Direnç Bantları ve Diğer Egzersizler
Muhtemelen en iyilerinden biri, getirebileceğiniz en iyi şey değilse, portatiftir ve size iyi bir kas kütlesi arttırma antrenmanı verir, direnç bantlarıdır. Şimdi ne tür bir kas kütlesi oluşturmayı planladığınıza bağlı. Direnç bantları daha az toplu kas ve daha fazla yağsız kas oluşturacaktır (belki de bunu zaten biliyor olsanız da). Daha fazla toplu kas kullanmak istiyorsanız, gerçekten iyi bir kamu oyun alanı bulmanızı ve bazı ağır vücut direnç antrenmanları yapmanızı öneriyorum (hiç spor salonuna gitmediğini iddia eden youtube videolarındaki süper meraklıları araştırın). Basketbol için çalışırken, bir gardiyan olarak, yağsız kas kütlesi istiyorduk. P3'te yağsız kas yapımında birçok egzersiz için kol bantlarını kullandık. Bunlar dahil (ayrıca birkaç tane daha eklendi):
Üst vücut
- Bicep Curls (bir grubun üzerinde durun ve bir bara sahipmiş gibi bir bicep curl yapın)
- Ön Omuz Yükseltme (bandın üzerinde durun, öne doğru kollar, bükülmeden düz olarak kaldırın)
- Bantlı push-up'lar (bandın her iki tarafındaki eller, band arkanızdan dolanır)
- Yan Omuz Kaldırma (ön omuzla aynı, sadece yanınızdaki kolları tutun)
- Bant Satırı (bir ağacın etrafındaki halka bantı veya her iki koldan oluşan bir sıra)
- Tricep Row (bant sırasınınkiyle aynı, ancak ağaçtan uzağa bakacak şekilde çevirin)
- Ayrıca, şınav ile ilgili yanlış bir şey yok. Şınav sıradan olmak zorunda değil. El pozisyonunuzu geniş bir kas dizisini alıştırmak için değiştirebilirsiniz. Daha yakına getirin ve göğsünüzü almak için tüm kilonuzu ileri doğru itin. Geri dönüp triceps almak için ellerinizi geniş ve öne doğru çekin. Ayrıca bir piramit antremanı yapmayı da deneyin (5 pushup ile başlayın, bir kez tamamlandıktan sonra dizlerinize yaslayın ve başınızı 5 kez düz bir şekilde yukarı kaldırın. Sonra 6'ya gidin.
- Pull-up. Bunlar daha sonra kas kütlesi oluşturmak için harikadır. Kümeler 5-15 arasında değiştiğinden, eğer iyi durumdaysanız, şınavlardan daha fazla kas kütlesi oluşturmada daha iyidirler (20-50 + arasında)
Abs
Gerçekten abs yapmak için herhangi bir donanıma ihtiyacın olduğunu sanmıyorum. Hiç kullanmadım ve abs iyi.
- Mide Ups bilinmeyen bir favori var. Çekme gibi bir çubuğa asın, ancak sonra sadece üstünüzdeki çubuğa dokunmak için ayak parmaklarınızı kaldırın. Aralığı 5-20 tekrar olarak ayarlar.
- Bantlı ab antremanları direnci arttırmada faydalı olabilir, ama dürüst olmak gerekirse, onlara ihtiyaç olduğunu düşünmüyorum. İşe yarayan çok sayıda ab egzersiz programı var
- Rus Bükümleri (ayaklar yukarı, yan yana döner)
- V-Ups (özellikle sert, yatmak, düz başın üstündeki kollar, bacakları / kolları aynı anda kaldırın)
- Yan çatlaklar (yan tarafınıza koyun, eller başınıza, sağ dirseğe doğru kalçasına dokunun, vs.)
- Hardcore situp (sadece normal situp fakat ayaklarınızı yerden yükseltin)
- Bacaklar (ellerinizin altında, ellerinizi mümkün olduğunca yüksek 90 derece açıyla havada bastırın)
- Planck tutun (özellikle bir şınav egzersizden hemen sonra iyi)
- Bunlar benim favorilerimden bazıları, elbette çok daha fazlası var
Alt gövde
- Kısa sprintler (40 metre)
- Bantlı Kaydırma (bantları bacakların etrafına yerleştirin, alçalın, bacakları yana doğru kaydırın, tekrarlayın)
- Bantlı Buz patencisi (bacakların etrafına bantlar koyun, alçaltın, bacakları çapraz olarak ayırın, tekrarlayın)
- Bantlı Bacak Kaldırma (arkaya yatırın, bir bacağı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, diğerini yukarı kaldırın, tekrarlayın)
- Akciğerler (ayakta dururken ileriye adım atın ve dizinizi yere değdirin, bir saniye bekleyin)