Uzun süreli sürüşlerimi sürdürmeme yardımcı olmak için ne yapabilirim?

Haftada 2-3 gün bisikletle işe gidip geldikten yaklaşık bir yıl geçtikten sonra, haftada 5 gün, her gün yağmur veya parlamaya çalışmak için bisiklete binmeye başladım. Gidişim her yönden yaklaşık 11-15 mil (hangi rotaya bağlı olduğuma bağlı olarak), bazı sarp tepeler (ardından dur işaretleri, dolayısıyla tepeden aşağıya kıyı şeridi yapamıyorum bile). Makul kalitede klipsiz ayakkabılar, eldivenler, şortlar, forma ve kalp atış hızı monitörü ile birlikte iyi kalitede yeni bir yol bisikleti aldım. Fiziksel olarak formda değilim (5'9 "200 lbs), ama düzeliyorum. Şimdi günlük işe gidip gelmekle birlikte 2 hafta artı ara sıra haftasonu sürmek, çok üzülüyorum ve yoruldum ve elde ettiğim çabanın% 80'ini zorlukla koruyabiliyorum. Başlat.

Bu çabayı sürdürmeme yardım etmeme yardım etmeli, kilo vermeme ve fiziksel zindeliğimi artırmama yardımcı olmak için ne yemeliyim (ve ne zaman yemeliyim)? Kalp atış hızımı taban bölgesinde tutarak göreceli olarak düşük bir efor sarfiyatı sürmek önemli midir, yoksa bazen aerobik dayanıklılığa mı, yoksa anaerobik alanlara mı itmeliyim? Hangi kalp atış hızını hedeflemeliyim? Hangi kadansı korumaya çalışmalıyım?

Tecrübeli taşıtlardan benzer pozisyonda yapılacak herhangi bir tavsiye çok takdir edilecektir.

Sadece devam et. İnsan vücudu çok uyarlanabilir ve yakında kararsız olacaksınız.

Şu an için yiyecek ve beslenme konusunda çok fazla endişelenmeyin, sadece rekabetçi bir seviyede bisiklet sürerken önemli olan, sabah yolculuğa çıkmadan önce kahvaltınızı yaptığınızdan emin olmanız. Bisiklet veya kilo kaybı ne olursa olsun, yine de dengeli ve dengeli bir diyet yemelisiniz.

Kalp atış hızı ve bölgeler hakkında endişelenmeyin. Şu anda 5 günlük sürüşü rahatça yönetebileceğiniz seviyeye ulaşmanız yeterli. Bu doğal olarak gelecek. Başlangıçta zor (yaşadığınız gibi) ancak her hafta daha kolaylaşacaktır.

Bir veya iki ay içinde, sürüşü sorunsuz bir şekilde yönetebileceksiniz ve sadece o zaman performansınızı yükseltmeyi düşünmelisiniz. Kalp monitörü yararlı olduğunda budur.

Bence daha fazla dinlenmeye ihtiyacın var. Egzersiz sırasında, ancak vücudunuz egzersizden sonra iyileştiğinde, daha hızlı ve daha güçlü olmadığınızı unutmak kolaydır . Motivasyonunuza ve harcadığınız emeğe hayranım, egzersizler arasında yeterince dinlenmiyorsanız, formda kalmanız daha uzun sürebilir (ve daha acı verici).

Dinlenerek, zaten alışkın olduğunuz günlük aktivitelerinizi kastediyorum. Belki dükkanlara kısa bir yürüyüş mesafesinde, günlük işler sizin için normal olan ne olursa olsun. Özellikle yıpranmışsanız, o zaman biraz fazla uyku, benim deneyimime harikalar yaratabilir.

Yaşam tarzınızın geri kalanına bağlı olacak, ancak bisiklete binme arasında en az bir, ama ideal olarak 3 gün izin almayı hedefliyor. YMMV, ancak bu durumun alışılmadık bir alıştırmadan sonra ağrıların azalmasının ne kadar sürdüğünü buluyorum.

Çok hızlı bir şekilde formda kalmanız gerekiyorsa, en azından "dinlenme" günlerinde başka bir egzersiz şekline geçin. Örneğin yüzmek bacaklarınızı biraz dinlendirir.

Benim gidip de ~ 15 mil. Kesinlikle o kalp monitörü için endişelenmeyin (en azından gidip gelmek için değil). İşlenmiş unları yememeye çalışın (ekmek dahil!). Benim kahvaltım, yulaf, fındık, çilek ve başka ne istersen süte batırılmış.

Eve binmek için, eve binmeden önce aynı karbonhidrat artışını elde etmek önemlidir (binmeden önce yaklaşık 20-30 dakika değerinde 300-400 kalori tüketirim). Bu yolculuklar sırasında bir şey yemem (önceden, eğer yakıt alırsanız gerek yok).

Kilo vermek için, gün boyunca işte ne yemeniz ve eve döndükten sonra ne yediğinizi kontrol etmeniz gerekir. Şahsen en çok yediğim yer orası. Kontrolsüz kalorileri azaltmak çok kolaydır. Bazen acıkman gerekiyordu. İlk açlık sancığında yemek yemeyin.