Yani vücut geliştirme ve bir saat çevreleyen büyük hubbub kortizol hormonudur . Bu biraz uzun soluklu olacak, ama bana katlanın.
Kortizol nedir ve neden önemlidir?
Öncelikle, kas dokularının anaerobik bir durumda nasıl çalıştığı hakkında biraz bilgi sahibi olmalıyız . (Anaerobik bir durum, çok fazla çalıştığınız yerdir, vücudunuz kaslara yeterince hızlı oksijen sağlayamaz: orta ila yüksek tekrarlarda ağırlık kaldırma, yüksek yoğunluk aralıklarında, bu tür şeyler.)
Anaerobik bir durumun aksine, aerobik bir durum, kasların kendilerini yakıtlandırmak için hücresel solunum ( aerobik glikoloiz ) kullanabildiği durumdur . Bu durumda, vücut kas liflerine hem oksijen hem de şeker ( glikojen ) yeterince hızlı bir şekilde tedarik edebilir , böylece hücrelerin çalışmak için depolanmış enerji kullanmasına gerek kalmaz.
"Depolanmış enerji" kısmı önemlidir. Kaslarınız anaerobik olarak çalışırken , işi yapmak için depolanmış enerji kaynaklarını ( ATP olarak adlandırılır ) kullanmaları gerekir.
Şimdi bu bizi vücut geliştirmeye getiriyor. Önem verdiğimiz kasın iki kısmı vardır: sarkoplazma ve miyofibril. İşte iyi bir örnek:
Kas sarkoplazması, miyofibrilin anaerobik koşullarda çalışması için enerji depolar. ATP burada depolanır. Sarkoplazmik retikulum adı verilen bir şey kullanarak , ATP sarkoplazmadan pompalanır ve miyofibrilin kullanması için şekere dönüşür. İlgileniyorsanız, bu süreçle ilgili harika bir konferansı burada izleyebilirsiniz .
Vücut geliştirme yaparken, vücudunuzu sarkoplazmada daha fazla ATP depolaması için eğitiyorsunuz.
Şimdi kortizole geçelim. Eğitimde belirli bir noktadan sonra, kas hücreleriniz o kadar stres altındadır ki, beyine iletişim kuracak şekilde büzülecek yeterli şeker yaratmanın bir yolu yoktur (yukarıda bağlantılı konferansta sinaps / kas lifi yapısının iyi bir diyagramı vardır) ). Beyin, adrenal bezden kortizol salarak yanıt verir. Bu nörotransmitter, hücreye, gerektiğinde yakıt için katabolizmayı kullanmaya başlayabileceğini söyleyerek yanıt verir . Bu durumda, hücrelerin kendileri enerji için munched olmaya başlayacakları anlamına gelir. Açıkçası vücut geliştirme yapıyorsak bunu istemiyoruz.
Bu noktada, çeşitli araştırmaları yanlış yorumlanmış modalarda kortizole bağlayan büyük bir "bro-bilim" kakofonisine ulaşıyoruz. Spin arkasındaki gerçeği dolaşmak gerçekten zorlaşıyor (özellikle bir makalenin hemen ardından bir ek reklam geldiğinde).
Fikir (tam tıbbi kağıdı bulamamış olmama rağmen) 75 dakika kadar süren bir antrenmandan sonra vücudun kortizol salmaya başlamasıdır. Bu sayıya güvenemememizin nedeni ne eğitim olarak kabul edilen, ne de eğitim hacminin ne olduğu, ne kişinin kondisyonu ile ilgili hususların ne de kortizole karşı şartlı toleransı konusunda hiçbir nitelik olmamasıdır. "Kortizol toleransı" için bir cursory google aramasının, vücudun eğitim ile kortizole daha toleranslı hale geldiğini açıklayan bazı kaynakları ortaya çıkarması gerektiğini belirtmek isterim.
Her neyse, örneğin bunu alın: bir stajyer bir set yapar, 30 dakika bekler, ikinci setlerini yapar, sonra üçüncü ve son setlerini yapmadan önce 45 dakika daha bekler. Vücut aniden "whoa, whoa, whoa, bekle - bu ağırlığı taşımadan önce kas liflerini katabolize etmeye başlamamız gerekiyor" ve sonra kortizol salıyor mu? Az önce kortizolün (eğitim ile ilgili olarak) vücut tarafından kas lifinde depolanmış ATP eksikliğine tepki vermek için bir cevap olduğunu öğrendik. Ortalama stajyer kesinlikle bu miktardan sonra depolanmış ATP'den çıkmayacaktır.
Şahsen, "bir saat" kavramının değerli olamayacak kadar öznel olduğunu ve eğitim hacmi gibi bir şeye daha çok güveneceğini düşünüyorum . Ama işte kolay bir test: Kazançlarınızı kaybediyorsanız, inşa edebileceğinizden daha hızlı katabolize ettiğiniz anlamına gelir. Hala ilerleme kaydediyorsanız, endişelenmeyin.
Egzersiz seansınızı seans sürenizi kısaltmak için atmaya değer mi?
Kesinlikle demem. Bir lekeye sahip olmak, daha fazla tekrar elde edebileceğiniz için (özellikle göğüs gününde) aşamalı olarak aşırı yüklenme yeteneğinizi artırır. Ayrıca, bir güvensizliğe sahip olmanın psikolojik faydaları, stresden ziyade egzersize odaklanmanıza yardımcı olacaktır (bu da kortizolü serbest bırakır!). Bence ortağı tutun.