Kilo kaybı için daha fazla hız mı yoksa daha fazla mesafe mi?

Birkaç aydır bisiklet sürüyorum. Kilo kaybı için bisiklet sürmeye başladım, şimdi buna bağımlıyım.

Ortalama hızım yaklaşık 23 ila 28 km / s. Genellikle haftada 3 ila 4 gün ve toplamda 80 ila 100 km sürerim. Kilo kaybım bir süredir kırılamadığım platolar.

Lütfen bu engelin üstesinden gelmek için ne tür bir rutin veya eylemde bulunmam gerektiğini yönlendirin. Daha fazla ortalama hız veya daha fazla mesafe için mi gideceğim?

En önemlisi - Kilo vermekte çok başarılısınız, yaşadığınız şey çok normal, sizi ertelemesine izin vermeyin.

Bir uyarı kelimesi - ortak algılara rağmen, çoğu insan kilo egzersizini kaybetmez. Artan kalori taleplerini telafi etmek için iştahları artar, bu size olan şey olabilir.

Şahsen kiloya odaklanmak genel sağlık pahasına ve çoğu insanın onları gereksiz yere demoralize ettiği ilerlemeden uzaklaştırıyor. Kilo kaybını denklemin bir parçası olarak alın, ancak fitness ve ilerlemenize daha fazla odaklanın. Ne zaman başladınız, ne kadar hızlı ve hızlı, ne sıklıkla sürüyordunuz, bu şimdi ile nasıl karşılaştırılıyor? Şimdi daha mutlu musun Kazançlara odaklan.

Egzersiz, yağdan daha ağır (ve daha sağlıklı) bir kas oluşturur - eğer kas inşa ettiğiniz için kilo kaybı düzleşirse, ne yaptığınızı yapmaya devam edin. Çok geç olabilir, ancak ölçüm kilo için ilerlemenin daha iyi bir yoludur - başlamadan önce kendinizi ölçtünüz mü? Değilse, bezleriniz daha gevşek mi, hala gevşiyorlar mı? Daha az gevşek hissediyor musunuz?

İlerlemeye devam etmek için biraz karıştırmanız gerekebilir. Direnç egzersizleri eklemek yardımcı olacaktır - Ben vücut ağırlığı egzersizleri hayranıyım - şınav, pull up, ağız kavgası, burpees vb. Pahalı spor salonu üyeliklerine ve makinelerine gerek yok, çoğu insanın evde eksik olduğu tek şey bir pullups bar.

Bisiklet sürdüğünüzde, aynı zamanda karıştırabilirsiniz - her zaman aynı hızda egzersiz yapmak yerine, yavaş, uzun mesafe seansları ve kısa, yüksek çaba gerektiren seanslarınız olması gerekir. Ayrıca iyi bir ısınmadan sonra sprint yapmaya bakın, - mutlak maksimum çabada 30 saniye, iyileşmek için 30-60 saniye, 5-10 kez tekrarlayın ve soğuyun. Bunları kısa bir oturumda yapın (bunu düzgün yaparsanız kısa olur)

İyi bir rehber haftada 3-4 seans olacak, biri düzenli ve rahat bir tempoda haftalık mesafenin yarısı olacak. Biri kısa ve hızlı olacak.

Eğitim programı önermek için internette bir göz atın - böyle bir şeye benzeyecekler:

1. Gün - yavaş ve sabit tempoda haftalık mesafenin% 50'si
2. Gün - dinlenme
Maksimum çabada 3. - Haftalık haftalık mesafe
4. Gün - dinlenme 5.
Gün - dinlenme
6. gün - 'yarış' temposunda haftalık mesafe% 30
- dinlenme

Benim favorilerimden biri - "Egzersiz yapmaya uygun değilsin, egzersizden rahatlamaya hazır ol."

Umarım bu başlamak için yeterlidir - orada çok fazla bilgi var, bazıları inandığım şeyle aynı fikirde değil. Hepimiz farklıyız, yine de eleyin ve sizin için neyin doğru olduğunu hesaplayın. Yaptığınız şey işe yaramıyorsa ya da çalışmayı durduruyorsa, kim söylerse söyleyin, bir şeyi değiştirin.

Sonunda her şey kalori vs kalori dışarı. Daha uzun veya daha yüksek yoğunlukta bisiklet sürmek, yaktığınız kalori miktarını artıracaktır. Bununla birlikte, en önemli faktör size en uygun olanıdır.

4 saatlik sürüşlerden hoşlanıyorsanız, onları yapın. Bir tepeye / dağa yarım saat kadar hızlı çıkmayı seviyorsanız, yapın.

Her sürüşte ne kadar enerji harcamanız olduğuna dair gerçek sayılar istiyorsanız, bir güç ölçer alabilirsiniz. Bence bu sadece kaloriyi yakından izliyorsanız mantıklı.

Bir öğünü haftada bir veya iki kez atlayın. Sürekli egzersiz yaparak, bir öğünü atlamak vücudunuzun yağ rezervlerini kullanmasının hızlı bir yoludur. Ben bir doktor ya da diyetisyen değilim, ama iyi bir egzersiz rutinine girdikten sonra kilo vermek için son derece etkili bir yol buldum.

Ayrıca, solunumunuzu kontrol edin. İyi gidiyorsun, ama bu noktada sadece kaslara güveniyor olabilirsin. Kullandığım tekniklerden biri nefes hızımı artırmak ve daha sonra güç çıkışımı daha yüksek solunum hızıyla sürdürebileceğim bir hıza yükseltmekti. Tabii ki, hiperventilasyondan kaçınmalısınız, ancak sürekli olarak daha hızlı bir şekilde nefes almaya başlarsanız, daha sert pedal çevirebilir ve daha fazla yakabilirsiniz. Ve açıkça, artan güç çıkışınıza uyacak şekilde viteslerinizi kullanın.

Ben daha fazla sürmek (otobüs + yürüyüş yerine bisiklet gidip) alma spor salonunda daha az zaman geçirdim demek olsa bana biraz kilo kaybetmek bulundu. Kendimi tartmıyordum ama başkaları tarafından görülebilirdi. Bu sizin için bir seçenek olabilir.

Başka bir yaklaşım, ağırlık temelli değil, bir hedeftir. Şu anda yaklaşık 100 km / haftaya kadar devam ediyorsanız, neden bir seferde birkaç ay uzaklıktaki 100 km veya biraz daha fazla bir etkinlik bulmaya çalışmıyorsunuz? Bundan önce birkaç uzun antrenman gezisi yapmaya çalışın.

İştahımı atlatabileceğimi ve uzun yolculuklarda çok fazla beslenmeye ihtiyacım olduğunu düşünüyorum. Geçen yıl size benzer bir haftalık mesafe yapmaktan, ara sıra yaklaşık 60 km'ye kadar, 200 km sürmeye gitmiştim. Bunlardan ilk birkaç tanesi, her sürüşten bir hafta önce ve bir hafta sonra kendimi tartmamıza bağlı olarak her biri yaklaşık 1 kg kaybetti, (tamamen iyileşti); genel olarak birkaç sürüş için eğilim. O zamandan beri daha verimli oldum veya sürüşlerde daha fazla yedim ve tek bir sürüşten kalıcı bir düşüş yok, ki bu da iyi ya da boşa harcıyorum. Bu, tekrar plato yapmanın mümkün olduğunu gösterir.

İkliminizin neye benzediğini, hatta hangi yarımkürede olduğunuzu bilmiyorum, ancak kış yaklaşıyorsa, sürüşe devam etmek önemlidir ve koşullar için zor giyinir. Şanslar için aşırı yorulmuyorsanız sıcak tutmak için ekstra enerji yakabilirsiniz - kış sürüşü oldukça yorucu olabilir. Soğukta kendinizi çok zorlarsanız susuz kalmanız da kolaydır, bu yüzden dikkatli olun.

Yeni başlığa cevap verecek şekilde özetleme: Daha hızlı gitmeye çalışmak yerine az çok sürmek.

Kilo kaybı, yemediğiniz kalorileri yakmak anlamına gelir. Bisiklete binme ile ilgili olarak, bu, egzersizinizi yapmak için yeterli yiyecek almamak, berbat bir şekilde bisiklete binmek anlamına gelir. Bu, hızınızı ve motivasyonunuzu etkileyecektir, her ikisi de vücudunuzun kalori alımını ve kullanımını dengelemeye tepkisidir.

Bu nedenle kilo kaybına yönelik bir bakış açısıyla, egzersiz yapmadığınız günlerde yemeğinizi azaltmak daha etkili olabilir . İstediğinizden daha uzun süre bisiklet sürün ve / veya hemen sonrasında yemekten kaçının. Vücudunuz, kalori almak ve almak için daha fazla kullanılırsa, bisiklete binmemek için diyet yapmaktan daha fazla affedebilir.

Diyetinizi güçlendirmek için bisikletinizi kullanmadan, daha ince olmaktan ziyade daha formda olursunuz. Bu kendi içinde iyi.

Diyet yaparken aktivite ile ilgili iyi bir şey, vücudunuzun varsayılan tüketiminizi azaltarak, sizi daha yorgun ve soğuk hale getirerek ve gıda işlemenizin verimliliğini artırarak kalori tasarrufu için makul etkili bir yolu olmamasıdır. Mekanik olarak yanmış kalori çıkışı, süreçlerinizi optimize ederek azaltılamaz, bu nedenle vücudunuzun kilo kaybınızla savaşmanın etkili bir yolu yoktur ve çok zor denemez. Bu, diyet yapmayı bıraktığınızda yoyo etkisini azaltır. Tabii ki, bedensel aktiviteyi azalttığınızda ayrı bir yoyo etkisi elde edersiniz.

Buradaki diğerleri, yağın kasla yer değiştirmesi gibi şeylere dikkat çekiyor - bu, kilonuz değişmezken vücudunuzun daha iyi için değişebileceği iyi bir tavsiye. Ayrıca pullara bakarken kalbinizde ve akciğerlerinizde iyileşmeler görmek zor.

Ancak, bunların hiçbirinin ciddi uzun vadeye baktığını, yani kilo vermeyi ve 10 yıldan fazla bir süredir sakladığını düşünmüyorum. BBC'nin "18 yıldır diyetteydim" makalesi vardı :

Genetik, aerobik yetenekleriniz ve bütün gün oturarak geçirip geçirmediğiniz, içsel sağlığın dışardan nasıl göründüğünden daha iyi göstergeleridir. Bu, hepsinden, bana diyet, vücut ağırlığı ve sağlık hakkında herhangi bir modern sohbetten çıkmanın tek radikal fikri gibi geliyor.

Bu yüzden, daha iyisini yapıp yapmadığınız için ağırlığı bir proxy olarak kullanmak yerine, belki de bisiklet performansınızı artırmayı hedefleyin. Bunu triatlonlara girerek yapardım, ancak saf bisiklete bağlı kalmayı tercih ederseniz, bisikletinizi geliştirmenize, sporda yer almanıza ve size bisiklet yarışlarında tavsiyelerde bulunmanıza yardımcı olacak genellikle katılabileceğiniz bisiklet kulüpleri vardır. Yerel alan.

Bu sadece benim için doğru olabilir, ancak düzenli olarak bisiklete binerken bulduğum şeylerden biri kilo vermem değil, genellikle her zaman daha zinde olduğumdur. Bu, yüzme, yürüyüş, tenis, triatlon, kayak gibi diğer birçok aktiviteyi yapabileceğim ve bisikletten iyi bir temel uygunluğa sahip olmanın avantajlarından yararlanabileceğim anlamına geliyor.

Sahip olacağınız bir sorun, kilo kaybı burada olan tek şey değil.

Uzun mesafeler sürerken, yavaş kasılan kas lifleri inşa edersiniz. Bunlar motorunuzun "dayanıklılık" parçalarıdır.

Aralıklar, sprintler ve kısa zor çabalar yaparsanız, kaslarınız daha iyi / daha sert / daha hızlı çalışan ancak çabuk yorulan ve dinlenmesi gereken hızlı kasılma lifleri oluşturmak için çalışacaktır.

Yani buradaki temel nokta, Kasın Yağ'dan daha ağır olması ve kilo kaybı beklediğiniz kadar belirgin olmayabilir.

İkinci nokta kilo kaybı mutlaka yağ değildir. Ne zaman yerliler "güzel sıcak bir gün" diyebilirim iyi bir yolculuk ne zaman terleme ve nefes kitle kaybedersiniz.

Yolculuğumda ağırlığımın% 1'ini kaybettiğim sürüşler yaptım ve çoğu tere dönüşüyor. Buna Su ağırlığı denir ve daha fazla su içmeniz gerektiği anlamına gelir. Sahte kilo kaybı.

Bir hafta boyunca birkaç sıcak sürüş size yüzde birkaç vücut kütlesi düşüşü gösterebilir, ancak bir gün izin verin ve tekrar ateş edin. Bu cesaret kırıcı, ama ilk etapta gerçek kaybı değil.

Kendinizi tartmakla ilgili olarak - sabah kalktıktan hemen sonra, ancak sabah çiş yaptıktan sonra yapın. Mümkün olduğunca az kıyafet giyin ve her seferinde aynı teraziyi kullanın. Günlüğe kaydet.

İsterseniz, egzersiz yapmadan ve tekrar nemlendirmeden önce egzersiz sonrası kendinizi de ölçebilirsiniz. Tekrar oturum açın.

Bazıları günlük tartımların anlamsız olduğunu ve genel eğilimin önemli olduğunu söylüyor. Grafik çizgisindeki zirveler ve oluklar hakkında fazla endişelenmeyin.

Soruyu cevaplamak için - kilo vermek için aldığınızdan daha fazla enerji yakmanız ve kas kütlesi oluşturmamanız / en aza indirmeniz gerekir. Hızlı ya da yavaş, uzun ya da kısa, uzak ya da yakın sürmek önemli değil.

Şahsen kas yaparken yavaşça kilo vermekten mutluluk duyuyorum. Şimdi Ocak ayına göre% 5 düştüm, bu yüzden 8 ay içinde 5 kilo kaybettim. Öyle hissetmiyor, ama kayıtlar yalan söylemiyor. Pantolon daha iyi uyuyor, karnım uylukları tarafından itilmeden damlalara binebilirim. Ve şimdi bir tepeden biraz daha hızlıyım.