Tepelere nasıl yaklaşmalıyım?

Bu yaz haftada 2-3 kez çalışmak için bisiklete bindim ve çoğunlukla keyif alıyorum. Benim büyük sorunum, yolculuğumun işe giderken çoğunlukla yokuş aşağı, çoğunlukla eve giderken yokuş yukarı olması. Bunlar dağlık tırmanışlar falan değil ama benim gibi yeni başlayanlar için zorlar.

21 hızlı sokak bisikletim var ve tepelerim sakin yerleşim bölgelerinde sokaklarda. Vites seçimi ve efor anlamında bir tepeye yaklaşmanın doğru yolu nedir? Birisi bana tepelere çıkmak için pedalların üzerinde durmanız gerekmediğini söyledi, ancak bu sanki televizyondaki profesyonellerin (kısaca) gördüklerimden doğru olamaz gibi görünüyor. Vites seçiminde tamamen karanlıktayım. Açıkçası daha düşük viteslerde pedal çevirmek daha kolay, ancak daha sonra enerjimi hızla pedal çevirerek harcadığım ve hiçbir yere varamayacağımı hissediyorum.

Herhangi bir yardım takdir edilecektir!

Hangi eğimde olursam olalım, sürekli bir çaba göstermeye çalışıyorum:

• 60 - 90 RPM arasında sabit bir 'kadans' (pedalları bu kadar hızlı çevirirsiniz)
• Pedallar üzerinde sabit bir kuvvet

İçinize koyduğunuz faydalı enerji, kadansla çarpılan kuvvetin bir ürünü ile orantılıdır: aynı güçte daha hızlı dönüş, daha fazla enerji girişi ile sonuçlanır.

Kadansı ve kuvveti sabit tutmak için, dişlileri değiştiriyorum: çok kolay / hızlı bir şekilde dönüyorsa ve çok yavaş gidiyorsam, daha yüksek / daha sert bir vitese geçiyorum; Bir tepede dönmesi çok zorsa (60 - 90 RPM'de) daha sonra daha düşük bir vitese geçiyorum.

Her zaman oturmuşum (pedallarda durmamak ... yolda çarpmalara binmek hariç).

Birçok (21+) vites ile, yokuşa uygun bir dişli (veya bir vites aralığı) bulabilirsiniz.

Televizyondaki artılar bazen sprint oluyor. Gidişte olduğunuzda (ve kendi kendini tanımlayan bir acemi), mutlaka olduğu gibi sürüş yapmak istemiyorsunuz.

Şimdi daha pratik yapıyorum (Mart'tan beri haftada 5 kez) Kendimi bazen alıştığımdan daha büyük bir viteste tepeye çıkarken buluyorum: ama hala oturuyor ve hızla dönüyor.

Açıkçası daha düşük viteslerde pedal çevirmek daha kolay, ancak daha sonra enerjimi hızla pedal çevirerek harcadığım ve hiçbir yere varamayacağımı hissediyorum.

Aşağıdan tepeye yaklaşırken, iyi hızda yaklaşın: hızlı kadans, yüksek güç ve büyük bir vites.

Tepeye çıktığınızda, hafifçe yükseltin (şimdi tepeye çıksanız bile kadansınızı korumak için). Çeşitli şeylere bağlı olarak (kısa tepe, yeterli rezerv gücü), böylece teçhizatı değiştirmeden tepeye çıkabilirsiniz (ancak bu yorucu olabilir) ve yorulmadan önce bitirebilirsiniz (hızlıca tamamlarsınız çünkü hızlı bir şekilde).

Büyük viteste yokuş yukarı çıkamıyorsanız hızınız (ve dolayısıyla kadansınız) düşmeye başlar. Kadansınızın düşmesine izin vermemeye değmez: kadansınızın yarıya inmesine izin verirseniz, örneğin güç çıktınızı korumak için, dengelemek için pedal gücünüzü ikiye katlamanız gerekir (ki bu yeterince güçlü değil). Bu yüzden, arazi ne zaman sürtünmenizi bir dereceye (örneğin 70 RPM) düşürürse, telafi etmek için daha kolay bir vitese geçin. Çok fazla geri vites değiştirmeyin: bir seferde sadece bir vites ve sadece gerektiği kadar.

Sonuçta her zaman iyi bir kadansta ve güçlü bir güçle pedal çeviriyor olursun: ve bu gidebildiğin kadar hızlı! "Enerjini boşa harcamak" değil.

Vites değiştirdiğinizde (özellikle bir tepe üzerinde), pedalları yüklerken hızla kaydırmanıza izin veren veya pedalları rahatlatmanızı gerektiren (tahrik zincirinin taşlanmasını ve zıplanmasını önlemek için) güzel viteslere sahipseniz kullanışlıdır. bir saniyenin sadece küçük bir kısmı için.

dipnot:

O zamandan beri (birkaç yıl önce) dağlık bir bölgeye taşındım. Bisiklet ayakkabısı giyiyorum (ayaklarım pedallardan kaymıyor), şimdi tepelere tırmanmak için pedalların üzerinde duruyorum. Dayanıklılığım gelişti, bu yüzden artık yorulmadan ve oturmadan önce yaklaşık 100 nefes için art arda devam edebiliyorum.

Yatay olarak, sürdürülebilir bir çaba istiyorsunuz (birkaç dakika sonra bitkin olmak istemezsiniz).

Bir tepede daha yüksek, daha az sürdürülebilir bir çaba kullanabilirsiniz, çünkü:

• Yorgunluktan önce tepenin üstüne çıkarsanız, devam ettirmeniz gerekmez.
• Sürüş, daha hızlı (düz) ve daha yavaş (yukarı-tepe) bölümlerinin bir karışımıysa, daha fazla zaman alan daha yavaş bölümler ve daha fazla çaba göstermeye değer olanlar da öyledir.

Pedalların üzerinde durmak, üzerlerine biraz daha fazla ağırlık (kuvvet) koyar, böylece daha yüksek bir viteste olabilir ve daha hızlı gidebilirsin. Neredeyse hiç bir zaman bisikletin en düşük viteslerini kullanmam. şimdi ayakta tırmanmaya.

Özet olarak yukarıdaki tavsiyemin iyi olduğunu düşünüyorum, ancak uygulamada bazı insanlar bunun dışında yetişiyor.

Tepeler sinir bozucu olabilir. 'Jedi Zihin Püf Noktaları' ve sağduyulu bisiklet sürmek, bu hayal kırıklığından kaçınmanıza ve sürüşünüzden daha fazla yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Tepeden aşağıya indiğiniz kadar düz gidin. Gidonlarınızı yöneldiğiniz yöne doğru tutun, çarpmalardan kaçınan bir rota çizin ve ön tekerleğin yan yana dokunmasına izin vermeyin. Sadece en dik degradelerde yol boyunca zikzak yapmanız gerekecek, çünkü diğer gradyanlar size değerli enerjiye mal oluyor.

Tepeye verimli bir şekilde tırmanmak üzeresiniz ve yarışa girmiyorsunuz. Vücudunuzdaki her kas kullanmak zorunda değilsiniz. Eyerden çıkmaktansa, tendonların patladığında çubuklara çekmek, rahat bir üst gövdeyi tutmak, oturmak ve pedalları makul bir tempoda çevirmek. Vücudunuzun nefes almaya, bacaklarınızı pedal çevirmeye odaklanmasını sağlayın. Daha yüksek kadansla daha fazla nefes alacaksınız, daha düşük kadansla daha çok diz çökeceksiniz. Bu dengeyi sizin için doğru şekilde ayarlayan bir donanım bulun.

Endişelenme - tepenin tepesine tepesi yok. Evet, ama psikolojinin üzerine koymak zorunda değilsin. Tependeki tepene çık ve ayağa kalkma umurunda değil.

Tepedeki en iyi düşünceni yap. Güne gevşeyin, tepeyi sararken. Düşünmek istediğin şeyleri düşün. Rüya. İcat etmek. Kendine esin kaynağı ol. Bunu, tepeden hayal kırıklığına uğramak yerine yapın. Ancak trafik vb. Farkında olmak için yeterince uyanık kalın.

Unutmayın ki bu uygulama mükemmel. Sadece her gün tepeyi yaparak, daha hızlı ve daha iyi olacaksınız. Devam et ve her gün tepeyi yaparsan, artık bir engel olmayacak. Zaman aşımına uğrarsanız ilk kareye dönersiniz - huffing ve puffing.

Bisiklet oyunları kendiniz oynayın. Bazı günlerde sürekli çaba göster. Bazı günlerde hızlı bir şekilde kendinizi köşelerden itmek için 'patlama moduna' geçin ve daha az dik bölümlerde rahatlayın. Klipssiz pedallara sahipseniz, güç strokunun farklı kısımlarını itin.

Manzarasının tadını çıkarın. Daha fazla oyun oyna. Sokakta hangi arabanız varsa, hangisine sahip olsaydınız, hayal edin. Evlerle aynı şeyi yapın. Evler ile ilgili meraklı olun ve süründükçe onlara iyi bakın. Birbiriyle aynı evler sıraları hangisinin en iyi bahçelere / uzantılara / boya işlerine sahip olduğu hakkında karar verir.

Bisikletin için sinirli olma. Mega esnek bir şasiye, sürtünen frenlere, neredeyse düz olan lastiklere, zıplayan dişlilere ve tam olarak doğru yerde olmayan bir koltuğa sahip olabilir. Kendinizi bisiklet hakkında tedirginlik içinde buluyorsanız ve dünyanın en iyisi olmuyorsa, o zaman içeri girdiğinizde bununla baş etmek zorundasınız. Tepede yapabileceğiniz hiçbir şey yok. Bisikletin değil bisiklet sürücüsü olduğunu, $$$$ karbon fiber mega bisikletin yardımcı olacağını ama bunlardan birine sahip olmadığınızı ve sürdüğünüz şeylerden memnun olmanız gerektiğini unutmayın. Bir hurda yığını üzerindeki fit adam her zaman lüks bisikletle gösterişli adamı geçmekten zevk alır. Bu formda adam olun ve bisikleti önemsiz yapın.

İş arkadaşlarınızı ve komşularınızı düşünün. Yağmur yağsa bile, donarken soğuk ve donmuş eve binmek bile kendiniz için üzülecek bir şey yoktur. Aslında tam tersini yapın. Toplam sıkıntı olsa bile, içinden geçerek bir vızıltı alacaksınız. Rahat arabalarda olabilirler ama hepsi sos değil. Seni sürmek için daha fazla zaman almaz. Araba sürerek çok fazla zaman kazanamayacaklardı. Haftada 2-3 kez spor salonuna gidebilirler, rahatsız etmek zorunda değilsiniz. Spor salonuna gitmek paraya mal olur ve bisikletle harcadığınızdan çok daha fazla zaman alır. Ayrıca, bu arabaların parası var. Bir araba için ödeme yapan kişi, aracı yolda tutmak için haftada 5-10 saat çalışmaktadır. Bisiklet sürünüzle gurur duyun ve her pedal vuruşunu para kazanırken görün.

Yeter, sizin için asla yeterli olmayabilir. Yolculuk sonrası süreniz, hızınız ve tükenme seviyeleriniz beklediğiniz gibi olmayabilir. Angst'in daha hızlı olmamak için bir kenara koy, kendini tepeden uçarken gör. Kendini bir soyundan daha iyi bir yükseliş olarak hayal et. Bisiklete binme gücünüzden biri olarak tırmanmayı hayal ettiğinizde, daha emin ve bunu yaparken daha mutlu olursunuz.

Hızölçerle bir deney yapın. Eyerden ve eyerden dene. Sele dışında hızlarınızın nasıl daha düşük olduğuna dikkat edin ve bundan sonraki günlük sürüşlerinizde bunu göz önünde bulundurun. Hızölçeri açık tutun ve verilen bölümlerde beklediğinizle ilgili zihinsel not alın. Hızölçer sürelerini her zaman iyileştirmek için kendinizi zorlamayın, ancak, hızınızı yavaşlattığınızı unutmayın, çünkü bunu yapabileceğinizi biliyorsunuz. Hız ölçerin sizi terhis etmesine izin vermeyin. Her zaman yaptığınız işin altında bir ortalama gösterecektir ve tepe üzerinde tek basamakta olabilir. Endişelenme.

Durma Yürümeyi düşünmeyin. Yenilgiye izin verilmez. Aynı zamanda kötü zaman yapar. Devam etmeye devam et. Uzun mesafeli kamyon şoförünü ve sonsuza dek servis istasyonlarına çeken flash-carrist'ten daha kısa sürede nasıl daha da ileri gittiğini düşünün. Veya kaplumbağa ve tavşan düşünün. Her şey devam etmeyle ilgili.

Bir gecede tepe tırmanma sanatında ustalaşmayı beklemeyin. Ama devam edersen o zaman sana gelecektir.

Tepenizin eğimi ve uzunluğu onu nasıl idare ettiğinize etki edecektir.

Genel olarak konuşursak, momentumunuzu olabildiğince uzun süre korumak iyidir. Kısa bir tepeye güç vermek istiyorsanız, ayağa kalkmanız iyi. Uzun süre boyunca oturuyorsanız, oturmak, ellerinizi düzlüklere koymak, derin nefes almak ve üst gövdeyi mümkün olduğunca rahat tutmak iyi bir şeydir. Zaman zaman ayağa kalkıp monotonluğu kırmak veya kadansınızı yükseltmek için püre haline getirin, ancak çok fazla yaparsanız enerjiyi boşa harcarsınız.

Çok düşük bir viteste (özellikle de sahip olduğunuz üçlüde) olmak kesinlikle mümkün. Hızlı bir şekilde dönüyorsanız ve direksiyon biraz titriyorsa, donanımınız çok düşük ve daha yüksek bir şeyler denemeli ve daha hızlı gitmelisiniz.

Evet ... hayır ... hepsi tepeye ve hedeflerine bağlı. :-)

Tamamen günlük sürüş için (örneğin, yarışta olduğu gibi saldırmaya çalışmazsın) sonra en konforlu vitesi bul.

Eğirme - eğirme değil - teoride yüksek tepelerde bir tepeye giderken bacaklarınızı sürüşün ilerleyen saatlerinde koruyacaksınız. Profesyoneller bunu yapacak çünkü daha fazla aşama / sprint / tepeye sahip olacaklar ve uzun mesafeli yolculuklarda yardımcı olacaklar. Ancak gün içinde gün dışarı sürme çok önemli olmayabilir. Bisiklet Dergisi'nin temel bisiklet teknikleri hakkındaki kitabı, tepelerde yüksek kadans tercih etme eğilimindedir.

Ayakta durmak, oturmak - tekrar gerçekten size kalmış ... Çaba gerçekten zor olduğu için kısa tırmanışlarda oturmaya çalışıyorum, ama içlerinde büyük tepeler bulunan bazı sürüşlere hazırlanmaya çalışıyorum. Ayakta durmak, tepeye çıkmak için bu kısa momentum patlaması gerektiğinde faydalıdır, ancak genel olarak tüm tırmanış için yaptığınız bir şey değildir. Genel olarak kısa dik bölümler için durursunuz, pedalları çevirmek için vücut ağırlığınızı kullanmanız gerekir.

Bu yüzden tepeye alışıncaya kadar, birçok etkene girdiğinden dolayı gerçekten denemeye gelir (örneğin, ne kadar yorgunsunuz, o gün ne kadar taşıyorsunuz, rüzgar vb.).

Daha önce gönderdiğim bir cevap:

Hem SS / FG'yi sürüyorum hem de çok büyük bir istisna dışında dişli bir bisiklet kullanıyor olsaydım, aynı şekilde tırmanma tepelerine yaklaşıyordum ... MOMENTUM. Ağır dişli SS / FG'de, tepeye girerken mümkün olduğunca fazla hız kazanıyorum ve tırmanma boyunca korumak için çok zorluyorum.

Temel tırmanma ipuçları:

• Sırttan geriye doğru kaydırın ve topukları pedal strokunun altından geçirin

• Ayakta durmanız gerekirse, vücut salınımını ve
  gereksiz karşı-üretken üst vücut hareketini en aza indirirken bunu yapın

• Bir ritim içine girin - kendi hızınızda tırmanın

• Akciğerleri tam kapasitede çalışır halde tutmak için dik durun

• Pedalları ileri doğru sürerken gidonu uyluklarınıza çekin

Bu yardımcı olur umarım!

Sorunuza daha spesifik bilgi eklendi:

Ayakta Oturma - Ayakta dururken bacaklarınız şu anda vücudunuzun ağırlığını eyeriniz tarafından desteklendiğinde otururken kıyasla tam ağırlığınızı taşıyor. Ayakta durmak daha fazla enerji gerektirir, fakat aynı zamanda daha fazla güç çıkışı sağlar. Ayakta dururken nefes almanın çarpıcı biçimde arttığına dikkat et. Peki bu ne anlama geliyor? Tipik olarak tırmanış kısa, keskin bir ani ise, ayakta durma gerekebilir ve yorulma olasılığı daha düşüktür. Tırmanma çok uzunsa, en uç noktaya gelinceye kadar ya da tırmanmanın sonu görününceye kadar oturmuş kalmak akıllıca olacaktır.

Dişliler açısından, tırmanma kadansınızın 75 rpm'nin altına düşmesine izin vermeyin. Kadans 60 devir / dakika aralığında olduğunda aerobikten anaerobik egzersize geçiyorsunuz ve kas yorgunluğu çok daha hızlı olacak. Dairelerde kadansınız 85-95 aralığında olmalıdır.

Çoğunlukla ChrisW'in söylediği. Rekabetçi bir bisikletçi olmak istiyorsanız, farklı bir şekilde yapmak isteyebilirsiniz, ancak amacınız sadece makul derecede bir güç ve dayanıklılık kazanırken bisiklet sürmenin tadını çıkarmaksa -

• Sabit bir kadans koruyun (sıralama)
• Sabit bir efor düzeyi sürdürün (bir tür)

"Sıralama", tepeye çıkarken kadansı azaltmak ve eforu arttırmak ve bunun tersini yapmak için oldukça doğal bir şeydir ve sizden geçmediğiniz sürece yukarıdaki kuralların kölesi olmanıza gerek yoktur. .

Ancak, göz önünde bulundurulması gereken önemli bir husus, düşük kadansta pedal çevirme çabasının özellikle dizler üzerinde zor olması. Demek, özellikle tepelerde olmak üzere kadansınızı öne çıkarır ve kaldırırsanız, dizleriniz için bir iyilik yapıyorsunuzdur.

Hangi kadans ve efor düzeyi? Bazı günler çok çalışmak gibi hissedebilir ve bazı günler bunu kolaylaştırmak isteyebilir, bu nedenle sabit değerler yoktur. Ama bulduğum şey, benim için iyi bir kural olduğunu, aldığım her nefes için 1-2 tur çevirmek. Bu otomatik olarak kadans ile efor seviyesi arasında bir ayarlama yapar - eforunuzu arttırırsanız kadansınızı da artırırsınız ve çok fazla zorlarsanız kural size çabayı kesmenizi veya daha düşük bir vitese düşürmenizi işaret eder.

Katma

Dikkate alınacak bir şey, özellikle de özellikle güçlü bir sürücü değilseniz, tepenin (bilmediğiniz yerlerden biri) tırmanmak için çok dik hale gelmesi durumunda "kaçış yolunuz" dur.

Ayaklarınız pedallara yapıştırıldığından (eğer sıkılmazsa, en azından tepenin kuvvetine iyi yerleştirilmişse) düşmeden durmak zordur. Bazen kenar boyunca güzel yumuşak çimler vardır, bu yüzden en az yaralanma şansıyla buna düşebilirsiniz, ancak bu nadir bir durumdur. "Yokuş aşağı" çevirip kontrollü bir duruş yapmak daha iyidir. Bu, en iyi şekilde, karayoluna dönebileceğiniz, hafif yolculuklu bir yolun kenarına oturmuş bir dönüşün dışında gerçekleşir. Aksi takdirde, kendinizi omuza doğru dönebilecek kadar trafik şeridinde çalışmaya çalışabilirsiniz.

Uzun bir tepe üzerinde, otururken pedal çevirmeniz daha verimli olur. Ayağa kalkmadan hızlı bir ivmelenme elde edebilirsiniz ve bir tepeye tırmanma aslında hızlanmadır (yerçekimi), ancak eğer tepenin çok uzun olması durumunda çoğu insan oturmak için daha verimlidir.

Normal "düz ve düz" kadanstan daha düşük bir viteste ve daha hızlı kadansta bir tepeye daha hızlı tırmanabileceğimi biliyorum. Bunun nedeni normal kadansımın biraz yavaş olması olabilir.

Genel olarak yokuşta ya da yokuş aşağı yaptığınızdan daha fazla bir tepeye çıkmak için daha fazla çalışırsanız daha hızlı olur. Örneğin, 15 mil hızla 1 mil tırmanıp 30 mil hızla bir mil inerseniz, ortalama hızınız 20 mil'dir (22,5 değil). Bu örnekte ortalama hızınızı 0,8 mph artırmak için, yokuş yukarı hızınızı 1 mph artırabilir veya aynı şeyi yapmak için yokuş aşağı hızınızı 4 mph arttırabilirsiniz.