İyi bisiklet hedefleri?

Geçen yıl bir güç ölçer kullandım, ilerlemeyi ve aracı sevdim. Maksimum 5Min ve 20Min için bazı güç hedefleri belirlemeye çalışıyorum.

Amaçlanacak bazı iyi hedefler nelerdir?

Geçen yıl, nisan ayından ağustos ayına kadar 5 dakika boyunca güç üretiminde% 16, 20 dakika boyunca% 13 civarında bir artış yaşadım.

Geçen ağustos ayının% 8'ine ne oldu?

Güncelleştirme

Daha fazla bilgi gerekli gibi görünüyor. Benim 5 dak tüm güç çıkışı 340W ve 20 dak tüm güç 296W idi, bu geçen ağustosta iken ağırlık 67kg civarındaydı.

Vücut kompozisyonum için bazı iyileştirmeler için yer var, biyo-empedans kullanarak çeşitli ölçeklerde yaptığım bazı ölçümlere dayanarak% 12-13 vücut yağını tahmin ediyorum.

Dayanıklılığım en üst düzeydeydi, toplam 4000 Kj'nin üzerinde çalışarak 5/6 Saat sürmeyi tamamlayabildi ya da 2000 m + tırmanışı ile sürmeyi başardı. Onları eğitimimin bir parçası olarak yapabildim, 20 dakika 285W'ı hedefliyordum.

Daha büyük bisiklet hedeflerim varken, onları parçalara ayırmam ve bireysel alt hedefleri Vo2Max gücü veya 20 dakikalık güç olarak belirlemem gerekiyor. Vo2Max'ın gücünde% 20'lik bir artış konusunda aşırı iyimser bir hedef belirlemek istemiyorum ve sadece% 10'luk bir hayal kırıklığına uğrattığım için.

Tekrar güncelle

Belli bir zamanda bir rotayı tamamlamak gibi insanlar daha yüksek hedeflere sahip olma ihtiyacı duyuyor gibi görünmektedir. Bu rotaya ne dersiniz: https://www.strava.com/routes/4048253

Strave benim için yaklaşık 5h50m olduğunu tahmin ediyor, birkaç yıldır eğitim görmekte olan biri için böyle bir rota için iyi bir amaç nedir. 53030 hakkında düşünüyordum ama emin değilim. Ayrıca ölçmek daha zordur, kuyruk rüzgarıyla şanslı olabilirim ve aynı güç çıkışında aynı rotayı 10 dak yapabilirim.

training power road

— Bogdan Petrica
kaynak

tercih ettiğim hedef "bisiklet sürmekten zevk almak". Bunların ötesinde ne istemenizin ötesinde, sizin hakkınızda çok fazla şey bilmeden gerçekten yararlı eğitim önerileri yapamayız. “daha iyisini yapmaya çalış” bu konuda. Ne eğitim gören için önemlidir. Eğer kriterlerinize yarışıyorsanız sprintler önemlidir, PBP yapacaksanız o zaman gerçekten önemli değil.

— Móż

Orta ve istikrarlı bir gelişim, genel amacınız olmalıdır. İyi günler ve daha az günler olacak, ancak eğilim zaman içinde biraz daha iyi olmalı. Strava bana segment zamanlarımın nasıl düştüğünü gösteriyor ama trafik ışıkları ve rüzgarlar biraz karışıyor.

— Criggie

Sadece gücü ölçmek bir bisiklet hedefi değil. Ekrandaki bir rakam. Bisiklete binme hedefleriniz gerçek dünya hedefleri olmalıdır - yarış, yerel tepe tırmanma, dayanıklılık olayları veya Col fetih gibi.

— Ocak'ta OraNob

@OraNob, güç çıkışı, en azından 5 ve 20 dakika süren neredeyse doğrudan bir performans ölçüsüdür. 1800m + tırmanışı 1h40m'den daha az bir sürede yapmak gibi daha yüksek hedeflerim var, yine de yıldan yıla adapte edilebilecek maksimum kapasite var. Ben sadece beni gerecek ve gerçekçi olmayan olmadan uyum sağlamaya zorlayacak iyi bir hedefin ne olduğunu soruyorum.

— Bogdan Petrica

@OraNob - Ya da sadece bisikletinize harcadığınız zamanın tadını çıkarın.

— Daniel R Hicks,

Güç çıkışı kendi başına iyi bir performans ölçümü değildir. 130kg'lık bir binici için 300W'ın 80kg'lık biniciye göre performansı tamamen farklı. Bir kombinasyonuna bakıyor olmalısın

Güç / ağırlık oranı
Garmin connect / strava'da düzenli bir rota / bölüm tamamlama zamanı.
Kalp hızı
Döngünüz boyunca gerçekte nasıl hissediyorsunuz
Bisikletiniz gücünüzü yola ne kadar iyi aktarıyorsa

Yukarıdaki 2 numaralı sayıya ek olarak, bazı rotaların / segmentlerin rüzgar avantajları olabilir, belki otobüslerin arkasına çekersiniz, bu nedenle bisiklete binme yaklaşımınızda fiziksel / zihinsel olarak gerçekte nasıl ilerlediğinizin gerçek bir yansıması değildir.

Benim için, bir güç ölçer olmadan, nasıl ilerlediğimi test etmenin en iyi yolu, bazı kategoriler 3/4 tepelere tırmanmak (en dik değil, benim için iyi bir test) .... t yerçekimi hile .. zaten. 12 ay içinde (ilk yol bisikletimi geçirdiğim süre boyunca):

15-20Kg Lose - kesin ölçüm yok ama kesin> 15Kg.
Daha iyi bir tekerlek seti alın - haddeleme artık çok daha kolay
Bisikletin dengesini arttırın: sadece alt gövdeyi hareket ettiren ve harcayan enerji, üst gövdeyi sabit.
Aerobik etki için mümkünse rahat olmaya ve kolları sıkıştırmaya odaklanın
Vites değiştirme tekniğini geliştirin ve bisikletimdeki vitesleri daha iyi tanıyın

300 metre tırmanışı olan strava kategorisindeki 3 tepe bölümü, 12 ay önce beni 33 dakika11 dakika sürdü, birkaç hafta önce 24 dakika29 dakika sürdü. Kilo kaybı, daha iyi ekipman, daha iyi teknik ve zihinsel olarak daha güçlü olmanın birleşimiydi ... bunlar sadece güç çıkışı yerine hedeflemeniz gereken alanlardır.

— ynnekkram
kaynak

Önerileriniz için teşekkürler, özellikle # 1, # 2, # 5'i beğendim. Bununla birlikte, 2 numara, çok fazla hava şartlarına bağlı olduğu için ana odak noktası olmayacak. # 3 ile ilgili olarak umrumda değil, avg. Güç çıkışım yükselirse HR aynı kalır, aynı Güçte daha yüksek çıkış, daha sonra aynı çıkışta düşük HR'yi tercih ederim. # 4 ile ilgili olarak, geçen yıl çok iyi hissettim, öyle kalmayı planlıyorum.

— Bogdan Petrica