Tek bacak db deadliftlerinde ayrıntılı olarak doğru form ve teknik

Tek bacak db deadlift için ayrıntılı olarak doğru form ve teknik nedir? Ayrıca neden farklı şekilde değil de bu şekilde yapılması gerektiğini bilmek istiyorum . Bunu yaparken sık karşılaşılan hatalar nelerdir, neden zararlıdırlar ve nasıl düzeltilirler.

Makul teknik varyasyonları varsa, lütfen bunu da belirtin ve nasıl ve nedenini açıklayın.

Web üzerinde, neyin doğru ve neyin doğru olmadığından emin olmanızı sağlayan birden fazla farklı formun resimlerini görebilirsiniz. Örneğin bu resmi ele alalım:

Ayakta bacağın hafifçe büküldüğünü ve kolların yere dik olmadığını (normal bir deadliftte olduğu gibi) görebilirsiniz. Belki de bu tek bacak çıkıntısı için mantıklı, bilmiyorum.

Bir sonraki resimde kollar yere diktir:

Bir sonraki resimde sadece bir dambıl kullanılır ve ayakta bacak düzdür:

Bununla birlikte dambıl halının ayakta bacağın yan tarafında olduğu görüntüleri de buldum:

Ayrıca normal deadlift ile benzer gibi görünen bu varyasyonu buldum:

Düzenli bir deadliftte kullanabileceğiniz ağırlık ile db tek bacaklı deadliftte kullanabileceğiniz ağırlık arasında bir ilişki sağlayan kaba bir kural var mı?

Koşu performansını artırmak için geçen yıl Tek Bacak Dambıl Kaldırma (SLDL) sistemini yoğun bir şekilde kullandım. Bence bu egzersizin, egzersizin HEDEFİ tarafından motive edilen doğru bir teknik var.

Benim durumumda, bu egzersizin temel amacı esnekliği arttırırken ayak bileği, diz ve kalça boyunca lateral stabiliteyi ve dengeyi geliştirmekti. İkincil hedef gücü arttırmaktı.

Bu nedenle, "doğru" teknik, kararlılık, denge ve esnekliğin gelişimini en iyi destekleyen tekniktir. Bana göre, fotoğraf 1, 2 ve 3, "doğru" teknik tanımımı karşılıyor. Fotoğraf 4 ve 5'te, birey daha fazla ağırlık kaldırabilir, ancak stabilite ve esneklik avantajlarından yararlanamazlar.

Özellikle, bu egzersiz için aşağıdakileri öneriyorum:

1. Düz tutun.
2. Ayakta bacak hafifçe bükülmüş.
3. "Bükme" sırasında kaldırılmış bacağın sarkmasına izin vermeyin (fotoğraf 4'teki adam gibi).
4. Her temsilcinin iyileşme aşamasında, tüm set için bir ayağınızı dengelemek için kaldırılan ayağın yere değmemesine dikkat edin (bu, göründüğünden daha zordur).
5. Dengenizi kaybetmeden tam bir set tamamlayabilene ve iyi form koruyabilinceye kadar hafif ağırlıklar (hatta ağırlıklar olmadan) kullanın.
6. "Viraj" sırasında ağırlıkların yerde durmasına izin vermeyin.

(1) ve (2) iyi esnekliği teşvik eder. (3) - (6) arası istikrar ve dengeyi teşvik eder.

Yorgun ya da tembelleştiğimizde, kaldırılmış bacağın sarkması ve / veya egzersizin eğilme kısmı sırasında ağırlıkların yerde durmasına izin vermektir. Diğer eğilim çok daha fazla ağırlık kullanmaktır, bu da daha sonra kaldırılan ayağı tekrarlar arasında yere koymamızı gerektirir.

Bir veya iki eldeki ağırlıklar üzerinde stres yapmıyorum. . . Ben egzersiz bazı değişkenlik elde etmek için geçiş diyorum.

Bu hataları düzeltmek için en iyi önerilerim 1) herhangi bir ağırlık kullanmayın (en azından ilk başta) ve 2) bir ayna kullanın - sırtınızın ve kaldırılan bacağınızın "bükülme" kısmı sırasında yere paralel olması gerekir. egzersiz yapmak.

ÖZET

• Fotoğraflar 1-3 doğru tekniktir.
• Doğru teknik, ayak bilekleri, dizler ve kalçalar boyunca lateral stabilite ve denge geliştirerek motive edilir.
• Yaygın hatalar: çok fazla ağırlık, bacağın sarkması, ağırlıkların yerde dinlenmesine izin verilmesi ve temsilciler arasında yere ayak kaldırılması.
• Teknik Düzeltmeler: Kilo verin, bir ayna kullanın.

Bu arada, bu formun küçük bir kısmı olmadığı için koşu formum geçen yıl belirgin bir şekilde iyileşti.

Çalışılan kaslar açısından, bacağın havadaki bükülmesi çok önemli olmamalı, yine de sabit tutmaya çalışmalısınız (momentum için kullanmayın).

IMO daha iyi denge için bacağını kolunuzun karşı tarafında tutmalısınız. İlk kişinin her iki elinde ağırlıkları vardır, bu da denge için daha ağır ağırlıklara ulaşmaya başladığınızda daha iyidir. Son kişi egzersizin yeni bir versiyonunu yapıyor gibi görünüyor, çünkü bacağını yerden kaldırmak için dengeden yoksun. Benim önerim birincinin formunu takip etmek olacaktır. Eğer bunu yapmakta zorlanıyorsanız, sonuncusu en kolayı olmalıdır.

Sorunuzun son kısmı için bir halter deadliftine mi yoksa bir kettlebell'e mi sahip olduğunuzdan emin değilim. Ama size her iki şekilde de tek bacaklı deadliftinizin deadliftinizin ne kadar yüksek olduğuna bağlı olarak 100 pound'un üzerinde önemli ölçüde daha az olacağını söyleyebilirim.

Kaldırma referansım için exrx kullanıyorum, burada tek bacak sert bacak deadliftine bir referans