Daha uzun sürüşler için Çapraz Eğitim rutinleri

Daha uzun sürmek (75-100 mil) inşa etmeye çalışıyorum. Genellikle haftada sadece bir kez uzun bir sürüş için zamanım olur. 20 mil ya da daha kısa bir ya da iki kısa sürüşte sıkabilirim. Bu tür zaman kısıtlamaları altında nasıl kilometre oluşturabilirim?

Açık cevap dışarı çıkmak ve her sürüş biraz daha uzun sürmektir, ve ben bunu yapıyorum. Gerçekten ek antrenmanlar veya çapraz eğitim fikirleri arıyorum. Bacaklarım ve akciğerlerim artışlarla iyi gidiyor ama omuzlarım, sırtım ve kollarım iyi değil. Açıkçası eyerde uzun sürmeye yardımcı olmanın yolları da yardımcı olacaktır.

Başka hangi aerobik egzersizleri en iyisidir? (koşu, yüzme, vb.) Başka hangi kuvvet / esneklik egzersizleri yardımcı olur? (yoga, sırt / omuz egzersizleri vb.)

Daha uzun sürmek için en iyi yollardan biri aralıklı antrenmandır.

Bu konuda bulduğum en iyi kitap: Time Crunched Cyclist: Chris Carmichae l. Tarafından Haftanın 6 Saatinde Zinde, Hızlı ve Güçlü . Kitap laktat eşiği, enerji metabolizması, beslenme, ırk ve yüzyıl antrenman planları vb. Hakkında çok fazla bilgi içeriyor. İlk olarak , yüzyılda bisiklet sürme konusunda makalelerinden birini okuduktan sonra yöntemlerini denedim .

Temel olarak, Carmichael'ın yöntemleri, tepe tekrarları, güç aralıkları, hızlı tempo aralıkları, vb. Gibi şeyler yaptığınız bir aralıklı antrenman şeklidir. Aralık antrenmanı hakkında çok fazla bilgi var. Daha yaygın olanlardan birine HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi) denir.

FWIW - Uzaktan eğitim için ana eğitim yöntemimi aralıklı eğitim yaptım. Bu yaz 3 yüzyıl yaptım ve asla 60 milin üzerinde bir eğitim yolculuğu yapmadım. 4 yıl önce, uzun mesafe için eğitim tarzım kademeli bir mesafe birikimiydi ve karışık sonuçlar verdi. Aralıklı antrenmanla, uzun mesafe sürüşlerindeki performansım hem hızda hem de daha sonra nasıl hissettiğimde önemli ölçüde iyileşti.

"Başka hangi güç / esneklik egzersizleri yardımcı olacak? (Yoga, sırt / omuz egzersizleri, vb.)"

Üst sırt ve boyun uzun sürüşlerde gerçek bir sorun olabilir. Bunun için T-Nation'dan Bilgisayar Adamını Yeniden Yapılandırma adlı bir rejim kullanıyorum . Bütün gün bir bilgisayarda oturmakla ilgili yetersizlikleri hafifletmek için yapılan egzersizlerin de bisiklete oldukça iyi tercüme ettiğini buldum.

Alptekin'in ...

Şu anda projeler arasındayım, bu yüzden buna biraz daha ekleyeceğimi düşündüm.

Hangi aerobik egzersizlerinin en iyi olduğunu sordunuz. Muhtemelen en iyi, erişilebilir ve gerçekten yapacağınız bir şeydir. Yüzme, koşu, yürüyüş, kürek, eliptik makineler, vb. Hepsi iyi aerobik egzersizlerdir, ancak aslında bu konuda düzenli olmak için yeterince sevmeniz gerekir.

Güç ve esneklik için birçok seçenek vardır. Yoga birdir; dövüş sanatları, tai chi, vb. şeylerin yanı sıra. Güç için ağırlık çalışması iyidir; ancak "body builder" tipi bir program değil.

Artan mesafenizde omuzlar, sırt ve kollarla ilgili sorunlarınız olduğunu özellikle belirtmiştiniz. Yukarıda T-Nation'dan bu tür sorunları hafifletmek için bazı harika tekniklere sahip bir makaleden bahsetmiştim. (T-Nation oldukça iğrenç bir web sitesi olduğunu not etmeliyim, ancak referans verdiğim tavsiye oldukça iyi.) Kendim için, bisiklete binme ve bilgisayarda çok fazla zaman nedeniyle postural ve kas dengesizliği sorunları yaşadım; ve Bilgisayar Adamının Yapılandırılmasında anlatılan programa çok benzeyen bir programı takip etmede büyük bir rahatlama buldu. (Dört yıl önce bir yüzyıldaydım ve boyun / üst sırt ağrısı nedeniyle son 30 mil içinde başımı zar zor döndürebilirdim.) Kesinlikle benim ve bisiklet arkadaşım için de çalıştı.

Bu yardımcı olur umarım.

Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak rahat olmak için çok önemlidir. Haftada 4 gün sürme ek olarak haftada birkaç gece whitewater kayık. Bu sporda yapılan bükülme, çekirdeğinizi güçlü tutmanın yanı sıra kolları çalıştırmanıza yardımcı olur.

Yoga ve pilates'in çekirdeğinizi güçlendirmek için bakmanız gereken iyi çekirdek / esneklik antrenmanları olduğunu öneriyorum.

Uzun sürüş selesi konforu aynı zamanda uygun bir bisiklet uyumunun ürünüdür. Çok uzun bir sapınız olabilir ve sizi olması gerekenden daha uzağa götürür. Size uygun bir bisiklete bakmak LBS muhtemelen mümkün olduğunca size uyduğundan emin olmak için zaman ayırmaya değer bir şeydir.

Mesafeyi oluşturma yaklaşımınız harika denenmiş ve gerçek bir yöntemdir. Oldukça uzun mesafe (200-600km) sürüşler yapıyorum ama şu anda herhangi bir çapraz eğitim yapmıyorum. Senin gibi ben de daha kısa mesafelerle başladım ve yavaş yavaş daha uzun ve daha uzun sürüşlere çıktım.

Bisiklette daha fazla zamanla, sürüş konumunuzun ayarlanması gereken tüm küçük alanları fark etmeye başlayacaksınız. Yeni bir bisiklet fitisi, rahatınızı daha fazla aramanıza yardımcı olabilir. Bir kök ayarı kullanabileceğiniz gibi görünüyor - biraz daha kısa veya daha yüksek size daha rahat bir pozisyon verecektir. Birçok sürücü bisiklet üzerinde çok agresif bir şekilde konumlandırılmış ve bu gerçekten daha uzun mesafelerde ortaya çıkıyor.

Uzun yolculuklarda vücudunuza daha fazla dikkat etmeniz gerekir. Herhangi bir şey zarar görmeye başlamadan çok önce eyerden düzenli olarak çıkmak önemlidir. Aynı şey ellerinizi çubukların üzerinde hareket ettirmek için de geçerlidir. Sürüş sırasında boynunuzu, omuzlarınızı ve kollarınızı germek de yardımcı olacaktır.

Biraz çapraz eğitim eklemek isterseniz, çekirdeğinizi güçlendiren veya esneklik kazandıran her şey yardımcı olacaktır ( curtismchale'ın cevabına bakın). Yüzmek çekirdeğiniz için harika. Ben yoga ya da pilates denemedim ama onlar da yardımcı olacağını düşünüyorum.

Wdy belirtildiği gibi, özellikle sizin durumda miktar üzerinde kalite.

http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

Imo, mitokondriyal ve kılcal yoğunluğunuzu arttırmak, her türlü dayanıklılık döngüsü için iki önemli öğedir. En faydalı egzersiz bölgelerinizi 4 & 5 olarak gösteren bu grafikte de görebileceğiniz gibi, glikojen depolamasını artırmak istiyorsunuz, böylece tempoda (bölge 3) sürmek inanılmaz derecede faydalı.

Bölge 4ish sürmek için tatlı nokta sürme veya LT aralıkları yapmayı seviyorum

http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232

http://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-3-tempo-and-sweet-spot-training.html

Bölge 4/5, LT'nin üzerine çıkıp 8-15 dakikalık bir süre boyunca LT'nin altına düştüğünüzde çapraz aralıklar yapabilirsiniz.

Tempo yolculuğunuz için sadece 5 dakika ısınabilir ve gidebilirsiniz. 20 değirmeninizin tamamı için tempoda sürün ve farklı efektler için standardınızın (veya yukarısının) 5 rpm altında ya da her 5 dakikada bir ileri geri gidebilirsiniz.

3/4/5 bölgeleri, zorunlu olarak bu mesafeyi düzenli olarak kullanabilmeniz için mesafe hedeflerinize ulaşmanıza büyük ölçüde yardımcı olabilir.

Ayrıca, sabah yukarıda belirtildiği gibi, konforunuza ve performansınıza büyük ölçüde yardımcı olacak hızlı çekirdek egzersizlerine sığabiliyorsanız.

İşten önce / sonra binmek için yeterli ışık olmadığında, kapalı sezonda bir merdiven yöneticisi / sıra makinesi bağımlısı olan bir arkadaşım var. Kış aylarında bisikletten 4 aya kadar harcama yapsa bile asla yavaşlamaz veya zayıflamaz. Bana gelince, kapalı bir antrenörüm var ve dışarı çıkamadığımda aralıklarla birlikte direnci artırıyorum. Yarım saat ila kırk beş dakikalık aralıklarla (1 dakika sprint - 2 dakika kolay dönüş - tekrar) bana 2 saatlik bir sürüşten bile çok daha fazla çalışıyor!

Mahallenizde gerçekten büyük bir tepe bulun ve 20 Mile gezintileriniz 5 mil ısınmayı söylüyor ve daha sonra oturmuş tırmanışları sonuna kadar yapın, yolda dinlenin ve zamanınız tükenene ve eve binene kadar tekrarlayın.

Eyerden tırmanmayın, oturmuş bir tırmanış yapın ve sürüş sırasında çok değerli olan ihtiyaç duyduğunuz her yerde güç kazanacaksınız.

Nadiren 20 mil tırmanma yapacaksınız, bu da uzun sürüşlerinizin zor kısımlarında size yardımcı olacaktır.

Uzun bir sığ tepe bulmanın değeri olsa da. 5-10 mil uzunluğunda, ancak eğirme ve tırmanma pratiği için çok dik değil.