Genellikle egzersiz yaparken ertesi gün ağrım değil. Ertesi gün ertesi gün ağrıyorum. Egzersiz arkadaşım ertesi gün her zaman ağrıyor ve bence genellikle daha hızlı iyileşiyor. Bunu başka birisinin duyup duymadığını merak ediyordum. Beslenme ile ilgili bir sorun olabilir mi, yoksa genetik mi? Bu yaygın mı? Herhangi bir yardım takdir =)
Yanıtlar:
Karşılaştığınız başlangıçlı kas ağrıları gecikmeli (DOMS). DOMS'nin şiddeti, kaldırma ağırlıklarınızın ve beslenme şekliniz tarafından belirlenir. Antrenmanınızdan günler sonra DOMS deneyimi yaşamak fena değil. Tek işaret olmamasına rağmen, kas büyümesinin bir işaretidir.
Tekrarlamanın iki kısmı vardır - konsantrik ve eksantrik . Konsantrik kısım, yer çekimine karşı kaldırdığınızda oluşur. Örneğin, bir halter kıvrımında yukarı doğru kaldırmak eşmerkezlidir. Eksantrik kısım, ağırlık yerçekimi yönüne düştüğünde ortaya çıkar. Örneğin, halterin uyluklarınıza doğru düşmesine izin vermek. DOMS uzatarak arttırılır eksantrik kasılma . Örneğin, halterin kontrollü bir şekilde yavaşça indirilmesi.
Ağır eksantrik yüke maruz kalan kaslar, aşırı yüklendiğinde (kas geliştirme veya kuvvet antrenmanı sırasında olduğu gibi) konsantrik yüklemeye kıyasla daha büyük hasar görür. Eksantrik kasılmalar ağırlık eğitiminde kullanıldığında, normalde negatif olarak adlandırılır. Konsantrik bir kasılma sırasında, kas lifleri birbirinden kayarak Z-çizgilerini birlikte çeker. Bir eksantrik kasılma sırasında, filamentler birbirini ters yönde kaydırır, ancak bir eksantrik kasılma sırasında miyozin kafalarının gerçek hareketi bilinmemektedir. Ağır eksantrik yük içeren egzersiz aslında daha büyük bir ağırlığı destekleyebilir (kaslar, eksantrik kasılmalar sırasında eşmerkezli kasılmalara göre yaklaşık% 10 daha güçlüdür) ve ayrıca daha büyük kas hasarına ve antrenmandan bir ila iki gün sonra başlangıçlı kas ağrısını geciktirdi . Hem eksantrik hem de eşmerkezli kas kasılmalarını içeren (yani güçlü bir kasılma ve ağırlığın kontrollü bir şekilde azaltılmasını içeren) egzersiz, tek başına konsantrik kasılmalardan daha fazla güç kazanabilir. Alışılmamış ağır eksantrik kasılmalar kolayca aşırı eğitime neden olabilirken, orta derecede eğitim yaralanmalara karşı koruma sağlayabilir.
Eksantrik kasılma neden DOMS'yi arttırır, ancak eşmerkezli kasılmayı arttırmaz? Wikipedia makalesinden, eksantrik kasılmanın çok farklı bir mekanik işlem kullandığı ve farklı besinler tarafından beslendiği görülmektedir. Son derece uzun eksantrik kasılmalara sahip egzersizlerin egzersizden sonraki gün değil, aslında egzersizden iki gün sonra DOMS'a neden olduğunu söyleyerek Intructional Fitness ile ilgili bir video izlediğini hatırlıyorum .
Beslenmenin DOMS'u nasıl etkilediği konusunda uzman değilim, ancak birçok yerde şube zinciri amino asitleri yemenin kasları daha hızlı onararak DOMS'u azalttığını okudum. BCAA'lar çoğu üst düzey protein tozunda bulunur.