Bacaklar çok zayıf

Bu nedenle, 33lb, tek vitesli bmx'den 21 hıza, 44lb dağ bisikletine ve şimdi 22lb, 21 hızlı yol bisikletine kadar farklı zorluk seviyelerinde sürüyorum. Her bisikletin kendi zorlukları vardı ve ben her zaman en zoruma binmeye çalıştım. (akciğerler yanıyor, bacaklar zayıf, vb.) Tüm yolculuğum için, ancak şimdi, yıllar sonra bile, bazı tepeleri zorlukla aşabiliyorum ve bunu yaptığımda, kadansım yaklaşık 30 rpm'lik çok düşük bir hıza düşüyor. Bacak gücümü geliştirmenin bir yolu var mı? Yanlış bir şey mi yapıyordum?
Edit: Ben Sierra Vista, AZ yaşıyor, ama ne kadar engebeli olduğunu bilmiyorum.

Her zaman "en zor sürüşü" denir "önemsiz kilometre" çünkü her zaman en zor sürüşü yapmak mümkün değildir. En büyük performans kazançları daha hedefli ve disiplinli sürüşten (mattnz tarafından önerildiği gibi) gelir.

Dik tepelerinize tırmanmak için (bunların nispeten kısa, dik tırmanışlar olduğunu, dağ geçidi olmadığını varsayıyorum) kısa bir süre içinde yüksek güç geliştirmeye çalışmanız gerekir. Aşağıdaki bileşenler büyük olasılıkla oynamaya başlayacaktır:

1. Strateji - Sprinters sadece yaklaşık 400m koşabilir (eğer varsa). Bu nedenle, maksimum çıkışta tüm yarış boyunca sürmezler, son 400m için ellerinden geleni yaparlar. Aynı şekilde tüm tepenin maksimum çıkışında olamazsınız. Tepeye çarpmadan önce bir süre geri çekmeyi deneyin, tırmanmaya başlarken bile çabanızı düşük tutun ve yavaşça yükseltin. Tepenin üstünde maksimum çabayı vurmayı hedefleyin. Daha iyi hale geldikçe, daha erken ve daha erken çabaya başlamak için çalışabilirsiniz.
2. Kas alımı - pedal çevirirken kaslarınızı ne kadar verimli ateşlersiniz. Örneğin, dizlerinizin etrafında sallanın veya yumuşak bir pedal vuruşunuz var mı? Kaba ve disiplinsiz bir pedal çevirme vuruşunuz varsa büyük güç üretmek zordur. Atış paternlerinizin verimliliği de seyyar kadansdan etkilenir (örneğin, 30 RPM bir vitesin üstünde kalmak için çok yavaş).
3. Kas gücü - kaslarınızın kısa bir süre içinde ne kadar güç üretebileceğini geliştirmek.Bu elbette (2, 3 ve 5) 'den büyük ölçüde etkilenir ve çoğu insanın "güçlenirken" düşündüğü şeydir.
4. Zihinsel güç - acıyı zorlayabilme ve mümkün olduğunca uzun süre bir vitese tutunabilme. Bu genellikle hafife alınmaktadır, ancak profesyonel sporcular arasında bile etki büyüklüğünün% 20-30 kadar yüksek olduğu tahmin edilmektedir (ref izleyecektir).
5. Vücudunuzu uygun duruma getirmek. Maksimum çıktı yalnızca uyku, dinlenme, uygun yiyecek, hidrasyon ve bir çabadan önce uygun şekilde ısıtılması gibi gerekli tüm önkoşulları gerçekleştirdiğinizde gelir.

Tüm bu bileşenler tek tek veya birlikte eğitilebilir. Farklı aralıklı eğitim türleri bu bileşenleri çeşitli miktarlarda çalıştıracaktır. Bisiklet yeteneklerinizi doğrudan gözlemlemeden hangi egzersizlerin en iyi sonucu alacağını söylemek zor.

Yolculuğa çıktığınızda izlenimi alıyorum, sürüş süresi boyunca% 110 çaba sarf ediyor. "Akciğerlerin yanması" tanımından, anaerobik eşiğinizin üzerinde aşırı egzersiz yaptığınızı ve egzersiz yaptığınızı öneririm. Ne sıklıkta veya ne kadar uzağa gittiğinizi söylemiyorsunuz.

Öncelikle - kadansınız çok düşük ve dizlerinize zarar verme riskiyle karşı karşıyasınız. Tek amaç için en az 90'lık bir kadansta dönmeyi öğrenmek amacıyla bir dizi sürüş yapın. Mümkünse, düz ve hafif aşağı tepelerde yapın.

Ayrıca rahatlamanız ve uzun mesafe dayanıklılığına odaklanmanız, ardından kısa (30 saniye) sprintlerle bol kolay günler ve dinlenme süreleriyle aralıklı antrenman yapmanız gerekir. Kalp Atış Hızı monitörünüzden ve VO2Max'ınızı ve egzersiz bölgelerinizi çalıştıracağınızdan (buna cevap vermeyeceğim, bir cevap için çok fazla) ve dayanıklılığınızı artırmak için buna dayalı bir eğitim planında çalışacağınızdan şüpheleniyorum. dayanıklılıktan sonra gelir)

Biraz işemek zamanı

PACING'i kendiniz düşünmelisiniz. Sürmek için strava gibi bir şey kullanın ve zaman içinde iyileştirmelerinizi görün, çünkü o zaman asla daha hızlı bir şekilde hissetmiyorsunuz. Geçen hafta 8 dakikada bir tepe yaptım, bu da beni 9 ay önce 15 dakika sürdü. O zamanlar böyle hissetmedim.

PERS - yalnız binmek güzel ve sakin ve rahatlatıcı, ama bazı bisikletçiler ile binmek gibi bir şey yok. Senden biraz daha iyi olan insanlar iyidir - sizi seviyelerine (zihinsel ve fiziksel olarak kuraklıkla) sürüklerler.

UYGULAMA - dışarı çık ve daha fazla tırmanış yap. Gerçekten bir yedek yok.

PERFORM - Bu, pacing ile ilgilidir. Bir tepede yalnızken - sessizce kendime şarkı söyleme eğilimindeyim. Şarkının temposu, sürüş ritmine yardımcı olur. Tüm kelimeleri söyleyemediğin zaman doğru güç çıkışını yapıyorsun, ama onları ağızken ya da nefes alırken melodiyi uyandırabilirsin. Evet - Kulağa aptalca geldiğini biliyorum, ama benim için çalışıyor.

PERSEVERE - Aynı tırmanışı ayda bir veya iki kez yapın. Her tekrarlama kısalır ve hızlanır.

PEDAL - basit görünüyor, ama sadece pedal çevirmeye devam edin. Bir çiş düz ya da yokuş aşağı olsa bile sahil yok. Basıncı hafifletebilirsiniz, ancak 60-90 RPM'de dönmeye devam edebilirsiniz

POSTÜR / POZİSYON - kabul edilen bilgelik, tırmanış boyunca oturmanın en verimli olmasıdır. Daha hızlı ve daha sert durursanız, ancak daha az verimlisiniz ve daha hızlı lastik kullanacaksınız. Dik derecenin kısa bir bölümü varsa (derecenin birkaç metre için% 30'u geçebileceği bir saç tokası dönüşünün içine çıkmak gibi) veya% 18'in üzerinde bir derece varsa, bu durum pencereden dışarı çıkar. Bu iki durumda, bisikletinizin ön tekerleği her aşağı yönde kaldırmaya çalışacak, böylece vücut ağırlığınızı eyerden çıkarmanız ve sınıf biraz daha düşene kadar daha düşük verimliliği kabul etmeniz gerekir.

P ile başlayan kelimeler tükendi. Başka öneriniz var mı?

İKSİR! DRINK kelimesinin eş anlamlısı! Tamam, vücut işleyene kadar bir Çiş kelimesi değil, ama tırmanış başlamadan önce birkaç ağız dolusu iç. Eğer yukarı yolda da yapabilirsiniz bir kırlangıç ​​kapmak. Dehidrasyon, gücünüzü ve sürüş keyfinizi çalan bir gizlice.

EDIT1: PERSEVERENCE (dayanıklılık için işemek bir kelime) Ortalama hızınızı uzun vadede yüksek tutmak yavaş seğirme kaslarının gelişmesi için daha iyidir. Sert gitmek, düşük dayanıklılığa sahip, çabuk yorulan ve daha hızlı laktik asit üreten hızlı seğirme kaslarını getirir.

PIES ("Plighter Pbike" den daha iyidir) Tırmanışınızı sürüklediğiniz her kilo orada bacaklarınız tarafından kaldırılmalıdır. İhtiyacınız olmayan şeyleri almayı bırakın. Kilo verme ile denize girmeye gerek yok, ancak daha hafif bir ürünün daha ağır bir nesnenin faydasını düşünün. Gündüz sadece sürüş? Tüm ışıklarınızı evde bırakın (Her birinden birini alıyorum, ama her zamanki üçüm değil.)
Yolculuğunuzu yedek yiyeceklerle bitiriyor musunuz? Daha az şey yapın veya onları yemek için çaba sarf edin, böylece onlar size iyi gelirler. Araçlar? Onsuz ne yapabilirsiniz? (ama seçerek 8 "hilal taşıyorum ve bir kez ihtiyacım var.) Giysileriniz - tüm ağırlığa ihtiyacınız var mı? Bisiklet pantolonu giyiyorum ama üstte normal pantolon giyiyorum. çoğunlukla sırt desteği için kemer olmadan rahatsızlık hissettiğim için Platform pedallarındaysanız, ayakkabı ağırlığı da oldukça dikkat çekici olabilir.Yerel ucuz dükkanda 10 dolara mal olan ve çok az ağırlığa sahip bazı ince örgü ayakkabılarım var.Alt hafif kısa çoraplar bile pistonlu ağırlıktan tasarruf etmeye yardımcı olabilir

PARTİ! Karıştırın. Mümkünse, dinlenme durakları ile metrik bir yüzyıl gibi uzun bir dayanıklılık düz yolculuğu yapın. Ertesi gün 20 saniye boyunca% 100 çaba aralıklarla tırmanıyor ve bir dakika daha dayanıklılık hızına geri dönüyoruz. Yukarı çıkana kadar tekrarlayın. Sadece ara sıra, ailenizle veya arkadaşlarınızla ya da hızınızda yolunuza çıkan bir bisikletle rastgele bir adamla eğlenin. Daha sonra bir değişiklik için bazı kolay MTB veya off-road parkurlarını deneyin.

Phun! Bisiklet sürmek genellikle kendi içinde bir son hedef olarak görülür. Ancak bu, bitmek, zinde olmak ve bir yere gitmek için bir araçtır. Avantajlardan yararlanmıyorsanız, umutsuzluk devreye girmeden önce yaklaşımınızı değiştirin.

PHUCKEDUP! Diğer bisikletçilerinizi de kontrol etmek için bir dakikanızı ayırın - Eski bisikletlerim biraz saçmalık ve garip bir arıza var. Herkes beni kontrol çok nadir, ama ben her zaman yavaş ve yolun kenarında kimseye sorun olup olmadığını sormak.

30 kadans çok düşüktür ve bacakları daha fazla yormaya eğilimlidir. Daha düşük bir vites seçin.

Bir profesyonel gibi tırmanmak için profesyonel olmanıza gerek yok . Ve youtube'da başka videolar var.

Tırmanışta daha iyi olmak için - daha fazla tırmanın (ve daha yüksek bir kadansta).

Yorumlara bakılırsa, çok yüksek bir vitestesiniz. Zincir öndeki en küçük dişli ve arkadaki en büyük dişli civarında olduğunda pedal çevirmek en kolay yoldur. Dağ bisikletinizdeki en sert / en yüksek / en hızlı vitesin muhtemelen yol bisikletinizdeki en yüksek vites kadar hızlı olmadığını unutmayın.

Ama ... Esas olarak tepe tırmanma stratejimi paylaşmak istedim, çünkü bu farklı:

Tepeye ulaşmadan önce eyerden çıkıyorum (ayağa kalk) ve biraz hız / kadans kazanmaya çalışıyorum.

Tepeye girdikten sonra kadansım düşecek ve vitesleri indirme ve indirme zamanı. Tepenin geri kalanı için hangi teçhizatı kullanacağımı bilmekte oldukça iyiyim, bu yüzden o dişli için doğru hıza / kadansa ulaşana kadar kıyıya çıkıyorum.

Tepenin ortasında, bacaklarımı uzatmak için ayağa kalkıyorum ve sonra arkanıza yaslanıyorum.

Belli bir noktada, tepenin çoğunu ayakta durabileceğim kısmına ulaşacağım ve bunu yapacağım. Ben zirveye çıkmıyorum.

Tepede yaklaşık 20 veya 30 saniye kaldı, arkanıza yaslanıp tırmanırken olduğumdan daha yavaş bir hızda ilerliyorum. Bu soğuma zamanım, nefesimi tutup su içiyorum.

Bu stratejiyi seviyorum çünkü bunu yapıyor, bu yüzden tepenin tepesinde nefes nefese kalmıyorum. Manzaranın tadını çıkarıyorum. Bununla birlikte, temel olarak, ayağa kalkıp düz eğim için doğru olan hıza hızla ulaştığım anlamına gelir.