Kramp nasıl önlenir

Binicilik rutinimi artırdığımda hem baldırlarımda hem de uyluklarımda ve hamstringlerinde kötü kramplar elde ediyorum. Sürüşünüz daha ciddi hale geldiğinde krampları azaltmak için herhangi bir ipucu var mı?

Yaklaşık bir saatlik egzersizden sonra bacaklarımda kramp problemleri vardı. Fizyoterapist olan bir arkadaşım, çok terlerseniz, potasyum, kalsiyum ve magnezyum kaybına neden olabileceğini söyledi. Bu mineraller kasların esnemesi ve gevşemesi için sinyal vermek için kullanılır. İçlerinde bu minerallerle vitamin yemeye başladım. O zamandan beri sorunlarım gitti.

Krampları önlemek için germe ve iyi bir ısınma da önemlidir.

Sadece 25 dakikalık sürüşten sonra kötü kramplar alırdım ve bunun düşük potasyum seviyelerinden kaynaklandığını öğrendim. Daha fazla muz ve patates veya iyi bir potasyum takviyesi tavsiye ederim.

Turşu suyuyla yemin eden roadies biliyorum - bu turşu ve turşunun korunduğu salamura. Temelde tuzlu tatlandırılmış sirke. Turşu suyu için kanıtım yok, ama güzel bir yol binicisi bana turşu yiyip suyu içtikçe onun için çalıştığını söyledi.

Gerçek muz başka bir tane, ama onların kolayca ezilmesini ve çürümesini beklerdim. Muz lollies çalışmıyor, ama muz pişmiş barlar yardımcı olur.

Sadece sulu kalmak ilk çözümdür. Havaya, güneşe, rüzgara ve eğime bağlı olarak, saatte 600 mL'lik iki şişeyi boşaltabilirim. Bu yüzden 3 saatlik bir yolculuk için 6 şişeye ihtiyacım var ya da bir çeşmenin yakınında duruyorum. Ön nemlendirme de yardımcı olur - sürüşten önce birkaç bardak su içtiğiniz yer, şişkinliğe neden olmak için yeterli değildir. Bu aynı zamanda sürüşten önce işemek yardımcı olur. Yeterli hidrasyon, kasların kramp olmamasına yardımcı olur.

http://everydayhealth.com/news/unusual-signs-of-dehidrasyon noktası 3 özeti: Kas krampları, susuz kalmanın yol açtığı aşırı ısınmanın bir etkisidir ve 5. nokta, bonking'i tanımlar.

http://emedicinehealth.com/heat_cramps/page2_em.htm özet: Terleme hiponatremi adı verilen düşük sodyum durumuna neden olur.

Sonra kapak tarafı http://bengreenfieldfitness.com/2013/09/ways-to-stop-muscle-cramps özeti: Dehidrasyon muhtemelen Kas Kramplarına neden olmaz ve turşu suyu muhtemelen yardımcı olmaz.

Buna dayanarak, jüri kararsızdır. Bir binici olarak sizin için çalışan her şey iyidir. Bazı deneyler gerekebilir.

Bu New York Times makale sorar Can Turşu Suyu Dur kas krampları?

Bu varır şey turşu suyu hakkında yardım gibi görünüyor, ama hiçbir net bir açıklama neden veya nasıl.

Sorunun genel tartışması nedeniyle okunmaya değer.

Sürüş sırasında, sürüşten hemen sonra veya saatler sonra kramplara veya kas ağrısına neden olabilecek bir dizi potansiyel durum vardır.

Kişisel olarak farkında olduğum iki şey düşük potasyum ve MADD adı verilen bir durum.

Düşük potasyum özellikle çok terlediğiniz sıcak, nemli günlerde mümkündür. Vücudun kasların ihtiyaç duyduğu çoğu kimyasal depoları vardır (örneğin, kalsiyum kemiklerde depolanır), ancak ekstra potasyum depolayamaz - sadece kan ve vücut sıvılarında olanlara sahiptir. Ve ter içinde kaybolan potasyum, kas metabolizmasında kritik bir kimyasaldır - kaslar potasyumu "tekrar yakmaz" (tekrar tekrar kullanılır), onsuz büzülecek ve rahatlayamayacaklardır. Bu, vücudun herhangi bir yerinde agresifleştirici kas kramplarına neden olabilir (ancak bisiklet sürüyorsanız bacaklar büyük olasılıkladır) ve önemsiz bir kas yaralanması riski vardır.

Düşük potasyuma çözüm, elbette, daha fazlasını elde etmektir. Muz, patates gibi iyi bilinen bir kaynaktır. Potasyum açısından zengin atıştırmalık yiyecekleri bulmak biraz zordur, çünkü beslenme etiketinde potasyum listelenmiyorsa, listelenen bileşenlerde bulunmuş olabilecek potasyumun hazırlıkta yıkanıp yıkanmadığı hakkında hiçbir fikriniz yoktur. (Zaman zaman "su ısıtıcısı tarzı" patates cipsi ve çeşitli karışık fındık ürünleri kullandım ve iyileşme anlık olmasa da, işe yaramış gibi görünüyordu.)

(Magnezyum ve kalsiyum da elbette kas metabolizması için kritik öneme sahiptir, ancak vücut bunları daha iyi "depolayabilir", bu nedenle diyetiniz yetersiz bir şekilde yetersiz kalmadıkça bir eksiklik yaşamamanız olası değildir.)

MADD, popülasyonun yüzde birkaçının (% 1 ila% 5 arasında) genetik bir "metabolik bozukluk" olan Miyoadenilat Deaminaz Eksikliğidir . Semptom, kas ağrısı ve oldukça kuvvetli veya uzun süreli egzersizden yaklaşık 6 ila 48 saat sonra ortaya çıkan ve günler, haftalar ve hatta aylarca sürebilen bir tür ağrılı "çekilmiş kas" ağrısıdır. Nedeni kaslarda güç veren ATP bileşenlerinden birini uygun şekilde "geri dönüştürmeyen" kusurlu bir enzimdir. Yoğun egzersizden yoksun, bu durumun farkında olmadan tüm yaşamları boyunca olabilir (en azından egzersiz yapmadan semptomları tetikleyen statinler almaya başlayana kadar). Ve fark etseniz bile, bunun bir "hastalık" olduğu düşünülüyor.

Ancak teşhis ve tedavi etmek inanılmaz derecede kolay bir durumdur. Biri sadece semptomatik ağrı yaşarken, birkaç gram "D-Ribose", ağırlık kaldırıcılar arasında popüler olan ucuz bir "gıda takviyesi" ve ağrı (veya en azından çoğu) bir saat içinde mucizevi bir şekilde yok olacak ya da öylesine. Ve tedavi sadece daha fazla D-Riboz almayı içerir.

Kişisel olarak tanımadığım başka bir kas rahatsızlığı , biraz daha nadir görülen bir genetik bozukluk olan McArdle Sendromudur . Bu durum "glikojen depo hastalığı" olarak bilinir - vücut kaslarda nişasta benzeri bir kimyasal olan glikojeni düzgün bir şekilde depolamaz. Glikojenin amacı, kaslar kandan yoksun bırakıldığında veya kan şekeri seviyeleri düşük olduğunda enerji sağlamaktır. Genellikle bisiklet gibi aerobik aktivite yapan birini etkilemez, ancak çok düşük bir RPM'ye tırmanırken veya bir lastik üzerinde çalışmak için çömelirken ortaya çıkabilir. Birincil semptom ani, yoğun bir kramptır, ancak önemli kramp olmadan düşük seviyeli yaralanma meydana gelebilir.

Hem MADD hem de McArdle's'in ağrıyan bir semptomu, birkaç dakika boyunca kasede oturduktan sonra pas benzeri bir tortuya yerleşen "çay renkli" idrar veya idrar görünümüdür . Bu, ölü kas dokusunun kalıntıları olan "miyoglobinüri" dir ve açıkçası kasın (kalıcı olarak) hasar gördüğünün bir işaretidir. Ayrıca önemli bir böbrek yetmezliği riski oluşturur.

Bunun ötesinde, düşük kan şekeri, düşük tuz ve dehidrasyon vardır , ancak bunlar genellikle kas kramplarına neden olmaz, aksine yorgunluk ve hafif baş dönmesi ile sonuçlanır. Düşük kan şekeri, özellikle vücudu zehirleyen ve iyileşmesi için bir veya iki gün gerektiren "ketozise" neden olduğu için, özellikle sinsi olabilir; gerekli besinler geri yüklendiğinde hızlı bir şekilde. Ancak, bu koşullardan herhangi birini uzun, sıcak bir günün sonunda provoke etmek oldukça kolaydır, bu nedenle semptomlara, kendinize ve arkadaşlarınıza karşı uyanık olmak önemlidir.

Sürüşleriniz ne kadar sürüyor ve sürüşlerden önce ve sürüş sırasında ne kadar iyi yakıt kullanıyorsunuz?

Kramp muhtemelen mineral veya tuz dengesizliğine (sodyum, potasyum ve magnezyum, kalsiyum ve daha birkaç küçük olanlar) bağlıdır. Ayrıca kaslarınızın enerjisinin çalışmaya devam etmemesi de olabilir. Her ikisi de vücudunuzun alıştığından daha uzun sürmekle birleştirilebilir ve her ikisinin de çözülmesi nispeten kolaydır (daha büyük bir sorun olmadığı varsayılarak). Sürüşlerinizin ne kadar sürdüğü / yoğunluğuna bağlı olarak, beslenme üzerine biraz daha fazla odaklanmak ve sürüş için yeterli enerji ve tuz / mineral bulunduğundan emin olmak için iyi bir zaman olabilir.

Çoğu insan çok fazla sodyum tüketir (en azından bazı Batı ülkelerinde) ve yeterli potasyum içermez. Kas kasılması için her ikisinin de dengesi gereklidir. Magnezyum ve kalsiyum da gereklidir. Koyu yapraklı yeşillikler potasyum ve magnezyum için mükemmeldir ve orada birçok kalsiyum kaynağı vardır (süt ürünlerini düşünün ve diğerleri de vardır). Minimum sodyum alımını yönetmek genellikle bir sorun değildir, ancak başka nedenlerle çok fazla sorun olabilir. Takviyeler yardımcı olabilir. Gatorade ve diğer ticari ürünler de yararlı olabilir ve vücudunuzun enerjisi azaldığında da yardımcı olabilir.

Kramp yolculuğunuzun sonuna doğru gidiyorsa, vücudunuzun hızla mevcut olan enerji deposu tükeniyor olabilir. Daha önce küçük bir karbonhidrat zengini atıştırmalık (ve belki de yolculuğunuz sırasında - uzunluğa bağlı olarak) yardımcı olabilir. Yardımcı olup olmadığını görmek için denemek acı vermez. Sürüş uzunluğunu / yoğunluğunu artırdıkça, vücudunuz bir dahaki sefere daha hızlı kullanılabilir enerjiyi uyarlar ve depolar, ancak bu gelişmesi zaman alabilir. Bunun için de sürmek arasında yeterli toparlanma süresi gerekir.

Tüm bunlar, sürüşleriniz için iyi bir ısınma, germe ve yeterli nemlendirme olduğunu varsayar.

Her zaman olduğu gibi, diyet kararları verirken kendi araştırmanızı yapın ve bir uzmana danışın. Ben sadece internette rastgele biriyim.