Birçok yönden bunun kişiselleştirilmesi gerekiyor. Son 15 yılda yaz aylarında deneyimim yüzyıllar boyunca sürdü. Bunların çoğu Oregon ve Washington'da engebeli ve dağlık bölgelerde bulunmaktadır. Aşağıdaki öneriler, o dönemde deneyim ve konuyla ilgili önemli okumalara dayalı olarak rafine ettiğim şeyler. Ek olarak, yarı zamanlı olarak bir spor eğitmeni olarak çalışıyorum ve başkalarının yüzyıllarca eğitilmesine yardımcı oldum.
Benim için kasım ayından şubat ayına kadar süren sezon dışı dönemde spor salonundaki temel hedeflerim güç, güç ve istikrar. Şubat ayından sonra, jimnastik çalışması az ve antreman sürmeye başladı. Burada tam bir tanım veremem, ancak işte tırmanma yeteneği ile ilgili programımın bir özeti.
- Dayanıklılık - Anahtar egzersizler akciğerler, ağız kavgası ve raf çekmedir. Bu egzersizler serbest ağırlıklardan yararlanır, güç oluşturur ve tüm alt gövdeyi çalıştırır. Ek olarak, serbest ağırlıklar yapıldıktan sonra, çekirdek stabilitesi ve dengede gelişmeler elde edersiniz. Genel olarak, bunlar ağır, 5 tekrar ve 3 veya 4 takım ile yapılır. Yaralanmayı önlemek için oldukça önemli bir özellik doğru biçimdir.
- Güç - Güç egzersizleri patlayıcı yetenek ve hız geliştirmek içindir. Bir örnek, bir tepenin dik bir bölümünde fazladan bir patlamaya ihtiyaç duyduğunuzda olabilir. Ayrıca plyometrics olarak da bilinir. İşte temel fikre bir link: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
- Stabilite - Bu egzersizler stabiliteyi arttırmak ve vücut ağırlığını ve / veya hafif ağırlıkları kullanmak için tasarlanmıştır. Bölünmüş çömelme, sağlık topu çömelme, tek bacaklı Rumence sürgü, top çömelme, geçit töreni, yana yatma bacak asansörleri. (FWIW - Bu kararlılık çalışmasıyla bir ITBS sorununu neredeyse tamamen ortadan kaldırdım.) Bunların her biri için 3 set, 10 tekrar var.
Son olarak, sezon dışı boyunca bu güç, güç ve denge antrenmanlarında bisiklet sürüyorum. Kendim için yaklaşık% 60'lık bir güç,% 20 güç ve% 20 stabilite. Bir kişinin bu antrenmanlarda nasıl döndüğü son derece bireyseldir ve hedeflere ve kişinin zindelik seviyesine dayanır. Örneğin, son 3 haftada, pazartesi ve cuma günleri, çarşamba günkü plyometrics ile güç çalışması yaptım. Ve gelecek hafta 3 veya 4 stabilite egzersizi olacak.
Planlanan bir sonraki yüzyıl Mayıs ortalarında. Mart ayında, güç ve güç eğitimini bırakacağım ve neredeyse sadece “bisiklete binme” eğitimine geçeceğim. Çok yakından takip ettiğim rehber Chris Carmichael ve Jim Rutberg tarafından yazılan Time-Crunched Cyclis t .
Ve sadece bir not ... Antrenman planı özellikle ve sadece tepe tırmanma için değil. Tecrübe sayesinde, daha güçlü "mevsim" e girdiğimi, daha iyi performans gösterdiğimi tespit ettim. Ek olarak, diğer spor ve günlük yaşam aktivitelerim de geliştirildi.
Bir güncelleme ... belabor değil Time-Crunched Bisikletçi , ancak hem ben hem de binicilik ortakları, Carmichael'in yöntemlerini kullanarak dağlık yüzyıl sürüşlerinde kişisel performansımızı önemli ölçüde geliştirdi. Tırmanma iyileşmesine özgü 3 çeşit aralık vardır. Tüm detaylar değil, bir özet. Bunları eğitim sürüşlerinize karıştırın. Genellikle, aynı günde üçü değil, ardışık günlerde değil; ancak bu aralıklar haftada bir veya iki kez sonuç vermelidir.
Tırmanma Tekrarları - Uzun, düzenli bir tırmanış yapın. 70 - 85 rpm kadans ile tırmanış için Max Kalp Hızının% 78 - 80'i arasında kalmak. Bu tırmanma laktat eşiğini artırır. (3X, her biri 6 dakika, aradaki 3 dakika)
Tepe Hızlandırma - Uzun ve orta dereceli bir tırmanışta, son 500 metreye ulaşana kadar yavaşça pedal çevirin. Sonra kademeli olarak hızlanarak, maksimum kalp atış hızına yakın olursunuz. Azami çaba ile eyer bitirin. (4X, 10 saniye, 3 dakika arası dinlenme)
Hill Sprint - Orta ve hafif viteslerde orta hızda yuvarlayın. Tepeye çarptığında, eyerden atla ve sertleş. En yüksek hızı tutmaya çalışın. İvme için gücü arttırır. (4X, 10 saniye, 3 dakika arası dinlenme)