalıştırırlar. Dizlere zarar verme sorunu, tırmanış süresi ve stabilizatör kaslarınızın ne kadar güçlü olduğu ile ilgilidir. (Çok fazla zaman geçmesi, kronik aşırı kullanım sorunlarına neden olurken, zayıf dengeleyici kaslar yaralanmaya izin verebilir), ancak aynı zamanda sürekli dik tırmanışlar için çok daha düşük dişlilere sahiptirler.

Bu bir veya iki kısa (2-5 dakika) daha uzun bir sürüşe iterse, endişelenmeyeceğim, ancak teknik konusunda çok dikkatli olacağım. Bir saatlik bir yolculukta 15 dakikalık bir süre varsa, sorunlar başlamadan önce seçeneklere bakmaya başlardım.

Dikkate alınması gereken seçenekler rotayı değiştirmek veya daha düşük vites değiştirmek olacaktır - Bu düzenli bir rota ise, ön tarafa üçlü (24'lü) koymak, kadansınızı yaklaşık 50-60'a kadar çıkarır, bu idealdir.

Bunlar bir seçenek değilse, inmek ve yürümek kötü bir şey değildir. Nefsin mantıklı olanı yapma yoluna girmesine izin verme. Zaten yaklaşık 5-6km / s'ye iniyorsunuz, yürüyüş çok daha yavaş olmayacak ve sürüşten farklı kaslar kullandığından, kasları sürüyorsunuz.

Ayrıca kadansınızı düşürdüğünüzde aerobik dayanıklılığı koruyorsanız, kadansınızı artırdığınızdan daha az kuvvet uyguladığınızı unutmayın - bu nedenle bisiklet kurulumunu değiştirmeden sorunu çözemezsiniz. Yüksek kadans mantrası, daha düşük bir vitese inebileceğiniz ve böylece dizlerinizdeki kuvveti azaltabileceğinizi varsayar.

Endişenin genellikle kas veya tendon yırtılması gibi aşırı halterle ortaya çıkabilecek şeyler olmadığını anlayın - arazi bisikletçileri bu tür yaralanmalara duyarlı olabilir, ancak yol bisikletçisine değil.

Daha ziyade, kaygı, derz üzerine uygulanan bir miktar "tolere edilebilir" seviyenin üzerinde tekrarlanan kuvvet nedeniyle derz yüzeylerine ve yapılarına yapılabilecek yaralanmadır. Bu eklem iltihabı, tendinit ve bazı durumlarda bir tür artrit ile sonuçlanabilir (kalıcı eklem hasarı ile sonuçlanır).

Ve yırtılmış tendonun aksine, bu tür "tekrarlayan gerilme yaralanması", yaralanma ciddi bir şekilde başladıktan bir süre sonra (gün / hafta / ay) belli olmayabilir.

Durumun "gelişmiş" açıklamasına dayanarak, muhtemelen bir sorunun doruk noktasındasınız. Genetik yapınıza ve fiziksel durumunuza bağlı olarak güvenli olabilir veya tehlike bölgesinde olabilirsiniz. En azından dikkatli bir şekilde yürümek akıllıca olacaktır.

(Diz sıkıca büküldüğünde vs daha düz olduğunda eklem yaralanmasına en çok maruz kaldığını ekleyeceğim. Bu, koltuğun mümkün olduğunca yüksek olması ve ciddi olarak cılız bir bisiklet sürmekten kaçınmasının bir nedenidir. .

Dizlerinizdeki kuvveti azaltma seçenekleriniz, bisiklet + binici ağırlığını azaltmak veya daha düşük vites almaktır. Standart bir yol bisikleti kasetiniz varsa, dişliyi biraz azaltacak tırmanma kasetleri vardır (yaklaşık% 10 veya daha fazla).

Dizleriniz için tehlikeli mi? Bu kişisel fizyolojinize, ne kadar kuvvet uyguladığınıza, bunun için ne kadar antrenman yaptığınıza ve bisikletinizin size ne kadar uygun olduğuna bağlıdır.

Bunu dizleriniz acı vermeden yapabiliyorsanız, muhtemelen iyisinizdir. Ayağa kalkmayı da düşünebilirsiniz; bu mekaniği biraz değiştirir ve işleri karıştırır. Ayağa kalktığınızda, yavaşladığınızdan emin olun yoksa kalp atış hızınızı yükseltebilirsiniz.

Adımlara hoş geldiniz!

Düşük kadanslar, başka bir sorundan şüphelendiğim dişli oranları göz önüne alındığında, güce güvendiğiniz için genellikle dizlere çok daha fazla yük bindiriyor.

Daha düz arazide zindeliğiniz üzerinde çalışıp tepelere çıkardım. Kardiyo aralığınızdan başlayın ve içinde kalın, bunu mümkünse haftada 3-4 kez düzenli olarak yapın. Sorun, tepeler için yeterince birikmemiş fitness / güçten kaynaklanıyor. Kadansınız iyi geliyor. Kalbiniz dizlerinizden daha önemlidir.

İdeal olarak antrenmanınızın anaerobik tarafından ziyade kardiyoda olmak için yaklaşık 60-70 rpm değeri. Anaerobik, daha hızlı yorulacağınız anlamına gelir ve sürekli çaba gösteremezsiniz.

Dizler eşit derecede önemliyse, iyi bisiklet boyutlandırma ve uygun kurulum. Kurulum inanılmaz derecede önemlidir, sele yüksekliği, sele ön / arka konumu ve çubuk yüksekliğinin fizyolojiniz için en uygun olmasını sağlar, gerginliği azaltır, konforu ve verimliliği artırır. Dahası, koç ve ayakkabılarınızın uygun olduğundan emin olun, farklı markalar farklı fizyolojilere daha iyi uyuyor. Fizyodan çok daha ucuz, devam eden diz ağrısını gideren profesyonel bir uyum vardı.

http://www.bikeradar.com/gear/article/technique-how-to-pedal-like-a-pro-12772/

Güvenlik sınırlarını oluşturan veya ihlal eden en düşük kadans değil, dengeyi ve yönlendirme yolunu koruyabileceğiniz en düşük hız olduğunu
düşünmek istiyorum .

Ağır bir yaslanmış durumum var ve önemli bir dereceye kadar en düşük hızım 4.7 km / s. Bu hızda neredeyse sadece bisiklet kontrolüne odaklanıyorum, bu da dik durup düz bir çizgide ilerliyor ve durmuyor.

Hattı çok fazla kapatırsam, bisikletin yanlara düşmesi veya büyük bir düzeltme direksiyon girişi gerektirmesi daha olasıdır.

Https://www.sheldonbrown.com/gear-calc.html'ye dayanarak bisikletiniz şunları yapacak:
28 mm 700c lastiklerde 34:30 viteste 40 RPM'de 5.7 km / s.
60 km / saat hızda 8.6 km / s, aynı.

"Bunu kilo vermeden veya gücü artırmadan yapmaya devam edersem dizlerime / vücuduma zarar verebilir" ile ilgili.

Belirli bir kalite ve belirli bir dişli (34f 30r) için artan güç dizinizdeki stresi azaltmaz. X ve Y tepelerinde daha hızlı gitmek (daha yüksek kadans - daha fazla güç) için daha fazla itmeniz gerekir.

Pedal kuvvetini azaltacak tek şey daha az ağırlık veya daha düşük bir vites. Eric ile aynı cevap (+1+).

34f 30r oldukça düşük bir vitestir. Kaslarınız şekilsiz olabilir ancak diziniz şekilsizdir. Diz probleminiz yoksa, iyi olmalısınız. Çok fazla ağırlık taşımadığınız sürece.

Devam edip 34f 30r ile antrenmana devam edeceğim ve eğer diz ağrısı çekerseniz, daha küçük bir dişli veya daha küçük bir tepe ile gitmeniz gerekecek.