Birkaç bileşik egzersiz ile sadece vücut ağırlığı kuvvet egzersizi nedir?

Bugünün paradigması, Regting Starting ve StrongLifts 5x5 gibi farklı tatlardaki Reg Park antrenmanları gibi görünüyor. 80'li uzman makinelerin ateşi ve çılgınca karmaşık egzersiz programlarının aksine, yeni başlayanlar kafasını karıştıran birçok izole alıştırmaları birleştiren, barbell kullanan serbest ağırlıktaki birkaç karma egzersiz.

Ben sadece birkaç bileşik egzersiz kullanarak, benzer prensipleri izleyen sadece vücut ağırlığı rutin görmek istiyorum. Gibi bir şey hayal edebiliyorum:

• Ağız kavgası (ağırlıksız)
• Şınav
• İki sandalye arasındaki Düşüşler (?)
• Chin-Ups, asılacak bir yerin varsa. Eğer değilse, ne?

Dahası? Özellikle omuzlar için Indian Push-Up'larla bir çalışma olduğunu hayal edebiliyorum.

Tamam, kuvvet eğitimi barbell veya halterle yapılır, ancak başlangıçta bir veya iki şınav zorlukla uygularsanız ve her hafta birkaç tane eklerseniz, kimse güç kazanacağınızdan şüphe etmez. Sonunda, otuz kişiyi gerçekleştirebileceğiniz bir nokta elde edilecektir. Ondan sonra, daha fazla işe gitmenin, dayanıklılık için eğitim aldığın anlamına geldiğine katılıyorum.

Bu, sadece seyahat ederken ve benzeri tatillerde formunuzu korumanıza yardımcı olacak bir program olarak, ileri düzey kursiyerler için de yararlı olabilir.

(evet, 5x5 programında tek başına halterle başlamak sizi güçlenmenize yol açacaktır ve evet, uzun süredir Mark Rippetoe! Tamam, ama sorun bu değil)

Bu iyi bir soru. Yıllar önce ağırlık kaldırmaya başladım ancak daha sonra vücut ağırlığı antrenmanına geçtim. Belli ki çok sayıda şınav geçtikten sonra söylediğin gibi, dayanıklılığı çok az veya hiç güçsüzce çalışmaya devam ediyorsun.

Bu yüzden jimnastik gücü egzersizlerine geçtim. Şimdi bir tatile giderseniz bunları yapamayacağınızı söyleyebilirsiniz. Ancak bu tatile bağlı. Genellikle ağaçtan sarktığım bir çift yüzük getiririm ve antrenmanıma devam ederim. O veya biri her zaman bir çekme çubuğunu arayabilir VEYA yanına taşınabilir bir tane getirebilir (bir kapıya takılabilir. Açıktır ki, çekme çubuğu aşağıdaki alıştırmaların bazıları için yeterli olacaktır, iyi bir egzersiz için fazlasıyla yeterli!

Tavsiye edeceğim bileşik alıştırmalar:

Omuz egzersizlerinden sadece birkaçını listelemek için:
-Handstand Şınav
-Ön Kol
-Back Kolu
-Muscle-up
-Ab-Wheel Rollout
-Tekrarlı Geri Kol Çekmeli

Daha zor egzersizler:
-Iron Cross
-Planche
-Bir Kol-Çene Up

İşte takipçilerimin bu alıştırmalardan bazılarını göstermesi için kaydettiğim bir alıştırma: http://www.youtube.com/watch?v=sT2tvhIv8qM

Videoyu izleyin, listelenenlerin çoğu için bir gösteri göreceksiniz.

Bunlar sadece gücünüzü korumanıza izin vermeyecek, aynı zamanda güçlendirecektir.

İşte bir çekme çubuğu veya halka içermeyen bir rutin:
El-Push-Ups 3 setleri için 8-12;
-Ab-tekerlek Rollout / Egzersizi 2 set için x 5 (veya egzersiz yapıyorsanız 3 set için 30);
4'lü Duruş Başına x 15 Genişlik;
-L-2 set için yere oturun;
-Zaman için Plank

İşte bir çekme çubuğu için tasarlanmış bir rutin halkalar:
-Ön Kol (veya bunun bir varyasyonu) 5 set için x 6;
-Diamond 3 x 3 Şınav;
- Düzenli Pull-Ups, 3 set için x 10, eğer bir L-Sit içinde yaparsanız, omuzlara daha fazla baskı uygular ve abs'i de çalıştırırsınız;
- 3 set için x 25 ona.

Ağırlıklara erişimim olmadığında, bunlardan mümkün olduğunca fazlasını almaya çalışıyorum:

• Push-up çalışması (normal, amuda veya Hindu)
• Pull-up çalışması (çeneler veya pull-up'lar)
• Çömelme işi (Hindu ağızları ya da tabancalar ya da çuvallar)

Bunlar odaklandığım ve en çok halter çalışmasına benzer olduğunu düşündüğüm yüksek egzersizler. Akciğerler, sprintler veya planya, kollar ve L-oturur gibi çeşitli jimnastik çalışmaları gibi diğer egzersizler de mükemmeldir.

Ancak, arzu sadece vücut ağırlığını kullanarak 5x5 halter rutin taklit bir aptalın işidir. İkisi aslında farklı. Vücut ağırlığı ile antrenman yapmak istiyorsanız, 5x5 rutin gibi bir şey olduğunu farz etme. Zillerle çalışmak istiyorsanız, vücut ağırlığı rutini gibi bir şey yapmayın. Farklı hedefleri, farklı zaman çizelgeleri ve farklı sonuçları var. Hangi yöntemi seçerseniz seçin, ondan ne istediğiniz konusunda net olun. Tutarlı olun: bir program seçin ve en az üç ay boyunca buna bağlı kalın.

Vücut ağırlığı egzersizi, kendini baskınlık unsuru ya da kendi bedeninin ustalığı nedeniyle kullanışlıdır. Halter işi çok faydalıdır çünkü en fazla gücü ve gücü üretir ve diğer yöntemlerden çok daha hızlıdır.

Spor performansı veya genel atletizm hedefi olan birçok insan bu ikisini birleştirecek: üst vücut için çoğunlukla vücut ağırlığı egzersizi ve alt vücut için çoğunlukla halter çalışması. Bu, her yaklaşımın en güçlü öğelerini kullanır: barbelllerle sırt ve bacak kuvveti geliştirmek için benzersiz yükleme ve üst vücut için maksimum hareket aralığı.

Başlama gücüne en yakın yaklaşım, startbodyweight.com adresindeki 3x8 ilerleme rutinidir.

http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html

http://www.startbodyweight.com/p/exercise-progressions_12.html

Pazartesi ve cuma günleri ağız kavgası ve çıkmaz üzerine yoğunlaşan başlangıç ​​kuvveti halter rutini kullanıyorum ve çarşamba günleri şınav, çıkma ve tabanca topaklarına odaklanan vücut ağırlığı rutini başlatıyorum.

İyi şanslar!

Neyse ki, bu konu heck gibi popüler ve üzerinden bazı büyük eğitmenler var Reddit'in r / vücut ağırlığı seni iyi yazılmış bir yöne işaret edebilir önerilen rutin vücut ağırlığı ve bazı basit ekipmanla yapabileceğiniz bileşik hareketlerini temel alarak:

Isınma (~ 10-15 dakika)

Dinamik uzanıyor eklemleri güzel ve gevşetmek için.

Bodyline Çalışması sana uygun pozisyonları hatırlatmak için

Beceri çalışması (~ 10 dakika)

5-10 dakika Kalıcı ilerleme

2-3 dakika Destek uygulaması

Güç çalışması (~ 40-60 dakika)

İki egzersizi eşleştirmek, ilk egzersizin bir setini yapmak, daha sonra 90 saniye dinlenmek, ardından ikinci egzersizden bir dizi yapmak ve 90 saniyelik dinlenme yapmak ve ardından o çiftin tüm setlerini yapana kadar tekrar etmek anlamına gelir.

İlk çifti

3x5-8 Pullup ilerlemesi

3x5-8 Daldırma ilerlemesi

İkinci çift Bacaklar için halter işi yapmanızı öneririz. Barbelllere (ve bir çömelme rafına) erişiminiz varsa, bunun rutine nasıl dahil edileceğine bakınız.

3x5-8 Squat İlerlemesi

3x10sn-30sn L-sit İlerleme

Üçüncü çifti

3x5-8 Pushup ilerlemesi

3x5-8 Satır İlerlemesi