Ah, gerçekten acıyorum. Bir süre ara vermeli miyim? Ne kadar?

Lisede oldukça bisiklet sürüyordum, ancak üniversitede gerçekten tembelleşemedim ve / veya gerçekten tembelleştim.

Son zamanlarda bisiklete geri dönüyorum, iki hafta önce 65 değirmenci, geçen hafta sonu 25 ve dün 45 gün, bisiklete binmeye ek olarak (sabah büyük bir tepenin yaklaşık 3.5 mil yakınında, neredeyse aynı mesafe dönüşte pedal çevirmeden) o haftaların 6/10 günü.

Bu sabah uyandım ve gerçekten her yerde ağrıyorum. Yanlış bir şey mi yapıyorum? Birkaç günlüğüne "soğutmam" gerekir mi?

fitness

— Billy ONeal
kaynak

Biraz acı, doğru yaptığınız anlamına gelir. Ama evet, birkaç gün ara vermelisin.

— Carey Gregory

Spor salonunda ilk kez listeledikten sonra aldığınız acı türü gibi geliyor. Eğer öyleyse, gidene kadar beklemelisiniz (2-3 gün) sonra tekrar antrenman yapın ve geri dönecek, ancak daha az şiddetli olacak ve üçüncü kez artık acı çekmemelisiniz.

— Thomas Bonini

@Andreas: Ben de öyle düşünmüştüm. Yine de geri döndü. :)

— Billy ONeal

@Billy: Antrenmanların yoğunluğunu bilmeden söylemek imkansız. Eğer "zorlanıyorsanız", önceki limitiniz aerobik kapasite olabilir. Kaslarınızdan daha hızlı gelişmesi mümkündür - bu yüzden şimdi bacaklarınız üst sınırınızdır - onlara bir mola verin, ancak yine de birkaç gün boyunca çok düşük yoğunluklu egzersiz yapın.

— mattnz

@Ulicliced: Okie dokie :) Kural # 5 üzerinde meditasyon yapacağım .

— Billy ONeal

Yanıtlar:

Öncelikle, ağrı kasları hareket ettirdiğinizde / gerdiğinizde ağrılı bıçaklar hissedecek şekilde ise, kesinlikle bir süre dinlenmelisiniz (en az birkaç gün, belki 6 haftaya kadar) ve belki de bir doktora görünmelisiniz. Bu tendinit, kas çekmesi veya kas bozukluğunun bir işareti olabilir ve bu gibi durumlarda egzersiz yapmaya devam etmek kalıcı hasara yol açabilir.

Genel ağrı / sertlik ise iyileştikçe kasları güçlendirme eğiliminde olan mikroskopik kas yaralanmalarından kaynaklanmaktadır. Böyle bir rahatsızlık için, ağrı / sertlik azalıncaya kadar bir veya iki gün boyunca almanız gerekir. Bununla birlikte, kendinizi esnek tutmak için ılımlı egzersiz (maksimum çabanızın çok altında) sıklıkla önerilir.

— Daniel R Hicks
kaynak

Hmm ... Bunu "acılı bıçaklar" olarak tanımlayacağımı sanmıyorum. Ama birkaç ay boyunca eyerde döndükten sonra böyle "acı büyüler" almaya devam edeceğini düşünmemiştim. +1

— Billy ONeal

+1: İnsanlara "Egzersize uymuyorsun, iyileşmekten formunu alıyorsun" diyorum. Doğru iyileşme çok daha önemlidir ....

— mattnz

@BillyONeal - Miyodenilat deaminaz eksikliği olarak bilinen ve popülasyonun yüzde birkaçını etkileyen metabolik bir bozukluk var. Bu, sürekli kuvvetli egzersizden sonra, özellikle omuzlarda, gitmeyecek kas ağrıları üretir. "Tedavi", D-riboz olarak bilinen ve günde 2-4 kez 2-5 gram miktarında alınan bir "takviyedir". Oldukça ucuz ve güvenli. Ayrıca, kas ağrılarınız varsa, bir doktorun statin almak için sizi konuşmasına izin vermeyin.

— Daniel R Hicks

@Daniel: Eşleşmediğim belirtilere bakıyorum. Ama orada olduğunu bilmek güzel. Ben sadece bitirdi düşünüyorum - Strava en azından ilk büyük sürüş " Extreme " ve son " Tough " çağırıyor . (Anladığım kadarıyla, bunlar kalp atış hızına dayanır)

— Billy ONeal

Ayrıca, en azından teorik olarak, bacak kaslarının dolaşımın kesileceği kadar şiştiği tıbbi bir acil durum olan "kompartman sendromu" yaşamanın mümkün olduğunu unutmayın. Çoğunlukla bu travma veya enfeksiyon nedeniyle oluşur, ancak çok yoğun egzersizle ortaya çıkabilir. Aşırı aptallık noktasına kadar aşırı egzersiz yapmadığınız sürece, bisiklete binerken oldukça olası değildir, ancak farkında olmaya değer. Herhangi bir ciddi bacak ağrısı çekerseniz tıbbi yardım almanız gerektiğini söylemek yeterli.

— Daniel R Hicks

Bisiklete binmek, vücudunuzla bisikletten nasıl ilgileneceğiniz kadar önemlidir.

-Sağlıklı yiyecekler yiyin (Thomas Liju ve Allen Lim tarafından 'Besleme Bölgesi'ne bakın ve sporcuların özel olmadığını ve
düzenli sağlıklı yiyecekler yemelisiniz , ancak sadece daha fazla eğitim hacminde artış),
- Mümkünse uzun süre ayakta durmaktan kaçının; Eğer fırsatı yakalarsan bacaklarını kaldır. -Hidratlı kalın - hidrasyonun sadece günde bir galon su
çekmediğini unutmayın : elektrolit seviyelerine dikkat edin ve idrarınızın rengi sadece BİR gösterge ve kesin değil,
-KR'nizi yükseltmek için ne yapabilirsiniz 30 dk. her gün de - benim için işe yürüyerek yürümek bunu başarıyor. Bu sadece kişisel olarak bana yardım eden bir şey

Her şeyden önce, vücudunuz buna kötü tepki verirse hacim ve yoğunluğa girmeyi kolaylaştırarak gelecekte DOMS'yi (gecikmiş kas ağrısını) önlemek için elinizden geleni yapın ve her zaman yiyin.

Bisiklete geri döndüğünüzde, yukarıdakilere ek olarak aşağıdakileri yapın:

-30 dakika içinde bir kurtarma atıştırma almak. sürme sonra o öncelikle var karbonhidrat ve proteinin iyi miktarda (endurox sihirli formülünün 4 olduğunu iddia: kabaca yakın yapacak proteini, ancak herhangi bir şey: 1 karbonhidrat)
Ye 'tamamlandı' proteinleri. Size tam bir protein olan her şeyi söyleyemem (vücudunuzun kas inşa etmesi gereken TÜM amino asitlerin doğru kombinasyonuna sahiptir), bu nedenle bazı önerileri için google: Genellikle kırmızı fasulye, pirinç veya yumurta ile gidiyorum. İkincisi, DOMS'yi önlemede iyi.

Ayrıca profesyonel bir fitting ile ya da değil, bisikletinize uyduğunuzu varsayıyorum: bölgesel ağrı, bisikletinizin sizin için uygun olmadığını gösteren bir işarettir. Akut ağrı hemen uyum sağlamanız için sizi göndermelidir. Genel ağrı (bacaklarım / bitkinlik vb.) Beklenmelidir. 'Acı ve kazanç' ya da onun gibi bir şey ...

— premiumFrye
kaynak

: iç çeker: Keşke bölgesel olsaydı. Çoğunlukla omuzlarımda gibi görünüyor ama gerçekten hemen hemen her yerde. Çok uzun süre kanepe patates oldu.

— Billy ONeal

Bu iyi bir tavsiye, ama aslında OP'nin yanlış bir şey yapıp yapmadığı ve / veya bisiklet dışında biraz zamana ihtiyacı olup olmadığı sorusuna cevap vermiyor.

— jimchristie

Kabul etti, ancak yine de soru ile alakalı. Cevabımda belirttiğim gibi 'nasıl' önemlidir.

— premiumFrye