Bir çok egzersiz, izlenimi alıyorum, düz bir sırt gerektiriyor. Ön kol veya arka kolu "V" şeklinde yapıyorsanız, kalçalarınız sırtınızı sarkarken düz değil. Ve bence, tahtalar, ölü asansörler vb.Için düz bir sırtınız olmalı.
Her neyse, aynanız yoksa, sırtınızın düz olup olmadığını anlamanın iyi bir yolu nedir?
Yanıtlar:
Midenizin üzerine düz bir şekilde uzanabilir ve sonra ayaklarınızı kaldırabilirsiniz. Sadece ayak parmaklarınızı yerden kaldırmazsınız, aynı zamanda ayaklarınızı dizlerinizin yerden çıktığı noktaya kadar da kaldırırsınız. Daha sonra bunu birkaç tekrar için tekrar edersiniz. Bu, alt sırt kaslarında belirli bir yanma hissi hissetmenize neden olacaktır. Fikir şu ki, bu kasların çalıştığını hissettiğinizde, onlarla daha uyumlu olacaksınız ve sonuç olarak ne zaman düz olduklarını öğreneceksiniz. Mark Rippetoe bu tekniği sırtlarını düzleştirmek için zor zamanlar geçiren insanlarla kullanıyor.
http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_lower_back_position_control
Bu videoda diğerlerinin yanı sıra bu tekniği gösterdiğini göreceksiniz. Bu video daha uzun tarafta (11 dakika), ancak sorunuzu cevaplaması gerektiği için gerçekten izlemeye değer.
İlk adım, düz bir sırtın, bel kaslarınızı ateşlemenin, sırtınızı kavramanın ve kalçalar hareket ederken arka kemerinizi tutmanın veya kaybetmenin hissini keşfetmek. Bacaklarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırarak yere "süpermen" uygulayın. Doğru pozisyon olduğunu düşündüğünüze girin, sonra elinizle hissedin veya aynaya bakın.
Romen deadliftlerini kullanarak ve sırtınıza yukarı ve aşağı bir dübel veya süpürge sopası tutarken, sakrumunuza, omuz bıçaklarınızın arasına ve başınızın arkasına dokunarak çömelerek bu hissi güçlendirin.
Uygun arka pozisyon hissine ulaştıktan sonra, propriyosepsiyonu nasıl yaptığınız konusunda ara sıra geri bildirim almak önemlidir. Bilgili bir kaldırıcıdan deadliftime (veya temiz veya çömelmeye) bakmasını ve arka kemerin nasıl göründüğünü bana bildirmesini isteyeceğim. Ayrıca bir tripodlu bir kamera kuracağım ve bana nasıl göründüğünü göreceğim.