Bonk! Ve çözümler

"Uzun bir yolculuğun ortasında bir bonks yapmanın çareleri nelerdir? Birisinin devam edebilmesi için ilk yardım nedir?" -

Bonking'in nasıl önleneceğinin tartışılması gerekli değildir.

• Tanım =

Bonking veya "duvara çarpma" , bir bisikletçinin veya koşucunun daha ileri gidememesine neden olan bir tükenme seviyesine ulaşmaktır ...

Bonking normalde yiyecek eksikliğinden kaynaklanır. Bu konuda uzmanım (aslında bugün bir gezintiye çıktık).

Tedavisi kolaydır:

1. Dur
2. Bir şeyler yiyin - istemeseniz bile (bu genellikle böyle)
3. Nefesini yakala ve sonra hızlı bir şekilde devam et
4. Kaloriler kan dolaşımınıza çarptığında daha iyi hissetmeye başlarsınız

Şekerli yiyecekler en hızlı çalışır, ancak daha sonra daha önemli bir şeyle takip edilmesi gerekir, aksi takdirde tekrar bonklanırsınız.

Bonkun teşhisi zor olabilir. Yorgun, huysuz, motive olmamış hissedeceksiniz ve bacaklarınızın vurulduğunu merak edeceksiniz. Yemek muhtemelen aklınızdaki son şey olacaktır. Hipotermi gibi (ama elbette çok daha az ciddi) arkadaşlarınızın sizi aramasına yardımcı olur.

Susuz kalma veya gerçek yorgunluktan muzdaripseniz, bu ipuçları yardımcı olmaz.

Uzun bisiklet tatillerinde uzun süren yorucu yolculuklar yaptım. Uzun yolculuklarda her zaman yanımda üç şey olduğunu öğrendim, özellikle de dükkanların olmadığı (veya sınırlı) dükkanların olduğu yerlerde:

• Çok yavaş şeker içeren bir şey (yani çok tahıl içeren enerji çubukları, tam buğday ekmeği, vb.)
• Tuzlu bir şey (cips, salam ve peynirli sandviç vb.)
• Çok fazla su

Duvara çarptığımda üç seçeneğim var:

• Bulantı mı hissediyorsunuz? Tuzlu şeyle başlayın, gerekirse zorlayın, ısırıklar arasında küçük yudumlar alın, yavaş şekerler ekleyin, artık mide bulamayana kadar dinlenin, yavaş su tüketiminizi sürdürün.
• Baş ağrısı? Yeterince su içmedin. Çok su içseniz bile baş ağrısı? Tuzlu şeyi tüketin (veya su şişenize biraz tuz ve biraz şeker ekleyin) terleme, su ile yer değiştirmeyen mineralleri kaybetmenize neden olur ve bir süre sonra vücudunuz mineralsiz düzenli suyu emmeyi bırakır.
• Zayıf hissetmek? Yavaş şekerleri ye.

Bir tutam tuzlu şey yerine tuzlu bir şeftali kullandım (şeftali üzerine biraz tuz serpin, şeftali ısırması alın, şeftali ile yapılana kadar tekrarlayın). Ayrıca her zaman su şişelerimden birinde rehidrasyon solüsyonu almaya çalışıyorum. Süslü spor-içecek rehidrasyon tozu malzemelerini satın alamadığım bir yerdeysem, bunun yerine sumda biraz tuz ve biraz şeker karıştırıyorum.

Bonking için şimdiye kadar sahip olduğum en iyi çözüm bir kola. Saf şekerli iyilik ve su artı kafein dolu. Ciddi bir şekilde tükenirse, bisiklet kapalıyken gözleriniz kapalıyken beş dakika daha fazla yol kat etmenize yardımcı olabilir.

Sahip olduğum ikinci en iyi çözüm bira. Çoğu zaman bir bira içmeyi bırakırsam binmeye devam etmem bile umrumda değil.

Çekiçli adam ziyarete geldiğinde, evden uzaktaysam benim için çalışan tek şey durup bisikletten inip sistemime biraz yiyecek ve su almak. Kalori ve su sistemime girerken dinlenmek çok yardımcı oluyor.

İlk gerçekten iyi bonkumdan sonra, ihtiyacım olduğunu düşündüğümden en az bir GU daha almadan ve en azından ihtiyacım olduğunu düşündüğümden en az bir şişe su veya gatorade almadan bir yolculuğa çıkmadım. Fazla kilo alın, ölmek istemeden eve gitmek istiyorum.

Bununla birlikte, bonking'i önlemek "tedavi etmek" ten daha kolaydır ...

Bahsetmediğim bir nokta da potasyum. Özellikle, sıcak bir günde makul derecede hidratlı kalmak, sodyum (tuz) rezervlerinizi iyi korumak, ancak vücudun mevcut potasyumunu tüketmek mümkündür. Sonuç kas zayıflığı ve krampları ve tedavi (bir tane olduğu ölçüde) patates cipsi (nispeten yüksek düzeyde potasyum ve tuz içeren). Muzlar da mükemmel bir potasyum kaynağıdır (ve gerçeği söylemek gerekirse, et ve süt ürünlerinin çoğu da vardır, ancak daha lezzetli yiyecekler olmasa da).

Bununla birlikte, bu yiyecekleri yedikten sonra taze potasyumun damarlarınızda ve kaslarınızda anında ilerlemediğini akılda tutmak gerekir. Düşük potasyum (özellikle kas krampları) semptomları, potasyum açısından zengin gıdalar alındıktan sonra birkaç saat sürebilir.

Belirtilmesi gereken bir diğer nokta ketozdur . Vücut kan şekeri bittiğinde ve metabolize etmek için glikojeni depoladığında, bunun yerine doğrudan yağ yakmaya başlar (normalde yağlar karaciğerde şekere dönüştürülür) ve bu süreçte ara bir adım olarak ketonlar üretilir. Nispeten şiddetli durumlarda, durum marjinal olarak kanın asidik hale geldiği ketoasidoza kayar . Aşırı durumlarda nefesiniz ketonlardan aseton kokuyor.

Kalorik alım yeterli değilse, bir bisikletçi eyerde 4-6 saat sonra bu sendromu yaşayabilir. Biri olağan "bonking" semptomlarının çoğunu hisseder, ancak daha aşırıdır ve daha sıradan su / şeker / tuz "bonk" un aksine, kısa bir dinlenme ve atıştırmadan sonra en azından mütevazı bir şekilde yeniden canlanmış hissetmez. Bunun nedeni, belirli bir eşik üzerindeki ketonların oldukça toksik olmasıdır ve vücudun bunları ortadan kaldırması yaklaşık 48 saat sürer.

Bu, ilk fark ettiğinizde "bonk" semptomlarını göz ardı etmemek için iyi bir nedendir. Vücudunuz size durmanızı ve bir mola vermenizi söylediği bir öğleden sonra "iktidarı" denemeye çalışarak, kendinizi birkaç gün boyunca sefalet, baş ağrısı, kas ağrısı, bulantı, et al.

Bonku 2 kategoriye ayırırdım: zihinsel ve fiziksel . Birincisi ile ilgili olarak, Velominati'nin 5. kuralını hatırlayın : Hard The F @ # $ Up. Geçmişte bisikletlerimden birinin üst tüpünde sürekli bir hatırlatma olarak keskinleştirilmiş HTFU vardı.

Fiziksel yönüyle ilgili olarak, öncelikle gıda ve hidrasyona gelir ...

Beslenme

Benim go-to snack bir fıstık ezmesi muz "sandviç" dir. Bir parça ekmek alın, bir tarafa PB'yi cömertçe sürün, PB'ye biraz tuz serpin, bir muzu dilimleyin, ekmeği muzun yarısına sarın. (Not: Teknik olarak, bunun sandviç değil sosisli olarak sınıflandırıldığını düşünüyorum ?)

Bu atıştırmalık size iyi bir yağ, protein dengesi ve kabaca 30g daha yavaş salınan karbonhidratlar verecektir . Ve benim matematik doğru ise, bu küçük "sandviç" biri aslında orta büyüklükte bir Gatorade şişe daha fazla elektrolit (sodyum, potasyum, klorür, kalsiyum, magnezyum, fosfat) olacaktır .

Söyleyecektim öneriyoruz bir online kalori hesap makinesi ve her saat başı yanan olacak kaç kalori endam. Sürüş sırasında bu kalorilerin ~% 75'ini PB-muz-hotdogs'imden (patent beklemede) biriyle değiştirmeyi deneyin.

Kafein

Kafein olsa olacak size daha fazla enerji verir, daha uzun sürmek üzerinde bunun büyük bir hayranıyım değilim. Benim düşünceme göre, kafein geçici bir çözüm sunuyor , çünkü kafein sonunda yıpranacak ve duvara tekrar çarpmanıza neden olacak. Daha uzun yolculuklarda, sabahları beni götürmek için büyük bir bardak çay (sıcak veya buzlu) ve belki de bir yolculuğun son saatini almak için biraz kahve içebilirim.

Sürüş sırasında kafein almanız gerekiyorsa , çikolata kaplı kahve çekirdekleri kafein tüketiminizi düzenlemek için iyi bir yoldur. Kafeinin yavaş ve tutarlı bir şekilde salınması için her 30 dakikada bir yiyin.

Su

Özellikle terlemiyorsanız, bir ton su için. Dehidrasyon şaka değildir. Çişinize bakarak yeterli su içip içmediğinizi belirleyebilirsiniz. Çok açık sarı renkte olmalıdır.

Kas ağrısı

Kaslarınızın ağrıyor olduğunu fark ederseniz, kadansınızı artırmayı düşünün. İçin vur 90rpm . Bu, yavaş seğirme kas liflerinizi kullanmanıza yardımcı olarak , kısa seğirme liflerinizi kısa hız patlamaları gerektiğinde tasarruf etmenize yardımcı olacaktır .

Wikipedia makaleleri, glikojenin yaklaşık 2 saatlik işarette tükendiğini söylüyor; ve karbonhidratlarla birlikte kafeinden bahseden makalelere , iyileşmeyi hızlandırmak için atıfta bulunmaktadır : ancak, egzersize devam etmek yerine egzersiz sonrası iyileşme hakkında konuşuyorlar .

Çökme, hipoglisemiden ziyade hipovolemiden de kaynaklanabilir (bunun için bir tedavi elektrolitlerinizi içmek ve yönetmek için bir tedavi olacaktır).