Dumbbell Bent-Over Row, tezgahsız mümkün mü?

Barbell Bent-over Row iyi bilinen bir alıştırma. StrongLifts 5x5'in oluşturduğu alıştırmalardan biridir.

Bu alıştırmanın dumbbell versiyonunu arayan exrx.net'e göz atıyordum , ancak bir bankta diz çökerken sadece bir seferde sadece bir eli hedefleyen Dumbbell Bent-Row'u buldum .

Ne tezgahım ne de bar var.

Bent-over Row'u halter versiyonundaki gibi yapmak ancak halter kullanmak güvenli midir?
Güvenli ise: Halter ve 'benim' dambıl sırasının ve bir banktaki sıra ile 'benim' versiyonum arasındaki farklar nelerdir?

Kanımca eğilmiş halter bence aşağıdaki nedenlerden dolayı üstün bir egzersizdir:

• Vücudunuz daha iyi desteklenir - kronik bel problemleriniz varsa bunu daha çok arzu ettiğiniz şekilde yapın
• Tutuşunuzu halter varyasyonundan çok daha iyi oluşturur
• Omuzları, dirsekleri vb. Daha doğal bir pozisyonda tutar.

Şimdi, dambıl sırasını bir tezgah olmadan gerçekleştirmek için, kendinizi hazırlamanız için bir şeyler bulmanız yeterlidir. T-Nation hakkında Kroc Rows hakkında bir makale, prowler sapı kullanan Matt Kroczaleski (Kroc satırları için adaş) resimlerini çekti. NOT: Kroc sıraları, dayanabildiğiniz kadar ağır olan yüksek tekrarlar için yapılan dambıl sıralarıdır.

Bir dambıl küresi yapmanın önemli yönleri:

• Sabit bir taban. Kendinizi sabit tutmak için taşınmaz bir şey kullanın.
• Ağırlığı göğsünüze çekmeyin - kontrolle kaldırın
• Yüksek tekrar kullan. Programınız 5x5 halter satırları önerirse, 3x10 DB satırları öneririm.

1) Güvenli, ancak form / teknik konusunda biraz daha dikkatli olmalısınız. Aptal zilleri, egzersiz yaparken birbirinden ayrı bir mesafede tutan hayali bir çubuk olduğunu iddia edebilirsiniz.

2a) Aptal zili ile Bükülmüş Sıra

• İyi formda kalmak biraz daha zor.
• İkincil stabilize edici kas gruplarını daha fazla aktive edersiniz (bu iyidir).
• Sağ ve sol tarafınız, çalıştıkça birbirinize yardımcı olamadığından, halterden daha az ağırlık kaldırabilmeli ve / veya daha az tekrar yapabilmelisiniz.
• kütle kazancı, en azından başlangıçta daha yavaş olabilir.
• bunu sevdim

2b) Devrilmiş Sıralı Halter

• İyi formda kalmak biraz daha kolay
• Sağ ve sol taraf birbirinize daha ağır ağırlık kaldırabildiğiniz için yardımcı olur, en azından başlangıçta bu daha hızlı bir kütle kazanımına neden olabilir.
• Daha az hoşuma gitti

2c) Bir bankta daha kolay, ancak Kroc Rows'u bir bank olmadan da yapabilirsiniz.

Dengeli kalmanıza yardımcı olması için bir sandalyeye veya masaya dokunabilirsiniz

Matt Kroczaleski ile Kroc satırları

Bunları bacağınıza sadece bir dirsek dayanarak da yapabilirsiniz. Bu bulabildiğim tek video, teknik zayıf (çok fazla üst vücut hareketi ve sert çekerek), ama umarım anlıyorsundur.

33x42 kg kroc sıraları

Kroc Rows'un asimetrik bir egzersiz olduğunu da unutmayın. Sakatlanma riski diğer egzersizlerden biraz daha yüksek çünkü çekirdeğiniz bir taraftaki ağırlığı telafi ediyor. Bu işlem aynı zamanda çekirdeğinizi de etkiler ancak sırt kaslarınızı da çok fazla gerebilir.

Burada bariz olduğunu belirtiyor olabilirim, ancak sıradaki eğilmiş iki dambıl, halterleri ayağınıza düşürmediğiniz sürece güvenlidir!

Yeteneklerini geliştirip iyi bir teknik kullandığın sürece, iyi olacaksın. Gururunu bırak ve hissini alana kadar aydınlan ve oradan inşa et. Yavaş git ve ayak parmaklarına dikkat et!

Tendinit eğilimli eklemlerimdeki halter alıştırmaların versiyonlarını daha kolay buluyorum. Onları daha az tahriş edici olmayan yönlere çevirip döndürebilirim.

Silahlı 1 versiyon için, orta derecede sığ bir hamle duruşu alıyorum ve destek kolu dirseğimi uyluk için dengeliyorum ve dambılları bacaklarımın arasından alıyorum. Unutma, diz çökmekten nefret eden ılımlı ağırlık kullanan uzun bir adamım. Örnek: 2 aya kadar genişlik mesafeli sol ayak, sol dizini bükün, ön kol ya da dirseğe diz üstü uylukta koyun. bacakların arasında dambıl, sağ kolla çekin.