Dayanıklılığımı nasıl artırabilirim?

Genellikle çok fazla spor yapıyorum (voleybol, yürüyüş, futbol, ​​yüzme, vb.) Ve yürüyüş sırasında günde 3000 metre veya daha fazla (yokuş yukarı;) yapmakta sorunum yok ama dağ bisikletine gittiğimde Bazı sorunlarım var. İlk 500-600 irtifa farkını normal bir hızda (~ 1 saat) aşağı yukarı dolaşabilirim, ancak daha sonra daha fazla bisiklet sürmem gerekirse bitkinim.

Dayanıklılığımı artırmanın en iyi yolu nedir? Her gün biraz pratik yapmalı mıyım? Yoksa bazen uzun turlara çıkmak daha mı iyi?

Dayanıklılık oluşturmanın en iyi yollarından biri aralıklı eğitimdir.

Konuyla ilgili bulduğum en iyi kitap: Time Crunched Bisikletçi: Chris Carmichael tarafından Haftada 6 Saatte Zinde, Hızlı ve Güçlü . Kitap, laktat eşiği, enerji metabolizması, beslenme, ırk ve yüzyıl eğitim planları vb. Hakkında çok fazla bilgi içeriyor. İlk olarak The Time Crunched'in yayınlanmasından önce yüzyıl eğitiminde Bicycling Magazine'deki makalelerinden birini okuduktan sonra yöntemlerini denedim. Bisikletçi .

Temel olarak, Carmichael'ın yöntemleri, tepe tekrarları, güç aralıkları, hızlı tempo aralıkları vb. Gibi şeyler yaptığınız bir aralıklı antrenman şeklidir. Daha yaygın olanlardan birine HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi) denir.

Aralıklı eğitim ile ilgili bir başka kaynak da Dr. Mirkin'in web sitesinde , sprint'in dayanıklılığı nasıl geliştirdiğini tartışıyor.

FWIW - Uzun mesafe sürüşü için ana eğitim yöntemimi aralıklı eğitim yaptım. Yazlar boyunca birkaç yüzyıl geçirdim ve nadiren 60 milden fazla eğitim gezileri yapıyorum. 4 yıl önce, uzun mesafe için eğitim tarzım kademeli bir mesafe birikimiydi ve karışık sonuçlar verdi. Aralıklı antrenmanla, uzun mesafe sürüşlerindeki performansım hem hızda hem de sonrasında nasıl hissettiğimde önemli ölçüde iyileşti. Cidden, bu plan işe yarıyor.

Ve ... ilgili: Spor salonunda tepe tırmanmalarına yardımcı olmak için hangi egzersizi yapmalıyım?

Mtbing sırasında beni öldüren tırmanış, uzun eziyetler değil patlayıcı kısa tırmanışlardır. Sizin için durum buysa, bir çeşit aralıklı eğitim öneririm. Bu tür bir eğitim iyileşme hızınıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca, egzersiz yaparken besinleri aldığınızdan emin olun. Düşük ila ılımlı eforlar vücut yağıyla beslenebilir, ancak yüksek yoğunlukta karbon rezervlerinize dokunmanız gerekir ve bir çeşit yedek hazır olmadan mayının hızla tükendiğini görüyorum.

wdypdx22 yönettiği "HITT" veya "interval antrenman" Aradım konuştum bir beslenme uzmanı şey olabilir Fartlek eğitimi , eğer istediğiniz bu terim Google'da de.

daha sonra daha fazla bisiklet sürmem gerekirse bitkinim

'Yorgun olduğunuzda' eğitmenin 'iyi, hatta mümkün olduğunu bilmiyorum? Öyleyse, neden yorgunsunuz ve nasıl önleneceksiniz: belki rehidre etmeniz veya yakıt ikmali yapmanız, belki de anında; ya da belki de ilk saatteki 'normal hızınızın' daha yavaş / daha kolay olması gerekir (en uygun olsa bile, bir sprint için 'normal hız' bir maraton ile aynı değildir).

Görünüşe göre 12 mil / saatte bir 180 lb bisikletçi (muhtemelen, düz olarak) saatte yaklaşık 500 kalori yakıyor.

FWIW Geçen ay 3-5 hafta / hafta, bir saatten biraz fazla bir süredir bisiklet sürüyorum (yemekten sonra, yolda yakıt bitmiyor). Ve kendimi çok fazla zorlamıyorum (örneğin bir tepeye geldiğimde düşük vites kullanıyorum) çünkü dizlerimi zorlamak istemiyorum: ve eminim daha güçlü / daha dayanıklı hale geliyorum.

Eğer güç kasları arttırmaksa, belki de dayanıklılık vaskülarizasyonu arttırmakla ilgilidir. Görünüşe göre "VO2max" değerinizi kullandığınızda, yani yakabileceğiniz / kullanabileceğiniz / oksijen alabileceğiniz oran artar ve bunun nedeni kısmen daha fazla kılcal damar (çünkü daha önce de var olan kan damarları) talebi karşılamak için etkili olması küçük ... belki de yeni gemiler); belki (dokulardaki büyüme ve değişim) bir gecede olamaz.

Dayanıklılığımı artırmanın en iyi yolu nedir? Her gün biraz pratik yapmalı mıyım? Yoksa bazen uzun turlara çıkmak daha mı iyi?

Görünüşe göre birisi bir keresinde bir şampiyona, bir yarışta, yüksek viteste sert ve yavaş itmenin veya daha düşük bir viteste daha kolay ve hızlı bir şekilde dönmenin daha iyi olup olmadığını sordu: Ve bunu düşündü ve "Sert itmek daha iyi ve hızlı bir şekilde yüksek viteste. "

Benzer şekilde (ve burada tekrar, tahmin ediyorum) dayanıklılığı artırmak, ya sık ya da daha uzun süre pratik yapmakla ilgili olmayabilir, ama her ikisi de.

Sürüş sırasında yemek yiyor musun? Bir spor içecinde karbonhidrat tüketmek mi? Değilse, muhtemelen glikojen rezervleriniz tükendikten sonra şeker eksikliğinden dolayı bonking edersiniz. Her sürüşünüzde aynı anda bir duvara çarptığınız anlaşılıyorsa, sürüşünüzden önce ve kaslarınız için yakıtı muhafaza ettiğinizden emin olun.

Genellikle bir uçurum çubuğuna veya her 8 ya da 10 kilometrede bir singletrack atarım. Daha az yol bisikletinde. Ama birkaç iyi dik tırmanıştan sonra, enerji seviyemi yükseltmek için (aç olmasam da) biraz kalori aldım.