Yürüyüş sırasında hiponatremi (çok fazla su içmek) nasıl önlenir?

Aşırı su alımı ile uzun süre egzersiz yapmanın tehlikeli olabileceğini çeşitli yerlerde okudum. Su zehirlenmesine (hiponatremi) yol açabilir.

Bazı aramalardan ve birkaç makaleden sonra, öyle görünüyor:

• Yürüyüş yaptığınızda (özellikle sıcak havalarda) çok terlersiniz. Vücudunuzu terlettiğinizde gevşek elektrolit (yani sodyum potasyum kalsiyum ... vb.)

• Su içtiğinizde, kayıp sıvıyı değiştirirsiniz, ancak tuz / mineralleri DEĞİLDİR . Bu, vücudunuzdaki sıvının seyreltildiği ve vücut fonksiyonlarınızın etkileneceği anlamına gelir (karışık vakalarda karışıklık, denge kaybı ve ölüm).

Sıcak güneşin altında 9 saat yürüyüş yaparken yoğun terleme nedeniyle daha az su içmek bir seçenek değildir.

Bariz bir seçim, suyu Gatorade gibi spor içecekleriyle değiştirmekti.

İlk olarak, spor içmeyi sevmiyorum. İkincisi, vücudumun aşırı terleme ile kaybettiği ve vücuduma geri konulması gereken şeyin ne olduğunu bilmek istiyorum .

Ben bir kimyager / biyolog değilim, ama okuduğum kadarıyla, elektrolit terimi bir grup minerale atıfta bulunmak için gevşek bir şekilde kullanılıyor. Sodyum, potasyum, kalsiyum ve daha fazlası.

• Tuzlu su içersem yardımcı olur mu?

• Muz yersem (potasyum açısından çok zengin), yardımcı olur mu?

Ama sonra sadece sodyum ve potasyum alıyorum. Yürüyüşçüler karmaşık karbonhidratlar getirmeyi ve bunları kasları yakmak için sık sık yemeyi önerir.

Buğday bisküvileri gibi karmaşık karbonhidratların sindirildiğinde mineral sağladığını düşünmüyorum. Sindirildiklerinde sürekli şeker sağlarlar, ancak şeker ve karbonhidratların vücut elektrolit dengesi ile ilgisi yoktur.

• Karmaşık karbonhidratlar yemek vücudunuzu besler, ancak vücudunuzdaki elektrolit dengesini düzeltmek için hiçbir şey yapmaz, bu doğru mu?

105 kg ağırlığındayım ve 6'2 (189 cm), günde 7 ila 9 saat yürüyüşte yaklaşık 5 litre su içtim. Bazı bisküvi ve 3 muz vardı ve 5 litre sıvı 1.2 üzerinden spor içki oldu.

Ancak yürüyüşün sonunda hafif bir baş ağrısı hissediyordum. Çok fazla su içtiğim için miydi?

Vücudun aşırı terleme ile neyi kaybettiğini ve kayıp maddeleri yenilemek için buna göre yeme / içme yollarının neler olduğunu öğrenmek istiyorum.

Hiponatremi ile ilgili deneyimim Ironman yarışları ve antrenmanlarından geliyor. Yapmayı öğrenmem gereken şey, bana yeterli miktarda tuz katmaktı. Spor içecekleri, ter oranına kıyasla yeterince yakın bir yerde yok. 1.5L / saat veya daha fazla aralığın en üstündeyim. (Daha önce kuru ölçün, 10 saat dışarı çıkın, sıvıyı içeriye sokun, nadiren işemek, sonra tartın, 1Kilo = 1Litre).

1L ter 1-2 gram tuz seviyesine sahiptir.

Benim sorunum, yüzme sırasında, (yavaş, yani 1:30 ya da öylesine) çok terliyorum, ama yüzdüğümden beri bisiklete başladığımda zaten tuzlu olduğumu fark ettim. daha da kötüleşti. Sadece 1-2 saat boyunca bir restorandan tuz paketleri yemeye başladım. Herhangi bir anda çok fazla değil, inmesi kolay, gelmesi kolay, büyük bir fark yarattı.

Ancak hiponatremi gerçekten emer. Beni sürerken bile uykuya daldığını görüyorum, bu genellikle berbat ettiğim ilk endikasyonum. Tuzun dilime temas ettiği anlar içinde daha iyi hissetmeye başladım. İnanılmaz derecede hızlı.

Tersi, alkol kullanmadan garip yerlerde geçmenizdir! Biraz su ve cips almak için 4 saat 35C'de 7 saatlik bir yolculukta durdum. Yemek ve içmek için gölgede oturdu ve bayıldı. Uyandığımda ve mağazaya tekrar geldiğimde, yakında bir ambulans çağırmayı planladıkları için rahatladılar.

Hiponatremi sodyum eksikliğidir. (hipo = düşük seviye / yeterli değil; natrium = sodyum; -emi = kanda ... kanda yeterli sodyum yok).

Yeterli değil, mutlak bir değer değil, bir konsantrasyon değeridir. Daha fazla su içtiğinizde daha fazla sodyum gerekir.

Ter mineral bileşimi

Bu yazıda görebileceğiniz gibi, sodyum, ter kaybı söz konusu olduğunda egzersiz sırasında takviye gerektiren ana mineraldir ... Diyetinizin RDA ile tutarlı olduğunu ve 4 litreden daha az terlediğinizi varsayarsak.

Terleme yoluyla kaybedilen mineraller kişiden kişiye ve aynı kişi için günden güne değişir. Bu, temel modelden birçok bireysel varyasyon yapar.

Daha fazla terlerseniz veya diyetiniz başlamak için yetersizse, diğer mineraller sorun olabilir.

Terden kaynaklanan kayıplar söz konusu olduğunda, sodyum anahtardır ... AMA sodyum ve potasyum (ve magnezyum) zıt yollarla birlikte çalışır.

Sodyum kandaki suyu çeker, potasyum hücrelerde su çeker. Kan sodyum seviyeleri potasyum seviyelerine kıyasla düştüğünde, hücrelerde serbest su çekilir. Tersine, sodyum seviyeleri yüksek ve potasyum seviyeleri düşük olduğunda, hücrelerden kan akışına serbest su akar ve hücreler dehidre edilir (= baş ağrıları).

Ter yoluyla sodyum kaybı en kritik olduğu için, sodyum takviyesine ihtiyacınız vardır, ancak bunu yaparak potasyum ile dengesizlik yaratırsanız, baş ağrınız gelişebilir.

Sodyumda olduğu gibi, konsantrasyon önemlidir. Çok fazla içiyorsanız, konsantrasyonu önceki seviyesine tutmak için daha fazla potasyum gerekir.

Egzersizden sonra baş ağrınız varsa, büyük olasılıkla potasyum alımınızı artırmanız gerekir.

Doğal "spor dostu" potasyum kaynakları arasında:

• Muz
• Hindistan cevizi suyu
• Kuru kayısı
• Kuru şeftali / kuru erik

Bireysel varyasyonların, diyetin vb.

Baş ağrısından kaçınmak için elektrolit almaya başlayacak kadar bekleyin. Ne zaman başlar yorulmadan size çok terleme fark ederseniz, sıcak, ağzınıza yada herhangi bir belirti önce vb, ellerin biraz nemli hissediyorum, dilini şişer, biraz kuru hisseder.

Bu oldukça karmaşık bir konu, ancak uzun mesafeli (> 10 saat,> 150 mil) bisiklet sürüşlerinden öğrendiklerimi paylaşacağım.

Birçok insan genel olarak elektrolitler hakkında konuşmasına rağmen, en büyük endişe sodyumdur. Bunun nedeni, terde en yaygın olan elektrolitin sodyum olması ve vücuttaki sodyum rezervlerinin çok büyük olmamasıdır.

Hiponatremik olup olmamanız iki faktöre bağlıdır:

1. Ne kadar sodyum kaybediyorsun.
2. Ne kadar sodyum alıyorsun.

Ne kadar kaybettiğiniz kişisel genetiğinize ve eğitiminize bağlıdır. Bazı insanlar ter diğerlerine göre daha tuzlu. Düzenli olarak sıcak havalarda antrenman yapar ve çok terlerseniz, teriniz daha az tuzlu hale gelir.

Kaybedebileceğiniz sodyum miktarı önemlidir; bazı insanlar ter litresi başına 1000 mg sodyumdan fazla kaybederler.

Ne kadar aldığınız, ne yediğiniz / içtiğinize bağlıdır. Restoran veya hazır yemek yerseniz, diyetinizde muhtemelen çok miktarda tuz alıyorsunuz, ancak daha iyi bir diyet yiyorsanız, çok fazla tuz almıyor olabilirsiniz.

Herkes farklı olduğundan, bunun sizin için bir sorun olup olmadığını ve takviyeye ihtiyacınız olup olmadığını belirlemek önemlidir. Bunu egzersizden önce ve sonra tartarak yapabilirsiniz; kilonuz arttıysa, hiponatremiksiniz. Başka bir semptom şişmiş ellerdir ve çok fazla su içtiğinizde bile tuvaleti kullanmanıza gerek yoktur. Daha sonra içinde tuzlu bir şey yedikten sonra banyoda çok zaman geçirirseniz, bu da iyi bir göstergedir.

Eğer kilo almıyorsanız ve banyoya gidiyorsanız, muhtemelen hiponatremik değilsinizdir.

Bunun mekanizması ilginç; fazla su attığınızda vücudunuz biraz sodyum kaybeder. Kan sodyumunuz düştüğünde, vücudunuz böbrekleri yavaşlatarak bunu korumaya çalışır ve hücreler arasındaki fazla suyu biriktirir, vücudu şişirir ve sizi ağırlaştırır.

Takviye ihtiyacınız varsa, birkaç seçenek vardır:

Spor içecekleri. Çoğu spor içeceğinin içinde çok fazla sodyum yoktur; Gatorade yaklaşık 440mg / litreye sahiptir ve daha üstte.

Elektrolit içecekler. Nuun gibi bir içecek, porsiyon başına yaklaşık 320 mg'dır.

Elektrolit tabletleri. Bunlar sodyum replasmanındaki büyük toplardır; S-Caps'lerin kapsül başına yaklaşık 320 mg'ı var.

Gerçek gıda. Tuzlu gerçek yiyecekler taşıyorum; sığır sarsıntısı gibi bir şey içinde etkileyici miktarda tuz var.

Uzun ve sıcak bir günse, spor içeceği olan bir şişe, bir tane nuun olacak ve saatte birkaç elektrolit kapsülü alacağım. Ayrıca sığır sarsıntılı ve tuzlu kraker taşıyorum.

Hiponutremi vücudunuzu nasıl etkiler:

Vücudunuz homeostazı korumayı sever (aynı durumda kalır). Bolca terlediğinizde birçok farklı mineral kaybedersiniz. Sisteminizde çok düşük sodyum bulunması nedeniyle hiponatremi durumuna girerseniz, vücudunuz telafi etmeye çalışır. Bu sizi uyuşuk hissettirebilir, kramplara neden olabilir ve bazıları başka semptomlara neden olabilir ... Çoğu (altta yatan başka bir sorun yoksa) son derece tehlikelidir. Aşırı durumlarda konvülsiyonlara girebilir, bilincini kaybedebilir veya muhtemelen komaya girebilirsiniz.

Hiponatremi için yanlış tedavi edilmesi Merkezi Pontin Miyelinolizine neden olabilir. CPM (bu senaryoda), vücuda yüksek seviyelerde sodyum (örneğin bir Salin damlasından) sokulduğunda sodyum seviyelerinde hızlı bir artışa neden olur. "Virajları" düşünün, ancak kan damarlarınızın etkilenmesi yerine, merkezi sinir sisteminiz etkilenir.

Dikkate alınması gereken iki yaklaşım vardır

Elektrolit Tüketimi:

İlk olarak, diğer birçok cevap zaten tanımlandığı gibi, elektrolitlerin yanı sıra suyun yenilenmesi önemlidir.

Temel olarak, kaslarınızın düzgün çalışması için pozitif yüklü ve negatif yüklü elektrolitlere ihtiyacı vardır, ancak vücudunuz ağır egzersiz yaptığınızda ter yoluyla kaybeder. Pozitif elektrolitler kas kasılmasına katılırken, negatif elektrolitler geri çekme / gevşeme için gereklidir.

Birçok farklı elektrolit türü vardır, ancak sodyum ve potasyum takviye için en bol ve en kolay olanlardır. Kendi alımınızı desteklemek için, yeterli seviyeler içeren önceden karıştırılmış bir içecek arayabilir, Emergen-C Electro gibi bir karışımla (sodyum içermez, bu yüzden kendiniz eklemeniz gerekir) veya tarifi çevrimiçi bulundu.

Sodyum klorür 'sofra tuzu' olarak ve potasyum klorür 'lite tuz' veya 'tuz ikamesi' olarak satılmaktadır. Oranlar / reçete çevrimiçi olarak 'DYI elektrolit replasman içeceği' aranarak bulunabilir. Bir çok 'yılan yağı satıcısı' yüksek fiyatlı elektrolit takviyeleri satarken, ana bileşenler (yani sodyum / potasyum) aslında çok ucuza büyük miktarlarda satın alınabilir.

Bir yana: Spor içecekleri elektrolit takviyeleri içerebilir, ancak genellikle her şeyden daha fazla şeker içerir. Spor içeceğinin acı tadım saf elektrolit karışımına bugün mağazalarda satılan şeker suyundan daha yakın olduğu ünlü tarihi 'gatorade' karışımı. Gereksiz karbonhidrat alımını azaltmaya çalışıyorsanız düşünce için yiyecek.

Su içme şeklinizi değiştirin

Su içme şekliniz ne kadar içtiğiniz kadar önemlidir. Vücudunuzun suyu emmesi biraz zaman alır (ayrıca yeterli elektrolit dengesi). Susadığınızda büyük miktarlarda chug serinletici gelebilir, ancak vücudunuz ememediği suyu ve ek elektrolitleri yıkar.

Bilinçsizce yapmak için kendinizi eğitmek biraz zaman alır, ancak egzersiz sırasında belirgin bir yararı vardır.

Kenara: Bunu, AZ'ın Batıl Vahşi Doğası boyunca bir ay süren sırt çantasıyla yaptığım vahşi eğitmenlerimden birinden öğrendim.

Eklenen mineraller nedeniyle vücudunuzun tuz ihtiyacını yenilemek için günlük olarak 1/2 ila 1 çay kaşığı karıştırılmış hymalaya veya celtic tuz önerilir. Sofra tuzu rafine etmek için 1936'dan beri topraklarımızda değerli besinler tüketilen gıdalarımızda yeterli mineral alamıyoruz.

Ve toprağın bitkilerden minerallerin alınmasını önleyen bir "mineral şelatlayıcı" olan yuvarlak toplamanın ağır kullanımı.

Gerekli mineralleri almanın tek yolu iyi bitki bazlı veya kolloidal takviyeleri günde 90 temel besin kullanmaktır.

Deniz veya celtic veya hymalaya tuzunu eriyene kadar suyla karıştırırsanız, basit ve etkili bir koloidal solüsyonunuz olur!

Çok çalışıyorsanız veya çok çalışıyorsanız, hindistancevizi suyunun veya yağının da iyi olduğunu duydum.

Eğitim notu ekleme: tuzlar saf sodyum değil sodyum ve potasyum klorür gibi bileşik moleküllerdir! Bunlar klorür tuzlarıdır.

Rehidrasyon için REI rehidrasyon tuzları satıyor, ancak bence bunların da biraz şekeri var.

Hiponatremi, tüm elektrolitlere değil sodyuma özgüdür. Tuzlu su veya tuz tabletlerinin alınması bu sorunu çözecektir. Her iki şekilde de tüm elektrolitlerinizi yenilemek istiyorsanız, bir spor içeceği içmek istemiyorsanız bir hap takviyesi kullanmanızı öneririm. Satın alınabilecek birçok elektrolit takviyesi hapı vardır. Karmaşık karbonhidratlar veya bu madde için herhangi bir karbonhidrat, belirli mineralleri içeren bir tesadüf olmadığı sürece elektrolitlerinizi yenilemez. Baş ağrınıza teşhis için çok fazla şey neden olabilir

Bu semptomlar genellikle elektrolit kaybından kaynaklanır. Spor içeceklerinin ikmal için en iyi olmadığını kabul ediyorum. Uygun oranlarda elektrolit listesini doğru bir şekilde değiştirecek birçok takviye vardır.

Bu konuda bir belgesel gördüm ve bu konuda çok fazla bilime girdiler. Sonuç - Orduya sorun. Binlerce yıldır insanları eğitiyorlar.

Temelde sadece susadığında iç.