Yeni başlayanlar için hız ve mesafe

26 yaşındayım ve 15 yaşımdan beri bisiklete binmedim. Yeniden başlamaya karar verdim ve geçen Cumartesi eyleme geçmek için bir nakamura crossland satın aldım. Geçen Pazar, 50 dakika içinde çoğunlukla düz bir yolda 17km yaptım. Çok zor başlamak istemedim, bacaklarıma zarar vermekten korkuyorum. Sonunda acıyan tek şey popomdu, muhtemelen daha iyi bir eyere ihtiyacım var. Dayanıklılığımı artırmak için yeni başlayan olarak hangi mesafeyi ve hızı hedeflemem gerektiğini merak ediyordum.

PS: Kilo vermek ve kırların tadını çıkarmak için bisiklet almaya karar verdim. Belki de doğru mesafeyi seçmek önemlidir.

Yeni bir eyer almadan önce biraz bekleyin. Hem popon hem de eyerin birbirine uyum sağlaması biraz zaman alır. Daha geniş ve daha yumuşak eyerler sadece kısa sürüşler veya çok dik sürüş pozisyonları için daha rahattır.

17 km ve 50 dakika başlamak için çok iyi bir noktadır. Zaman kısıtlamalarınıza ve yaşadığınız yere bağlı olarak, daha uzun yolculuklar (çoğunlukla sizin için antrenman yapabilirsiniz) veya aynı zamanda daha ileri / daha dik gidebilirsiniz (tercih ettiğim).

Biraz temel dayanıklılık oluşturmak için 30 ila 60 dakika arasında gerçek sürekli çabaların (terleme, ancak kusma değil ...) ideal olduğuna inanıyorum. Belki de bu sadece yol ya da dağ bisikleti ile buradaki farklı zirvelere ulaşmamın zamanı geldiğinden (yokuş yukarı kısım, başlangıç ​​noktasına ulaşmak için 30 dakika daha ekleyin). Bunu sadece haftada bir veya iki kez yapmak bile, ilerlemeyi oldukça hızlı bir şekilde hissetmenizi sağlamak için yeterli olmalıdır.

Birkaç basit ipucu:

1. İster bisiklete binmek, ister koşmak isterse başka bir fiziksel aktivite olsun, kilometrinizi ne kadar yavaş arttırırsanız, uzun vadede o kadar iyi olursunuz. İyi bir kural, zamanınızı veya kilometrenizi haftada% 10'dan fazla artırmamaktır.

2. Birisiyle sohbet etmek zor olmalı ancak imkansız olmamalıdır. Bir konuşmayı sürdüremezseniz muhtemelen çok zorlanıyorsunuz demektir.

3. Tutarlılık hacmi azaltır. Haftada 3-4 kısa sürüş, genel kondisyonunuz için her hafta 1-2 uzun bisikletçiden daha fazlasını yapar.

4. Gadget'lardan lütuf alamıyoruz. Her zamankinden daha yeni, daha parlak ve daha hafif parçalar satın almak çok kolay. Ancak, bu şeylerin büyük bir fark yarattığını düşünüyorsanız, kendinizi kandırıyorsunuz. Bir tepeye pedal çevirirken sadece 14 veya 20 veya 25 kiloluk bir bisiklet pedal çevirmediğinizi unutmayın. Ayrıca kilonuzu ve yanınızda olan herhangi bir şeyin ağırlığını (su şişeleri gibi) taşıyorsunuz. Kombine bir bisiklete ve 170 kilo veya daha fazla binici ağırlığına baktığınızda aniden 30 veya 50 gram tasarruf yapmak küçük bir farktır. Birkaç profesyonel yarışçı için çalıştım ve bana güvendim, çoğu bisikletlerini daha az önemsemiyordu.

5. Daha uzun yolculuklar yapacaksanız bisiklet ayakkabılarına ve kıyafetlerine yatırım yapın. Bisiklet şortu - ister sarkık stil ister likra tipi olsun - sürtünmeyi azaltmak için tasarlanmıştır. Klipssiz pedallı bisiklet ayakkabıları daha verimli ve daha güvenlidir (bir kez kullandığınızda - bu biraz pratik gerektirir).

6. İçmeyi unutmayın. Sürüş sırasında susuz kalmak diğer aktivitelere göre daha kolaydır. Daha hızlı hareket edersiniz, böylece ter daha hızlı buharlaşır ve bu sizi o kadar çok terlemediğinizi düşünmeye iter.

7. Sürüş keyfini çıkarın. Strava'yı çalıştıramadıkları için gezintiye çıkan insanları gördüm. Delilik bu. Binmek çünkü istiyorsun. Profesyonel değilsiniz, maaş çekiniz ne kadar hızlı ve ne sıklıkta sürdüğünüze bağlı değil.

Kilo vermek istediğinden bahsettin, bu da benim projelerimden biri. Orada kilo verme sorununun "çıktıyı girdiyi aşmaktan" daha fazla olduğunu öne süren bazı ilginç araştırmalar var. Grant Peterson'ın Just Ride adlı kitabına bir göz atabilirsiniz , pratik bisikletle ilgili kısa denemelerin bir koleksiyonudur ve sağlık ve fitness hakkında iyi bir bölüm içerir.

Vites ve yükseltmeler hakkında biraz karşıt görüşüm var - özellikle fitness için binerken. Bisikletteki "dişli kafası" hareketinin çoğu verimlilik civarındadır. Ancak egzersiz yapmak için dışarı çıktığınızda verimlilik gerçekten arkadaşınız değil. Bisikletinizi güvenli hale getirmek, rahat ettirmek ve sürüşü keyifli hale getirmek için değişiklikler yapın.

1 saatin altında 17km / 10miles yeni başlayanlar için o kadar da kötü değil. Dayanıklılığınızı artırmanın en iyi yolu uzun vadede sabit hıza sahip olmaktır. Kendinizi çok zorlamak zorunda değilsiniz ve düzlük gitmek iyidir, ancak bir tür küçük yokuş yukarı ve yokuş aşağı ile bir mesafe seçmek sizin için daha iyidir. Dinamik olarak kas inşa edecek. Her sürüşünüzde biraz daha hızlı gitmeye ve sürüşü kısaltmaya çalışın. Gerçekten ciddileşiyorsanız, Garmin 500 veya Cateye gibi bir kalp atış hızı monitörü veya hız monitörü (Cadence) alın. Şahsen Strava iPhone uygulamasını mesafe ve hızımı takip etmek için kullanıyorum.

Bisikletinize gelince, yeni bisikletinize ilk birkaç kez poponuza ve sırtınıza zarar verir. Bu normaldir ve buna alışacaksınız. Bisikletinizin vücut çerçeveniz için doğru boyutta olduğundan emin olun ve performansınızı en üst düzeye çıkarmak için yerel bisiklet mağazanıza takın. Her seferinde bisikletinizi sürün ve her seferinde zincirinizi yağlayın.

Performansınızı artırmak için yer kalmayıncaya kadar yeni bisikletinizde hiçbir şeyi yükseltmeyin. Yükselteceğim ilk şeyler lastikler, tüpler ve tekerleklerdir. Daha hafif tekerlekler gerçekten fark yaratır. Sonra bundan sonra daha hafif bileşenler.

BTW, klipsiz pedallar almaya çalışın çünkü bu gerçekten hızınıza yardımcı olur.

Kalp atış hızı, çok çalışıp çalışmadığınızı görmek için daha iyi bir göstergedir.

Çok iyi bir kitap çağrısı var Fitness Bisiklet , başlangıçtan amatör yarışlara kadar önerilen eğitim şemalarını veriyor.

Beni okuduğum ve takip ettiğimde, beni en çok şaşırtan şey, bisikletin çoğunun uzun mesafeler için yapılması, ancak fazla iş yapmamasıydı.

Yine de iki şeye dayanır:

1. Kalp atışı monitörü. En azından bir tane yoksa, nefes nefese olduğunuzda bir eşik vardır, yani bisiklete binmenin çoğu için belirli bir egzersiz yapmadıkça birisiyle sürekli konuşabilmelisiniz.
2. Kadans - pedallarınızın RPM'de ne kadar hızlı döndüğü. (Kablolu) Cateye Strada'yı seviyorum .

Eğer kilo vermek ve açık havada eğlenmek istiyorsanız, rahat bir tempoyu korurken yavaşça mesafe eklerdim (sadece bir konuşma tutabilme hakkında iyidir). Evden daha fazla keşfetmenize izin verecek, bu harika. Belirli bir rotanın kolay olduğunu öğrendikten sonra, daha hızlı gitmeyi deneyebilirsiniz.

Rakamlara gitmeyin - onlara ulaşmak için daha kolay bir yol bulmanızı teşvik edecektir (düz yollar, daha hızlı bisikletler ...). Sürüş için sürün ve kendinizi geliştirmekten zevk alın.

Muhtemelen yeni bir eyere ihtiyacınız yoktur. Arka tarafın sürüşe alışmasına izin ver, ayrıca çarpma için pedallarda durmayı öğren.

Bacaklarınızı incitmeye gelince - pedallara sertçe basmaktan kaçının. Düşük viteslerde, kaslarınızda yorgun veya (en kötü) aşırı çalışacaksınız, bu da kısa süreli bir sorundur. Sert dişliler dizlerinizi yavaşça patlatabilir, bu da çok daha kötüdür.

Bir motivasyon olarak: ilk bisikletimi aldıktan üç yıl sonra “zar zor düşmüyor” ve “20km / gün” ten “yoğun şehir trafiğinde kendini evinde hissetmeye” ve “13:20'de 200km” ye geçtim.

Göreyim seni. Bir süre zor olacak, ama çok zor olmayacak.

3 hızda on bir ya da on iki yaşındayken, bir hafta sonu, arkadaşlarımla bir kahkaha için günde 60 ya da 70 mil yapabilirdim. Su ve yiyecekleri bir mars bar gibi belki bir muz veya bir kutu kola gibi orada taşıyın.