Ben 28 yaşında 13 taş ağırlığında bir kadınım [yaklaşık 180 lbs] (fazla kilolu, biliyorum, sadece 5'1 "gibi). Kısa süre önce işten eve gitmek için bir dağ bisikleti aldım (yaklaşık 2) bisikletle tüm yolculuğu yapmak için uğraşıyorum, inmek ve yürümek zorunda olduğum için bu yolculuğu 15 dakikada yapmak istiyorum. Astımlıyım, ama ben Bir hafta önce binmeye başladım, nefes nefese kalmadığımı fark ediyorum (iyi bir başlangıç).

Şu anda en küçük eğimlerde mücadele ettiğim için, güç, dayanıklılık ve hızın nasıl oluşturulacağını merak ediyorum.

Tüm cevaplarınız / yorumlarınız için teşekkür ederiz. Hepsi beni biraz daha iyi hissettirdi. Halfords'a gidip Salı günü her şeyin doğru yükseklik vs. olduğunu kontrol edeceğim. Şu anda mücadele ettiğim dişliler ama yakında doğru olanları bulacağımdan eminim ... sonunda 15 dakika içinde çalışabileceğimi umuyorum. Ben binmeden ve bacaklarımı germeye başlamadan önce yaklaşık 30 dakika kadar yaklaşık 500 mL (1 pint) su içmeye başladım. Ben yukarı çıkarken kendime hedefler koyan işlere gidip gelen tepeleri fethetmeye kararlıyım.

Bunu zaten yapıyorsun. En önemli olan bisiklet süresidir.

İlk günlerde kendinizi çok fazla tepeye doğru iterken bulacaksınız, ancak birkaç hafta içinde ne kadar iyi yaptığınıza şaşıracaksınız. Bir yolculuğun yolunda gittiğini hissettiğinizde, yokuş yukarı bitlerde biraz daha ileri gitmeye çalışın - belki ekstra bir lamba direği. Hafta sonu dinlendikten sonra Pazartesi günü olabilir (ya da olmayabilir). Yorgun hissediyorsanız, strese girmeyin, gerektiğinde yürüyün.

Bisiklet kasları inşa edeceksiniz, bu da sizi daha verimli ve daha güçlü hale getirecek. Ve akciğer kapasiteniz artacak - bu, eskisinden çok daha fazla egzersiz gibi görünüyor. Sonra, her şey eşit olduğunda, ağırlık biraz düşmeye başlayacaktır. İlerlemenizi ölçmenizi öneririm - bol miktarda iyi bisiklet bilgisayarı uygulaması ücretsizdir (bir akıllı telefonunuz olduğu varsayılarak).

Bu seviyede, sadece düzenli olarak bisiklete binmek fitness, dayanıklılık ve hızınızı artıracaktır. Yaralanmadan kaçınmak için egzersiz yapmadan düzenli ılımlı egzersize gitme konusunda tavsiye almak isteyebilirsiniz.

İşleri sizin için biraz daha kolay hale getirmek için yapabileceğiniz birkaç şey olabilir.

1) Koltuk yüksekliğinizin doğru ayarlandığından emin olun. Bunun verimlilik üzerinde büyük etkisi vardır. Bisikletinizi bir mağazadan satın aldıysanız, bunu sizin için ayarlamış olmalılar. İşte kontrol edebileceğiniz bir makale .

2) Lastiklerinizin doğru basınç altında olduğundan emin olun. Döşemeli yüzeylerde sürerken en düşük yuvarlanma direnci için muhtemelen lastiklerinizi belirtilen maksimum değere (her lastiğin yan tarafında yazılıdır) şişirmek isteyeceksiniz.

3) Viteslerinizi kullanın. Viteslerin doğru kullanımı işleri önemli ölçüde kolaylaştırabilir. Kendinizi daha yavaş hissedebilirsiniz, ancak daha fazla çaba harcayabilirsiniz. Gibi mevcut makaleler ve videolar sayısız 'yeni başlayanlar için dişliler' vardır bu .

Her şeyden önce, BÜYÜK İŞ şimdiye kadar!

Kendiniz için harika bir şey yapıyorsunuz. Geçenlerde de işe gidip geldim ve 4.7mi tek yön yapıyorum. Ben de 20lb sırt çantası takıyorum. Tepeler, özellikle başlangıçta herkes için zor bir şeydir.

Yapmanız gereken en iyi şey bisikletle zaman geçirmeye devam etmektir. Hızlı gitmek için endişelenme. Rahat hissettiğiniz her hızda 80-100 RPM'lik sabit bir kadans sağlamaya çalışın. Bu, pedal çevirmek ve aynı zamanda gücü tekerleğe aktarmak için en verimli hız olacaktır. Eğer bir tepeye çıkarken bu kadansı korumak için vites küçültmeniz gerekiyorsa yapın. Zamanla çok daha hızlı olacağınızı ve artık nefessiz kalmayacağınızı göreceksiniz.

Ayrıca, tepelerde gelişmenin en iyi yolu daha fazla tepeye binmektir. Kesinlikle uyluklarınıza zarar verir, ancak ne kadar çok yaparsanız o kadar hızlı ve güçlenirsiniz.

Akıllı telefonunuzu kullanın. İstatistiklerinizi ölçecek Strava adlı ücretsiz bir uygulama var. Ortalama hız, iyileşmenin mükemmel bir göstergesidir. Ayrıca yol ve yol segmentlerinde kendinizi ve başkalarını "yarış" ve en iyi zaman geçme deneyebilirsiniz. Bu da motivasyon.

İyi işlere devam edin.

"Nefes nefese kalmadım", yani ilerlemeyi zaten görebilirsiniz.

Sadece bir nefes almak için durmak veya biraz yürümek için yanlış bir şey olmadığını unutmayın.

İyileştirmenin ana püf noktası sürüşe devam etmektir . Kendinize bisikletle gidip "beşte haftada en az dört gün" hedefini belirleyin ve sadece 3 günle Cuma gününe ulaşırsanız, özellikle gerçekten istemiyorsanız kendinizi sürün.

Hız dayanıklılıktan sonra gelecek, bu yüzden hıza odaklanmayın.

İşe gidiş bir süre sonra biraz sıkıcı olur - rotanızı çeşitlilik ve ilgi için de karıştırabilirsiniz. Sıkıcı bir sürüş daha az ilginç.

Şimdi, kendinizi mesafe açısından zorlamayı düşünün. Bir hafta boyunca her gün 2 mil yapabilirsiniz, bu yüzden hafta sonu başka bir yere güzel yavaş 4 mil sürüş yapmak ... birini ziyarete gitmek.

Bisikletinizi de kontrol ettirin - kişisel olarak bile kademeli bir bozulma fark etmedim ve sonra sabitlendiğinde kişisel bir kuyruk rüzgarı gibi!

• uygun şekilde şişirilmiş lastikler
• zincir yağlanmış ve temiz
• tekerlekler serbestçe dönüyor (fren sürtünmesiz)
• eyer doğru yükseklikte.

Hava durumunu bilmiyorum, ama benim için biraz soğuk işler bırakıyorum çünkü egzersizle ısınıyorum. Aşırı ısınma eğlenceli değil.

15 dakikada her bir yoldan 2 mil, ulaşmanız gereken 8 mph'dir.

Daha düşük vites diyorum ama bir dağ bisikleti çok düşük viteslere sahip olmalı. Yürümeden önce en düşük viteste misin?

Knobby lastikleri varsa, sokak lastikleri daha verimli olacaktır. 35 mm gibi alın.

Lastik hava basıncı ve yağlama zinciri gibi genel bakım.

Bisikletinizin uygun olup olmadığını kontrol edin. Vücudunuzun bisiklete nasıl uyduğu.

Eğimde erken vites alınız. Tepeyi döndürmek istediğinizde kadansınızın düşmesine izin vermeyin. Formunuzu kontrol edin. Zor olduğunda eyerden çıkabilirsiniz.

Sürüşe devam edin ve haftada daha kolay olmalı.

Son zamanlarda iki yaşam tarzı değişikliği yaptım. Yaklaşık beş ay önce şeker ekleyen bir şey yemeyi bıraktım ve üç ay önce bisiklet sürmeye başladım (işyerim MS150 sürüşü için bir takıma sponsor oluyor ve gelecek yıl için eğitim almaya karar verdim).

Bu hafta, doktorun ofisinde düzenli olarak yaptığım muayenede, kan çalışmam son ziyaretimden bu yana daha düşük olması gereken tüm sayıların düştüğünü ve daha yüksek olması gereken tüm sayıların son ziyaretten bu yana arttığını gösterdi. Ayrıca sekiz kilo verdim (yaklaşık 3.6 kg) ve tansiyonum 122/74'e düşmüştü.

Bu nedenle, bisiklet sürmeye devam etmenin yanı sıra, eklenmiş şekeri azaltmayı ciddi şekilde düşünün. Taze meyvelerde olduğu gibi doğal şekerler (gerçekten taze, şurupla doldurulmuş şeyler değil) iyidir, ancak ilave şekerlerden kaçının.

Kısa cevap, dediğim gibi; bisiklet sürerek. Bunun ikinci kısmı kendinizi zorluyor. Vücudunuz strese adapte olabilir, dediğin gibi, nefes nefese kalıyorsun. Vücudunuz daha fazla havaya ihtiyacınız olduğunu bilir, daha fazla hava daha iyi kan akışıdır ve kan kaslarınıza daha fazla oksijen taşır. Vücudunuz ne kadar çok çalışırsanız, o kadar güçlü olur, yakıt için yağ yakar. Anahtar, kendinizi istediğiniz kadar zorlamamaktır, çünkü bu istediğiniz şeyin tersi başlar.

Bisiklet ile ilgili olarak, viteslerin doğru kullanımını öğrenin, GCN (Global Cycling Network) gibi youtube kanalları bu konuda yardımcı olabilir. Çok büyük bir vites ve bizim eğirme dediğimiz siz olacaksınız; çaba için gerekenden daha yavaş gidiyorsun. Arkadaki sproket ne kadar büyük olursa, o kadar yavaş gidersiniz, ön taraftaki aynakol dişlisi ne kadar küçükse, o kadar yavaş gidersiniz. Ancak tepelerde daha kolay tırmanabilir. Arkadaki sproket ne kadar küçükse, o kadar hızlı gidebilirsiniz, ancak tırmanma tepeleri daha zor olabilir ve bir duraktan çekilebilir. Ön taraftaki daha büyük aynakol dișlisi için aynı.

18 hızınız var, bu yüzden önde üç, arkada altı aynakol dizisi olmalı. Genellikle düzenli düz sürüş için orta aynakol dişlisi ve 4 veya 5 arkada, 3 & 4 çıkmaz bir yerden kalkmak için uygundur. Tepelere tırmanmak, birçok cevap alacağınız bir şeydir, ancak bisikletlere ve onlara nasıl tırmantığınıza ve hangi hıza çarptığınıza göre değişir. Beni şimdiye kadar yükseltmek için momentumu kullanmak için olabildiğince hızlı hareket etmeyi seviyorum. Onları tırmanmak ayakta durmaktan biraz daha zordur. Onlara tırmanmanın daha kolay olduğunu düşünmüyorum, biri daha iyi oluyor.

Bir yere okudum (ve zaman zaman kendim yapıyorum) bir tepeye tırmanıyorsanız; ayakta duruyorsanız, hızlı bir vites istersiniz ve oturursanız, yavaş bir vitese geri dönün. Bazen işe yarıyor. Söyleyebileceğim tek şey, bir tepeye tırmanmak bir taahhüttür ve bisikleti bir tepede durdurmak sadece inmek istiyorsanız gerçekleşmelidir, zaten üzerine bir kez gitmek zor olabilir.

Diğer cevapların astıma hitap ettiği görülmemektedir, bu nedenle bu cevap buna odaklanacaktır.

OP iyi bir konumda çünkü astım tanısı almış. Diğer sporcular astım veya egzersize bağlı bronkokonstriksiyona sahip olabilir ve bilmiyor olabilir. Bir zamanlar bu pozisyondaydım ve semptomlara değinene kadar bahar gezimlerinde veya yarışlarında sık sık iyi yapmadım.

Astım veya alerjik rinit teşhisi

Astımın tipik semptomları arasında hırıltı, öksürük ve nefes darlığı bulunur. Bu semptomlar genellikle egzersizden sonra ortaya çıkar. Ayrıca gece veya sabah da dahil olmak üzere istirahatte bulunabilirler. Daha deneyimli sporcular atipik semptomlara sahip olabilir , örneğin esas olarak öksürük veya şekil bozukluğu .

Saman nezlesi için süslü terim olan alerjik rinit, ilgili bir durumdur. Bu temel olarak polen gibi şeylere duyarlıdır. Semptomlar belki de daha açıktır ve hapşırma, sümüklü burun ve kaşıntılı gözleri içerir.

Doktor ofislerinde astım sıklıkla albuterol gibi kısa etkili bir beta agonisti uygulamadan önce ve sonra FEV testi (zorla ekspiratuar hacim) ile teşhis edilir.

Genel olarak insanlar ailede astım öyküsü olup olmadığını veya çocukken cilt veya solunum yolu alerjileri ile ilgili sorun yaşayıp yaşamadıklarını veya belirli mevsimlerde (özellikle ilkbahar ve sonbaharda) egzersiz yapmakta zorluk çekiyorsanız düşünmelidir. Bunlardan herhangi biri doğruysa, lütfen astım semptomlarının bazılarına uyup uymayacağınızı düşünün ve birincil bakım sağlayıcınızdan daha fazla tavsiye isteyin.

Astımı yönetme

Genellikle, iki ilaç sınıfı vardır. Astım, hava yolunuzun daralmasına neden olur. Rahatlatıcı ilaç temel olarak bunu tersine çevirir ve bunlar tipik olarak albuterol / salbutamol gibi kısa etkili beta agonistleridir. Sadece aralıklı semptomlarınız varsa, tek başına bir rahatlatıcı ilaç yeterli olabilir. Açıdan kabul gören görünür egzersiz önce albuterol inhalerinden bir doz (genellikle iki puflar) almak. Etki tipik olarak 3-4 saat sürer.

Bu semptomlarınızı kontrol etmek için yeterli değilse ve rahatlatıcı inhalerinizi günde 3-4 kez veya daha fazla kullanmanız gerekiyorsa veya rahatlatıcı inhalerinizi egzersiz dışında kullanmanız gerekiyorsa (örn. Geceleri semptomları hafifletmek için), doktorunuzla. Muhtemelen inhale kortikosteroidler gibi tek başına veya uzun etkili bir beta agonisti ile kombinasyon halinde bir kontrolör ilacı reçete edeceklerdir.

Alerjik rinit sıklıkla burun sonrası damlamaya neden olur. Bu, burnunuzu aşağıdan boğazınızın arkasına damlayan sümük için süslü bir terimdir; Bu, antihistaminik ilaç (örn. Allegra), kortikoid burun spreyi ve göz damlası ile kontrol edilebilir.

Hastalar inhaler tekniğinin önemli olduğunu belirtmelidir. Birçok kişi uygun tekniği kullanamaz, yani ilacın amaçlanan dozunu alamazlar. Doktorunuza danışın veya inhalerle ilgili talimatları tekrar okuyun. Diğer astım kontrolörü ilaçları bu ilaç sınıflarının ötesinde de mevcuttur, ancak semptomlarınızı izlemeniz ve astımınızın kontrol edilip edilmediğini tartışmanız gerekecektir.

Atıfta bulunulan makalelerden biri, kademeli bir ısınma rutininin semptomları önlemede yardımcı olduğunu vurgulamaktadır. İşe gidip gelirken, ilk birkaç dakikayı daha kolay bir hızda alabilirsin. Kendini hızlandırmak kesinlikle birçok sporcunun öğrenmek zorunda olduğu bir beceridir.

İnhalerinizin yanınızda olması önemlidir. İnhalerimi sürmek için paketlemeyi öğrenmek biraz zaman aldı. Benim durumumda, biraz daha zordu çünkü belirtilerim oldukça kesintili. İnhalerimi sonbaharda cyclocross yarışlarından önce almam gerekiyor, ancak yılın diğer zamanlarında o kadar önemli değil ve sık sık inhalerimi bir cyclocross yarışından önce paketlemeyi unuturdum. OP semptomları daha tutarlı ise, her binişinde inhalerini paketlemesi daha kolay olabilir.

Nihayetinde, astımın ve ilgili koşulların kontrol edilebilir olduğunu ve çoğu atletik hedefe müdahale etmeyeceğini düşünüyorum. Onları kontrol etmeyi öğrenmek ek bilişsel çaba gerektirir, ancak buna değer. OP'ye en iyisini diliyorum.