Yırtılmak istiyorum. Vücut ağırlığı egzersizleri bu işi yapabilir mi?

Spor salonuna gitmeden sökülebilir miyim?
Tembel göründüğünü biliyorum ama hiç spor salonunun olmadığı bir bölgede yaşıyorum. Ve haftada iki kez bile spor salonuna gitmek benim için gerçekten sıkıcı olabilir.
Yani .. Vücut ağırlığı egzersizleri benim için iş yapabilir mi?

Evet, kesinlikle yapabilirsiniz.

Zod'un rutini iyi bir başlangıç ​​noktasıdır ve harika bir egzersizdir. Ancak bu rutindeki ilerlemeler sayı ve sıklıktadır, bu da sonunda güçte olacaksınız. Vücut ağırlığı egzersizi yapmak için zorlukla ilerleyen gerçek bir kuvvet antrenman programına ihtiyacınız olacak.

Gücüne odaklanan birçok vücut ağırlığı eğitim programı vardır. Ben dışarı kilometre bir sürü attığınıza Bir Dragondoor yayınlar mevcuttur (Pardus dan Hükümlü Klima (CC) programıdır burada mevcut kitap, burada ). Kusursuz değil, ama başlangıç ​​için iyi bir genel çerçeve sağlıyor. Yani, CC'ye dayanarak, daha güçlü olmak ve daha iyi görünmek için vücut ağırlığını kullanmak benim için işe yaradı. Ne istersen al, yapmadığın şeyi bırak:

Uzun vadeli hedefleri tanımlayın

Hükümlü şartlanmanın, tek kollu şınav, tek bacaklı çömelme ve tek kollu şınav gibi bazı uzun vadeli vücut ağırlığı gücü hedefleri vardır. Örnek olarak, şu anki hedeflerim bu yılın sonuna kadar tek kollu şınav, tek ayaklı çömelme ve ejderha bayrakları yapmak.

Şu anda nerede olduğunuzu öğrenin

CC için gördüğüm temel kurallardan biri, ilginizi çeken ilerlemelerden 2. seviyede başlamaktır.

Hedeflerinize ulaşmak için ilerlemeleri tanımlayın

CC programı hakkında gerçekten sevdiğim bir şey, bir haltere kilo eklemenize benzer şekilde, gücü yavaş yavaş artırmak için düzenli ilerlemelere vurgu yapmaktır. Maalesef, CC ilerlemeleri oldukça yapaydır ve on adımla sınırlıdır, adım 5 'standart' harekettir. Bu sonraki ilerlemelerde büyük sıçramalara yol açar. Bunun yerine, çok sayıda küçük artışlı ilerlemenin başarıya yol açma olasılığının daha yüksek olduğunu düşünüyorum. Örneğin, şu anda göğsümün altında birer birer kaldıracağım bir dizi ince kitapla diz çökmüş tek kollu şınavlar yaparak tek kollu şınavlar üzerinde çalışıyorum. Kitaplardan çıktıktan sonra yığını geri koyacağım ve diz çökmeyen tek kollu şınav yapacağım. Böylece CC'deki iki ilerlemeyi 30'dan daha küçük ilerlemeye genişlettim.

Sesi düşük ve Yoğunluğu yüksek tutma

Çoğu vücut ağırlığı egzersiz programı pullups veya pushuplar gibi çok sayıda harekete odaklanır. Çoğu halter egzersiz programı, düzenli olarak artan kilo ile az sayıda harekete odaklanır. Düşük hacmi artımlı ilerleme ile birleştirmek, halter gücü programına yakın bir kuvvet antrenmanı programı sağlar. 5, 8 veya 10'luk setler bol olmalıdır. 2-4 set 5 tekrardan başlayıp her sette tekrar artırma eğilimindeyim. Tüm setlerde 10 tekrar elde ettikten sonra, bir sonraki artımlı ilerlemeye geçiyorum.

İyi formu koruyun

Kötü form yaralanmaya yol açar, bu nedenle ilerlemeden önce formunuzun yeterince iyi olduğundan emin olun.

Ama form için ilerlemeyi feda etme

Ancak aynı zamanda CC, formun her temsilcisi için mükemmel olana kadar bir seviyede kalmanızı önerir. Bulduğum bu aslında ilerlemeyi engelliyor. Örneğin, pullups eğitimi alırken, artık mükemmel form yapamadığımda durmak yerine bir setin sonuna birkaç kipping pullup eklemeyi daha verimli buluyorum. İlerleme kaydetmediğimi hissetsem de sıkılıp bırakacağım. Artımlı ilerlemeler küçükse, son setteki son birkaç tekrar berbatsa ve bir sonraki ilerlemeye atlarsam incinmeyeceğim, ancak bükülmeleri ütülemek için sıkıldığımda sıkılabilirim son birkaç temsilci.

Tutarlılık anahtardır

Kuvvet antrenmanı sadece uzun süre boyunca gün içinde ve gün dışında kalırsanız çalışır. Eğitim günlerini atlamak veya vücut ağırlığından halterden kettlebell'e sıçramak ilerlemeyi zorlaştırır veya imkansız hale getirir.

Ama aşırı yorma

Haftada iki defadan fazla herhangi bir hareketi eğitirsem tek kollu ve tek bacaklı hareketlere doğru ilerlemekte çok zorlandım.

Egzersiz programım

M / W / F eğitiyorum ve iki rutin arasında geçiş yapıyorum. Bir hafta M / F'de A Gününü ve W üzerinde B Günü'nü yapacağım ve ertesi hafta M / F'de B Günü'nü ve Çarşamba günü A Günü'nü yapacağım.

A Günü:

1. çekme ilerleme (her tarafta 2 set, set başına 5-10 tekrar)
2. push-up ilerleme (her tarafta 2 set, set başına 5-10 tekrar)
3. bodur ilerleme (her tarafta 2 set, set başına 5-20 tekrar)
4. ejderha bayrağı ilerleme (4 takım, set başına 5-10 tekrar)
5. buzağı yükseltme ilerlemesi (her tarafta 2 set, set başına 30-50 tekrar)

Gün B:

1. kavrama eğitimi ilerlemesi (her tarafta 2 set, set başına 1 dakika)
2. patenci çömelme (her tarafta 2 set, set başına 10 tekrar)
3. tek bacak deadlift (her tarafta 2 set, set başına 10 tekrar)
4. amuda push-up ilerleme (4 set, set başına 5-10 tekrar)
5. L-sit ilerlemesi (4 set, set başına 1 dakika)
6. buzağı yükseltme ilerlemesi (her tarafta 2 set, set başına 30-50 tekrar)

CC hile sayfası:

Cevap kocaman bir EVET. Vücut ağırlığı egzersizleri vücudunuzu kaslarla toplayabilir, size altı paket, güçlü kollar ve bacaklar verebilir. Size bir bebek bile alabilir (tamam, bu son bölüm doğru değil :)) .

Vücudunuzu şekillendirmek için tonlarca vücut egzersizi vardır. Çekme, çene ve tahta çeşitleri var. Push up en popüler vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir ve her yerde yapılabilir. Alt karın kaslarını çalıştırmak için L-sit ve diz üstü var. Birçok durumda, salıncaklı bir kamu parkına yakın değilseniz, tek ihtiyacınız olan bir çekme çubuğu.

Bununla birlikte, bir spor salonuna erişiminiz yoksa, kendi ekipmanınızı satın alabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan bir halter ve disklerin yanı sıra halter.Harika bir antrenman için spor salonuna gitmenize gerek yok.

Uygulama için örnek rutin

• Bir çekme çubuğu alın ve banyo / yatak odası kapınıza koyun.
• Her sabah uyandıktan sonra 15 şınav yapın.
• Kapıdan her geçtiğinizde 10 pullup, chin-up veya L-sit gerçekleştirin.
• Devre arasında (işte veya okulda) , 20 ayakta egzersizi yapın.
• Eve döndüğünüzde (yorgun ve zayıf) , 20 ters egzersizi yapın.
• Akşam yemeğinden önce 10 pullup, chin-up veya L-sit yapın.
• Yatmadan önce 15 şınav uygulayın.
• Mümkünse karışıma 30 saniyelik tahta ekleyin.
• Uygun gördüğünüzde sayıları ve frekansı artırın.
• Vücudunuzu haftalık olarak kontrol edin ve değişikliklere dikkat edin.

Şimdi git ve biraz goo yak :).

Ben şahsen fazla kilolu haftada iki kez koşu ve haftada üç kez vücut ağırlığı egzersizleri kullanarak kas kazanmaya gitti.

Çalışma bir C25k programıydı. 5K'ya ulaştığımda, zamanımı biraz geliştirmeye odaklandım, ancak programıma uygun olduğu için daha fazla gitmedim (25 dakika)

Vücut ağırlığı egzersizlerine gelince, güvenlik amacıyla bir süspansiyon sistemi (TRX) kullanmaya gittim. Çünkü kendi ağırlığımı bir programla güvenle taşımak için obez olmaktan çok uzaktım. Alıştırmalar 5 alıştırmanın bir karışımıdır; Pushup, Pullup, Çömelme, Öğle Yemeği, Tahta. Bunları yapabildiğim kadar çok set için 10 tekrar yapıyorum.

Sonuçta çok fazla egzersiz yapmıyorum ama çok miktarda kas yapıldığını fark ettim. Bunun nedeni iyi bir büyük çerçeveye sahip olmak olabilir. Yine de tutarlılık ile ilgili daha fazla şey olduğundan şüpheleniyorum.