Rippetoe'un basın hakkında tavsiyesi korkunç mu ve yanlış mı?

Mark, doğru bastırırsanız rotator manşetinizin uygun miktarda güçleneceğini söylüyor:

Presleme aslında rotator manşet kaslarını güçlendirir.

Başa bastığınızda ve kilitlemeyi doğru şekilde bitirdiğinizde, omuz kaslarının tümü sıkı ve kasılmış olur. Ağırlık zamanla arttıkça, finişin gücü de artmalı ve tüm büzülme kasları tarafından üretilen kuvvet bu nedenle de artmalıdır.

Pres, üstteki kilitleme pozisyonunu dengelemek için rotator manşet kaslarını izometrik olarak kullandığından ve uygun form, bu kapasitede aktif olmalarını ve çarpma pozisyonuna göre güvenli olmalarını sağladığından, sağlamlaştırmanın mantıklı bir yolu gibi görünmektedir. manşet kasları - yaralanma ve cerrahi onarım ile zayıflamış manşet kasları bile - doğru şekilde basmaktır.

Doğru baskı kilitlemesinde, zayıf kaslar sağlıklı olanlar tarafından desteklenir ve yaralı kaslar iyileştikçe, izin verecek kadar hafif ağırlıkta doğru teknik kullanılırsa normal fonksiyonel yüklerinin artan bir miktarını devam ettirebilirler.

Bu şekilde, yaralı kaslar normal işlevlerini yerine getirirken normal işleve geri getirilebilir, aslında hiçbir seçenek verilmez, normalde yaptıklarını yaparak iyileşirler.

Bu korkunç, yanlış bir tavsiye mi?

Bill Starr bu tavsiyeye katılıyor gibi görünüyor:

Rotator manşetini oluşturan grupların güçlü ve sağlıklı olmasını sağlamanın en iyi yolu, havai asansörler yapmaktır: presler, itme presleri ve gerizekalılar. Yüklü bir halterin birkaç saniye boyunca tepede tutulması, rotator kelepçelerine doğrudan vurur. Yüke ağırlık kaldırma, skapular kontrol grupları, alt trapezius, lats ve serratus olarak bilinen kasları çalışmaya zorlar. Bunlar ayrıca ağır çekimlerle de işe yarıyor, ancak doğrudan onlara çarpan çift doz egzersiz daha da iyi.

Ne zaman birisi bana rotator kelepçelerinin bulunduğu yerde bir kıvrılma hissettiğini söylediğinde, zayıf bölgeyi güçlendirmek için tepegöz basması yaptırmasını sağlarım. Oldukça yüksek repler, 15 ve 20'ler ile yapılan dambıl veya halter presleri ve yaralanma ilerlemiyorsa, presler sorunu bir veya altı hafta içinde çözerler.

Berbat ve yanlış mı? Antrenman hakkında benden daha uzun süren benden daha fazla bir şey bildiğini kabul etmeye istekliyim. Bill Starr da çok saygın bir kaynaktır. Söylemeye değer olduğunu düşündüğüm bazı incelikler var:

• Bill Starr rehabilitasyon için 15-20 setleri önermektedir - ki okuduğum rehabilitasyon tavsiyelerine uygundur.
• Rotator manşet çalışması, aslında tepedeki izometrik tutuşta yapılır.
• Starr tarafından önerilen yüksek rep çalışma, sizi daha hafif ağırlıklara sokmaya zorlar

Herhangi bir rehabilitasyonda olduğu gibi, yaralı bölgede acı çekmeyen bir ağırlık kaldırıyor olmalısınız. Yüksek oranlar, yaralı bölgeden kanın daha fazla akmasına yardımcı olur ve bu da toparlanmayı hızlandırır.

Normal kuvvet eğitimi için, baştan sona çalışmayı rutininizde tutmak, rotator manşetlerinizi korumanıza ve güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bence Rippetoe'un yapmak istediği nokta buydu.

Rotator manşetleri üzerinde çalışmanın tek yolu havaya mı basmak? Hayır, fakat aynı zamanda, çubuğun altındaki çekirdek gücü ve güven artışı gibi başka yararlar da sağlarlar. Tam bir kilitlenmeye üstten baskı yapmak omuzlarınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Ayrıca asmak kesimlerinin omuz sağlığına ve dambıl omuz egzersizlerine yardımcı olduğunu buldum. Rippetoe'in hedef kitlesi acemi ve yeni başlayanlar için bu yüzden eğitim parası için onlara en iyi patlamayı yapmaya çalışıyor.

Bu soruyu cevaplamak için teklifi iki bölüme ayırmamız gerekiyor.

Presleme aslında rotator manşet kaslarını güçlendirir.

Başa bastığınızda ve kilitlemeyi doğru şekilde bitirdiğinizde, omuz kaslarının tümü sıkı ve kasılmış olur. Ağırlık zamanla arttıkça, finişin gücü de artmalı ve tüm büzülme kasları tarafından üretilen kuvvet bu nedenle de artmalıdır.

Pres, üstteki kilitleme pozisyonunu dengelemek için rotator manşet kaslarını izometrik olarak kullandığından ve uygun form, bu kapasitede aktif olmalarını ve çarpma pozisyonuna göre güvenli olmalarını sağladığından, sağlamlaştırmanın mantıklı bir yolu gibi görünmektedir. manşet kasları ... doğru şekilde basmaktır.

Bu ifade kesinlikle doğru. Herhangi bir omuz çalışması, zorunlu olarak omuz kuşağının tüm kaslarını içerecektir; anterior, lateral ve posterior deltoidlerin yanı sıra rotator manşetin sayısız kasını içerir. Dahası, bu roldeki doğru kapasitelerinde kullanılacaktır. Rotator manşetin rolü, asansörler sırasında omuzları sabitlemekse, bu rol için etkili bir şekilde çalışacak ve güçlendirilecektir.

Ancak, bu tam burada aşağı düşüyor:

- yaralanma ve cerrahi onarım nedeniyle zayıflamış manşet kasları bile -

Bu bir mutlaklık ifadesidir . Bu, yaralı rotator manşetini güçlendirmenin bir yolunun (tek yol değil) tepegöz veya diğer normal hareketlerden geçtiğini söylüyor.

Doğru baskı kilitlemesinde, zayıf kaslar sağlıklı olanlar tarafından desteklenir ve yaralı kaslar iyileştikçe, izin verecek kadar hafif ağırlıkta doğru teknik kullanılırsa normal fonksiyonel yüklerinin artan bir miktarını devam ettirebilirler.

Bu, genellikle vücudun normal hareket düzeninin dışında bir aktivite yapmak zorunda kaldığı "telafi modeli" olarak adlandırılan şeydir. Yaygın bir örnek, bir bacak kası yaralandığında topallıyor. Yukarıdaki bölüm, gerekli bir kas yaralandığında ve bunun etrafında çalışmaya devam ederken hareketi sürdürmeyi savunuyor.

Çoğu durumda bu mümkün olabilir, ancak egzersiz antrenmanların sonuna doğru olduğu gibi hareket kesilirse, omuz kuşağının birincil stabilizatörleri yaralanma nedeniyle çalışmayabilir. Bu, doğal olmayan hareket aralıklarında alternatif kaslardan tam esneme veya fleksiyonda ek çaba gerektirecektir. Bu da daha fazla yaralanmalara yol açabilir.

Bu şekilde, yaralı kaslar normal işlevlerini yerine getirirken normal işleve geri getirilebilir, aslında hiçbir seçenek verilmez, normalde yaptıklarını yaparak iyileşirler.

Yukarıdakiler önceki ifadeye aykırıdır , çünkü hareket benzer görünse de, hareket sırasında farklı destekleyici kaslar aktif olacaktır. Yaralanan kaslar normal şekilde çalışmayacaktı, bu nedenle aktif iyileşme gerçekleşemedi.

Yaralı bir dengeleyici kastan iyileşirken bileşik bir egzersiz yapılabilir mi? Evet, ancak önemli bir yük altında.

Bu durumda tezgah veya tepedeki presi ve yaralı rotator manşet kasını veya bodur bir çeşitliliği ve yaralı kalça fleksörünü veya benzer bir eşleşmeyi düşünebiliriz. Kasın ilerleyişini test etmek için iyileşme sırasında önemli olmakla birlikte, yaralı kas spazmı veya başarısızlığı durumunda egzersiz eklemin geri kalanına gereksiz bir yük getirmeyecek şekilde yüklü bir ağırlıkta yapılmalıdır.

Benzer şekilde, iyi bir iyileşme paterni (eğitimli bir fizyoterapistin rehberliğinde) o kasın toparlanmasına ve güç kazanmasına özel olarak katılan ve yardım eden egzersizleri içerir.