Ben 44 yaşındayım, 250 lbs (evet, fazla kilolu). 15 yıldır bisiklete binmedim. Bu hafta sonu 12 Trek Marlin'i (Gary Fisher Koleksiyonu) aldım ve yaklaşık 2 mil sürdükten sonra ...

Daha uzun süre kullanabilmem için kaslarımı ve dayanıklılığımı nasıl geliştirebilirim?

1. Sürüşe devam et. İdeal olarak her iki günde bir. Binemiyorsanız, yürüyüşe çıkmak gibi başka bir kardiyo egzersizi yapın. Bahse girerim, birkaç gün sonra aynı mesafeyi biraz daha kolay bulacaksınız ve hatta biraz daha ileri gidebilirsiniz.
2. Bir gün dinlen. Kendinizi gerçekten zorladıysanız ve "işiniz bitti" ise, bisiklete binmeden önce bir gün izin alın. (veya en azından bisiklette sert bir şey yapmadan önce)
3. Bisiklet formunu ayarlamanız gerekebilir . Tamamen nefes alabileceğinizden emin olun. Koltuğun ileri / geri konumu ve koltuğun dikey konumu güçte bir fark yaratabilir. Ayağınızın topu pedalın milinde olmalı, pedal düz olduğunda diziniz pedalın üzerinde olmalı ve pedal vuruşunuzun altında bacağınız tam uzamaya yakın olmalıdır (ama yine de diz biraz bükülmüş olmalıdır) . Pedal strokunun altındaki pedala ulaşmak için bacağınızı esnetmenize veya kalçalarınızı sallamanıza gerek yoktur.
4. Senin İnşa bacak kuvveti , özellikle dörtlü. Ağız kavgası veya bacak presleri.
5. Pedal çevirme tekniğinize dikkat edin . Yüksek viteste pedalları sertçe ezmeyin. Onları daha düşük bir viteste daha hızlı hareket ettirin, bacağınızı tüm pedal hareketi boyunca yumuşak bir şekilde hareket ettirin ve ayağınızı pedaldan çıkarmadan biraz yukarı çekmeye çalışın.
6. Aralıklı eğitim. Dayanıklılığınızı arttırmak için en önemli şey budur. Isındıktan sonra, 30-60 saniye boyunca olabildiğince sert sürün, sonra birkaç dakika boyunca kolay sürün. Dayanıklılık geliştirirken, bunu bir kez yapmaktan bir sürüş sırasında birkaç kez yapmaya kadar artırın. 30 saniye yapamazsan, elinden geleni yap.

Her şeyden önce: iyi eğlenceler. Kendinize işkence etme. İyi eğlenceler. Eğer eğlenirseniz, devam edersiniz ve sürüşe devam etmek küçük detaylardan daha fazla fark yaratacaktır.

Yani bu "kapsamlı" versiyon. Ama Neil Fein 'in versiyonu oldukça iyi kapaklar it:

Sık sık sürün. Dinlenme. Sık tekrarlayın.

İyi eğlenceler!

Mümkün olduğunca sık sürmeye devam edin. Bacaklarınız ağrıyorsa, çoğunlukla daha iyi olana kadar dinlenin. Yavaş yavaş daha hızlı ve daha ileri gidebilirsiniz. Sadece sürmek seviyenize uygun tutun. Fazla yapma. Kendinizi arada sırada zorlamaya çalışın. Enerjiniz olduğunda tepeler yapın. Daha büyük olanlarla çalışacaksınız. Onu fethetmeden önce bir tepeye birkaç kez yürümeniz gerekebilir.

Yaptığınız ilk birkaç sürüş sadece bisiklete alışacak ve nasıl düzgün bir denge kuracağınızı anlayacak. Koltuğunuzu nasıl ayarlayacağınızı okuyun. Sizin için uygun bir yükseklik elde edene kadar her sürüşten önce ayarlamayı deneyin. Pedal çevirirken kendinizi göğsünüze diz gibi hissetmek istemezsiniz. Pervanenin nasıl çalıştığını öğrenin. Daha hızlı veya daha kolay gitmek için düz zeminde denemeyi deneyin. Birkaç mil daha gidebileceğiniz, tepelere çıkabileceğiniz bir noktaya geldikten sonra, sizi raydan daha iyi nasıl kullanacağınızı öğrenmeye zorlar.

Sadece sürmeye devam edin ve yakında daha iyi olacağınızı göreceksiniz. Sadece zindelik, sebat ve deneyim sırları yoktur.

Ben benzer bir yaştayım ama biraz daha hafifim. Kilo vermek ve zinde olmak için sürmeye başladım, ilk başladığımda 3 ila 4 mil bir mücadeleydi, şimdi yaklaşık 8 ay sonra birkaç saat içinde düzenli olarak 30 mil bisiklete binebilirim ve kolayca oldukça büyük tepelere çıkabilirim. Bir gps takip cihazı kullanarak performansımı izlemenin gerçekten iyi bir yolunu buldum. Ben de şimdi 20 kilo daha hafifim. Yol ve toprak yollarının bir karışımını kullanıyorum. Yakında çok daha kolay olacak devam edin.

Biraz cesaret ve destek için bu forumu düşünebilirsiniz . Orada insanların paylaştığı birçok ilham verici hikaye var.

Eğer sadakatle sürerseniz - haftada üç veya dört kez - yeteneğinizin bir süre için hızla artacağını göreceksiniz. Kendi durumumda, ilk kez binmeye başladığımda, sadece birkaç mil gitmenin oldukça egzersiz olduğunu gördüm. Ama yaklaşık dört ay içinde, aynı anda yaklaşık 5 mil sürmekten makul bir hızda 20-25 mil sürmeye gittim. Bunu yapmak için haftada yaklaşık 3-4 kez biniyordum ve yavaş yavaş mesafeyi ve zorluğu arttırıyordum. Bir kerede 20-25 mil gidebildim, kilisemde bir bisiklet grubuna katıldım ve bu çok, çok iyiydi.

Bir grupla sürmek beni sorumlu tutmaya yardımcı olur. Bir yolculuğu kaçırdığımda insanlar bana neden olmadığımı soruyor. Tembel olmamama yardım ediyor. Bu yüzden, biraz dayanıklılık kazandıktan sonra, birlikte kullanabileceğiniz bir grup aramanızı teşvik ediyorum. Gruptaki sürücülerin yeteneğinize makul derecede yakın olmasını istiyorsunuz, yoksa iyi olmayacaktır.

Son düşünce: bisikletinizle ilgili olarak, muhtemelen iyi bir seçimdir. Sürüş pozisyonu fazla kilolu biri için daha rahat olacaktır (deneyimden biliyorum). Genellikle offroad sürme, yol veya bisiklet yolu / MUP sürme daha zor olduğunu söyleyebilirim, bu yüzden nereye binmek düşünebilirsiniz. Ben terbiyeli bir yol / mup binici sonra sadece offroad sürme girişiminde bulundu. Tabii ki, herkes farklı, yani YMMV. Ancak kir atmıyorsanız, knobby lastiklerinizi yol lastikleriyle değiştirmeyi düşünmelisiniz . Düğmeler çok fazla yuvarlanma direnci ekleyebilir.

Birisi bir GPS sisteminden bahsetti, arkadaşım ve ben sokak sürüşlerine çıktık, şimdiye kadarki en uzun 43 kilometre. İPhone için "Runkeeper" adlı bir uygulama kullanıyor. Hızınızı ve mesafenizi takip eder, hatta daha hızlı basmış olabileceğiniz alanları bile gösterir ve isterseniz haritanızı çevrimiçi olarak gönderebilirsiniz. Bir akıllı telefonda GPS uygulaması kullanıyorsanız akılda tutulması gereken tek şey, GPS çok fazla pil gücü kullandığından ek bir harici pil takımına ihtiyacınız olabilir.

İPhone için bir "sulu paket" denir inanıyorum, ve harici pil bittiğinde iPhone iki pil arasında otomatik olarak geçiş yapabilirsiniz. Bu "sulu paket" telefonun dışına harici bir kasa gibi sığar ve telefon için tasarlanmıştır, harika çalışır. Sadece paylaşabileceğimi düşündüm, umarım yardımcı olabilir.

Kesinlikle binmeye devam et, eskiden deneme binicisi olurdum ve başka bir şey olmazdı. Yolda daha uzun mesafelere ilk başladığımda, acımasızdı, ama uzun süren önceki sürüşlere devam ederken, her seferinde daha kısa ve daha kolay hissetmeye başladı. Buna ek olarak, gerçekten dışarı çıkmanın ve sadece binmenin keyfini çıkarıyorum ve GPS, ilerlemenizi takip etmenize yardımcı oluyor.

Şerefe ve iyi sürüş

Ben 53 yaşındayım, 6'2 "ve yaklaşık 220lbs. Daha iyi bir binici olmama gerçekten yardımcı olan şey, yerel bir grupla sürmektir. Bir grup sizi genellikle kendinizden zorlayacağınızdan daha fazla zorlar. Üç gün bir grupla giderim Pazartesi ve Perşembe gecesi sürüşlerimiz 25 mil ve ortalama 18+ mil / saat. Cumartesi sürüşleri daha uzun (40-60 mil) ve biraz daha yavaş. Sadece bir grupla binmek beni daha uygun hale getirmekle kalmadı, bisikletimi de geliştirdi Verilmiş, sadece 2 milden 25 veya daha fazlasına gidemezsiniz, ancak buna kadar çalışabilirsiniz.Ve birçok yerel bisiklet grubunun milinizi ve güveninizi oluşturmak için "başlangıç" sürüşleri vardır.

Yeme de önemlidir. Zinde olmak konusunda ciddi iseniz, normal abur cubur diyetinden vazgeçmelisiniz. Özellikle abur cubur / geceleri boş kaloriler. 19: 00'dan sonra karbonhidrat almamaya çalışıyorum. Sadece proteine ​​odaklanmaya çalışıyorum (bunu yapmaya yeni başladım). Büyük bir fark yaratıyor (en azından benim için).

Sonunda, diğerleri bunu söyledi ve bu doğru. Mümkün olduğunca bin ve sık sık dinlen.

Tüm cevaplar çok iyi puanlar veriyor. Ama birkaç şey söyleyebilirim:

1. Analiz:

   Herhangi bir şeyi geliştirmeye çalışmadan önce, önce neler yapabileceğinizi öğrenin. Gücünüzü, zayıf yönlerinizi öğrenin. Örneğin:

   • 10 km'de 5 mil kolaylıkla gidebilir misiniz? Harika, bu senin yeteneğin.
   • Yokuş yukarı doğru sabit bir kadans sağlayamazsınız, bu sizin zayıflığınızdır.

   Geliştirmek için kendinizi bilmeniz gerekiyordu.

2. Planlama:

   Bir sonraki önemli konu planlama. Ne yapmanız gerektiğini bulmanız mı gerekiyor? Nasıl geliştirmek istersiniz? Zamanlamanızı artırmak ister misiniz? senin hızın? dayanıklılığınız? dayanıklılığınız? Geliştirmek istediğiniz nedir ve hangi sırada bir programı sizin için en uygun hale getirin.

3. Hedef:

   Bir planınız olduğunda ve hedefinizi öğrendikten sonra, üzerinde çalışmaya başlayın. Tatbikatlar oluşturun, nasıl yapmak istediğinize ilişkin egzersiz setleri oluşturun. Örneğin: "Hız", hızı artırmak istediğinizi varsayalım. Ardından bir kontrol noktası oluşturun, geri sayım zamanlayıcısını 5 dakika ayarlayın, sonra bisiklet sürmeye başlayın. 5 dakika vurduktan sonra .. durma noktasını işaretleyin, tekrar geri dönün. Ve aynı kontrol noktasından tekrar yapın ve son noktadan daha ileri gidene kadar yapmaya devam edin.

Sonunda bir yolculuğun tüm gücünü ve gereksinimlerini inşa edeceksiniz.