“Body By Science” çalışmasında sorun giderme

Son 5 haftadır Body By Science'dan ilham alan bir antrenman yapıyorum . Bütün kitap adaletini hızlı bir mesajla yapamam, ama kısaca, yavaşça, yüksek yoğunlukta ve haftada bir kez başarısızlığa kadar tek bir 3-5 egzersiz seti yapmanızı önerir. Egzersizin amacı dört tip kas lifinin hepsini aynı anda tüketmek ve glukojen rezervuarlarını boşaltmaktır. Sözde bu, güç kazanımı, genel dayanıklılık ("kardiyo" dahil) ve yağ kaybı için vücutta farklı basamaklı etkiler yaratır. Antrenmanlar bir hafta arayla aralıklıdır, çünkü sözde tam iyileşme zaman alır ve daha sık egzersizler ters etkindir. Kitaptaki açıklamalara atıfta bulunuluyor ve şüpheli bir bilim varsa, kaçırdım.

Gücümü, kilosumu, vücut yağım% 'sini, sadece kısa haftalık antrenmanla koruduğunu gördüm, ama durgunum. Daha güçlü (yük altında kalma süresi ile ölçüldüğü gibi) veya daha hafif (ölçek ağırlığındaki düşüş veya vücut yağı% 'si olarak ölçüldüğü gibi) almıyorum. Yaşam tarzımın başka bir yönünü değiştirmedim; uyku, diyet, takviyeler, stres seviyesi sabit kalmıştır.

Sorunun ne olduğunu teşhis etmek için biraz yardım istiyorum:

• Kitabın öncülünde veya araştırmasında kusur var mı?
• Antrenmanımdaki kusur (aşağıda açıklanacaktır)?
• İlerleme ölçümlerimdeki kusur? (Belki de "yoğunluğum" artıyor, bu yüzden kendimi daha hızlı yoruyorum, yük altında kalma süresini zayıf bir ilerleme göstergesi haline getiriyorum)

Antrenman bilgilerim:

• Haftada bir kez, egzersiz başına bir set (toplam 5)
• Sırayla 5 serbest ağırlık egzersizleri: Bench Press, Squat, Dik Barbell Row, Ayakta Barbell Omuz Press, Deadlift
• Her biri için, başarısız olmadan önce yaklaşık 1 dakikalık yük altında kalma süresine izin veren bir ağırlık kullanıyorum, yakl. 5 sn. ritim
• Bir kronometre ile yük altında kalan zamanı (başlatmadan başarısızlığa kadar) ölçerek ilerlemeyi izlerim; Tekrar saymıyorum
• Çubuğu / ağırlıkları hareket ettirmek ve bir sonraki egzersizi ayarlamak için egzersizler arasında yeterince dinlenin. Sert nefes alırsam biraz beklerim (kalp atış hızım boyunca yükselir, sadece nefesimi geri almak için dinleniyorum)

Sanırım kitabın önerilerinin ruhunu izliyorum, ancak tam açıklama için burada sapabileceğim alanlar var (kitap, bunların önemli sorunlar olacağını göstermiyor gibi görünüyor):

• Önerilen Nautilus makineleri yerine serbest ağırlık kullanıyorum (öncelikle ev spor salonumu kullandığım ve sahip olduğum şey budur). Bir güç rafı kullanıyorum, böylece gerçek arızaya karşı güvenli bir şekilde tezgah yapabilir ve çömelebilirim.
• 5 saniye kullanıyorum. 10 saniye yerine kadans. kitap tarafından tavsiye edilir, çünkü çoğunlukla durduğumu hissetmeden 5'ten daha yavaş gidemem.

Güncelleme : Sorunumu iyi çözdüğünü düşündüğüm bir cevap seçtim, ancak başka bir kişinin beni takip etmesi durumunda denediğim birkaç not eklemek istiyorum (performansımı etkilemedi) ayak sesleri:

• Takip eden BBS Soru-Cevap kitabına (ve aşağıdaki cevaplardan bir veya ikisine) göre, 7 gün özellikle büyük çocuklar için yeterli iyileşme süresi olmayabilir. Bunu 10-11 güne çıkarmayı denedim.
• İyileşmeyi iyileştirmek için bir kreatin ve L-glutamin rejimi başlattı.

Dr. Kilgore ve Rippetoe'un Pratik Programlama kitabını okurken öğrendiğim biraz daha uzun ve daha yeni bilgileri kaldırdıktan sonra , tezgahlar için birkaç potansiyel suçlu var. Kitabın ilk yarısını adaptasyon teorisini, egzersiz yaptığımızda ne olacağını ve istediğimiz değişiklikleri kolaylaştıran alıştırma türlerini anlamaya adanmış olarak almanızı öneriyorum. Aşağıda öne çıkan özellikler:

• "Aşırı yüklenmeye" neden olmak için yeterli iş yapmıyor olabilirsiniz. Aşırı yük, vücudu yeni streslere adapte olmaya zorlayan bir tetikleyici olan homeostazın bozulmasıdır. Bu ve sonraki iki mermi, kuvvet eğitiminin ekmek ve tereyağı.
• Hala yorgun olabilirsiniz. Ağır iş yaptıktan sonra kaslarınız yorgun bir durumda. Bu normaldir ve setler ve alıştırmalar arasındaki uygun dinlenme miktarı, bir sonraki sete geçmek için yeterli işlevi geri yükleyebilir.
• Antrenmanlar arasında uyum sağlayacak onarıcı kapasiteniz olmayabilir. Restoratif kapasite, hormon seviyeleri, dinlenme, diyet vb. Gibi birkaç şeyle yönetilir. Bunun hakkında biraz daha konuşacağım. Ayrıca, ara kazançların ötesindeyseniz ve genetik maksimum seviyenize (ileri seviye kaldırma) yaklaşıyorsanız, tam uyum sağlamanız bir aya kadar sürebilir.
• Kendinizi aşırı eğitmiş olabilirsiniz. Aşırı eğitim kendini performans kaybı olarak kanıtlar ve ayrıca klinik depresyon ile karıştırılabilecek birçok göstergeye sahiptir. Esasen bu durumda, çalışmalarınızı devlete girme süresinin iki katı kadar azaltmanız gerekir. Vücudunuz homeostazı geri kazandıktan sonra aşırı yük döngüsünü tekrar deneyebilirsiniz.

Peki, planlanan aşırı yükünüze uyum sağlamak ve hiper telafi etmek için neye ihtiyaç var?

• Uygun hormonal denge: Aşırı yüklenme bunları harekete geçirdiğinden vücut genellikle bununla ilgilenir. Esasen, testosteronun kortizolden daha fazla miktarda bulunması gerekir. Bu aynı zamanda kadınlar neden çalıştıklarında, erkeklerle aynı şekilde adapte olmadıklarını da açıklar (normalde daha düşük testosteron seviyeleri).
• Uyku: REM uykusuna ilk girdiğinizde, testosteron seviyeniz uyanana kadar zirve yapar. Bir buçuk saat, insan büyüme hormonunuz derin uykuya girdikten sonra zirve üretiminde olacaktır. Bu nedenle 8 saatlik ardışık uyku, gün boyunca uykunuzu kesmekten daha iyi hiper telafi sağlayacaktır.
• Beslenme: Hidrasyona ihtiyacınız var (su içeren herhangi bir şey, fazla diüretik olmadığınızı varsayarak sizi nemlendirir), protein, enerji ve vitaminler ve mineraller. Enerji yağ veya karbonhidrat şeklinde olabilir - vücut umursamaz. Su, vücudun protein sentezi de dahil olmak üzere birçok restoratif fonksiyonda önemli bir bileşendir. Bir halterci, ortalama bir kişiden daha fazla hidrasyon gerektirir. Bir halterci de ortalama kişiden daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyar, çünkü kas yapımında yeni protein (ve su) kullanılacaktır. Vitaminler ve mineraller de tam metabolizmayı desteklemek için yeterli miktarda gereklidir.

Son olarak, kaldırma topluluğunun, ne kadar kaldırabilecekleriyle değil, vücutlarının uyum sağlaması için ne kadar zaman aldığını tanımlayan beş kaldırıcı sınıfına sahip olduğunu anlayın:

• Eğitimsiz : Eğitimsiz bir kaldırıcı 24 saat içinde adaptasyona ve iyileşmeye neden olur. Eğitimsiz bir kişi her gün güvenle kaldırabilir.
• Acemi: 0-3 aydır eğitim almış ve iyileşmenin 48-72 saat sürdüğü seviyeye ulaşmış biri. Bu stajyer, seanslar arasında tam bir dinlenme günü gerektirir.
• Orta: bir ara kaldırıcının tam olarak adapte olması için bir hafta gerekir. Adaptasyon ayrıca homeostazı bozmak ve adaptasyona neden olmak için eğitim parametrelerinin daha dikkatli bir şekilde değiştirilmesini gerektirir. Bir ara kaldırıcı , hafta sonunda yeni bir kişisel kayıt oluşturmak için gereken farklı stresleri sağlamak için periyodizasyon adı verilen bir konsept kullanmaya başlayacaktır .
• Gelişmiş: Gelişmiş bir kaldırıcı tam olarak uyum sağlamak için bir ay gerektirir. Bu kaldırıcı genetik maksimumlarına daha yakındır ve aşırı yük ile aşırı eğitim arasındaki çizgi ustura incelir. Gelişmiş bir kaldırıcı tarafından kullanılan periyodizasyon, ara kaldırıcı tarafından kullanılandan daha karmaşık olacaktır.
• Elit: seçkin bir kaldırıcı tam olarak adapte olmak için bir yıl veya daha fazla süre gerektirir. Bu kaldırıcı, yeni bir kişisel kayıt için çalışırken her faktörün dikkate alınması gereken son derece kişiselleştirilmiş ve uzmanlaşmış bir programa sahiptir. Bu, herhangi bir alanda sporcuların ilk% 1-2'sini temsil eder.

Vücut ağırlığınız ve ne kadar kaldırabileceğiniz bilgisi olmadan, sadece genel tavsiye verebilirim. Asansörlerinizi bu grafikle karşılaştırın . Orta seviye asansörlerin üzerindeyseniz, "Bilime Göre Beden" yaklaşımı artık sizin için geçerli olmayabilir. Uyum sağlamak için antrenmanınızda daha fazla varyasyona ihtiyacınız olacak.

Halterde nispeten yeniyim, bu yüzden bunu bir tuz tanesi ile alın. Başarısızlığa antrenman kavramı hakkında birden fazla görüş var, Glenn Pendlay (birkaç yıldır USMAW Olimpiyat antrenörü) onlara inanmayan insanlardan biri. Bununla birlikte, şimdiye kadar okuduğum şeye dayanarak, gücünüzü artırmak için sezgisel olmayan bir şey yapmanız gerekebilir. Bu Az Kaldırır.

Özellikle bir egzersiz planını değiştirirken, o plandan talep edilene uyum sağlamanız gerekir. Özellikle, StrongLifts programından Pendlay programlarından birine veya Madcow'a vb . Taşındığımda bir boşaltma süreci olacaktır. Kısacası, vücudunuz yeni taleplerine uyum sağlarken daha az ağırlık kaldırırsınız.

Body by Science programında iki şey yapmadığınızı itiraf ettiniz:

• Nautilus makineleri kullanmıyorsunuz. Bunun için, yaptığınız halter asansörleri harika - ve muhtemelen makinelerden çok daha fazla kas grubuna çarptı. Bunlar, StrongLifts programında yaptığımla aynı asansörler.
• 10 saniyelik bir kadans yerine 5 saniyelik bir kadansınız var. Bence bu senin sorunun olduğu yer olabilir.

Benim önerim şudur:

• 10 saniyelik kadansı rahatça yapabileceğiniz noktaya inin
• Her asansörde seans başına 5 lb yavaş yavaş yükleyin ve duruncaya kadar devam edin
• Durduğunuzda (tam set alınamıyor), aynı haftayı tekrarlayın
• Bir satırda iki kez durduğunuzda ve her seferinde yükseldiğiniz miktarı azalttığınızda

Bu, StrongLifts materyalinden okuduğum şeye dayanarak tavsiye, ancak ses gibi görünüyor.

Aynı şey oldu ve yapmak zorunda olduğum şey, bir temsilcisi normal max ne olduğunu öğrendim o zaman ağır çekim egzersiz yapmak için bunun% 50 aldı. sonra kayıtları tuttum ve her durduğumda tekrar yaparım.

Kas inşa etmek için haftada tek bir antrenmana güvenirken, düzenli bir ilerleme istiyorsanız, diyetinizden ve beslenme alışkanlığınızdan önce, sonra ve geri kalanı çok daha önemli hale gelir. Buna bakmanızı öneririm.

Diyet ve egzersiz birbirini tamamlar ve hem kilo vermek hem de kilo almak için birbirlerine son derece bağımlıdır.