Öncelikle: Bir spor salonuna erişimim yok ve herhangi bir ekipman satın almak için param yok. Pilates topum, ucuz bok çapraz eğitmenim ve yoga matım var.

Burada bana iyi tavsiyelerde bulunabilecek biri var mı bilmiyorum ama en azından deneyeceğim diye düşündüm.

Armut şeklindeki bir bedenim ve oldukça geniş kalçalarım var ve bir nedenden dolayı popo egzersizleri için tüm klasik pozisyonlar (ağız kavgası, merdivenlerde koşma veya tepelerde tanrı yürüyüşü gibi ne kadar video ve öğretici izlediğimi biliyor ) sadece don Bana çalışmıyor, sanki kalçaları ve kalçaları nasıl açtığım, gerdiğim ya da germediğim önemli değil. Şimdiye kadar sadece popo dokunuyor gibi görünen bir şey buldum köprünün kendini oluşturmuş bir versiyonudur, burada bacaklarımı olabildiğince birbirinden ayırdım ve tavanı az çok kuru kamburluyorum. Ama hepinizin bildiği gibi, sadece bir poz yapmak o kadar da harika olmayacak ...

Zaten denedim ve egzersizlerimde çeşitli kullanıyorum google çekebilirsiniz herhangi bir poz. Köprü ile verdiğim örnek gibi pozların çeşitlemeleri hoş geldiniz.

Heck, twerk yapmayı bile denedim.

Dışarıda benimle aynı konuyu çalışabilecek iyi pozlar veya varyasyonlar bilen herhangi bir kadın var mı?

Egzersizim neyi başarmaya çalışıyor

Aktivasyon popo eksikliğinden düz eşek davası var. Girişimlerimden büyük baldırlar ve tizlerim var, ama popo yok. Yani:

• Şekillendirmek
• Etkinleştiriliyor
• bina

Boyutu arttırmak istemiyorum, sadece popomun diz çukurlarıma ulaşmayı bırakmasını istiyorum.

Topluluğa hoş geldiniz!

Bildiğiniz gibi, kalçalar insan vücudundaki en büyük ve en güçlü kaslardır. Bazı formlar, uygun formda yapılırsa, büyük glute aktivasyonu olmadan yapılamaz. Şikayetlerinize dayanarak, aşağıda, glutes ile istediğiniz sonuçları elde etmenizi önleyen birkaç şey var:

1. Kötü kas alımı

Buradan başlayalım. Bunu söylüyorum, çünkü alt bedende çok çalışmaktan büyük dörtlü ve buzağılarınız olduğunu söylediniz. Bunun bana söylediği şey, kalçalarınızla güçlü bir zihin-kas bağlantınız olmamasıdır. Buna nöromüsküler işe alım modeli denir, bu da temel olarak işlerin çoğunu yapmak için dörtlülerinizi kullandığınız anlamına gelir, çünkü bu şekilde geliştiniz. Bu gerçekten yaygın. Sadece google "dörtlü baskın çömelme" veya "çömelme glute aktivasyonu".

Düzeltme, kalçalarınızı nasıl kullanacağınızı öğrenmeyi içerir. İşe alım kalıpları binlerce ve binlerce yinelemeden daha fazla gelişir. Kalçanızı harekete geçirecek hareketler yapmak için biraz zaman harcamanız gerekir , ancak aslında onları etkinleştirmeye konsantre olursunuz. Alışılmış (yanlış) formunuza geri dönme eğiliminiz olacaktır, bu nedenle sıfırdan başlamanıza izin vermek için gayretli olmanız gerekir. Bunu yapmak için, ön pelvik eğimi durdurmamız gerekir. Bu, zamanlarının çoğunu otururken geçiren kişiler için süper yaygındır:

Ağız kavgası için dizlerinizi alttan olabildiğince geniş itin. Hareket boyunca daima dizlerinizi itmeye devam edin. Ayaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun. Göğsünüzü yukarıda tutun. Topuklarınızı yerde tutun. Poponu ayaklarının arasına bırak. Pelvisi mümkün olduğunca düz tutmaya çalışıyoruz ve bu ipuçları yardımcı olacaktır. Profesyonel bir balerin bana bir kez söyledi (pelvise neredeyse bir kase su olarak atıfta bulundu): "dökülmesine izin verme." Bunu sürdürmek için karınlarınızı mümkün olduğunca sıkı tutmanız gerektiğini göreceksiniz. Bu form arka zincirinizdeki torku ve gerginliği koruyacaktır. Şahsen ben her bir çömelme (ya da bu konu için deadlift) üstüne kıçımı olabildiğince sıkmak da kas aklımda tutmak yardımcı olduğunu buldum.

2. Kas büyümesi için zayıf stimülasyon

Merdiven ustaları, yoga, hava ağız kavgası, koşu vb. Poponuza boyut koymaz. Aslında, muhtemelen poponuzdan boyut alırlar. Kas yapmak istiyorsun. Hiçbir şey, kasları 10 zor tekrardan beş setten daha iyi yapamaz. İnekler eve gelene kadar hava ağız kavgası yapabiliriz, ancak kas büyümesi için yeterli stimülasyon yoktur. Bir halter alın, çömelmeyi öğrenin ve haftada üç kez 10 setten oluşan beş set yapın. Mümkün olduğunca sık çubuğa daha fazla ağırlık koyun. Her sette 10. temsilcinizde başarısızlığa yaklaşıyor olmalısınız. 12 hafta içinde büyük bir popo olacak. Bunu garanti ederim :

( kaynak )

Halter kullanın. Hiçbir smith pres, bacak pres, makine, çeyrek ağız kavgası, halter yastıkları, dambıl alternatifleri, vb. Hiçbir şey daha iyi sonuç vermeyecektir.

3. Gerçekçi olmayan beklentiler

Köprüler, tahtalar, tepelere çıkma ve diğer süslü şeyler, büyük ganimet alanında hiçbir yerde bulunamaz. Olağanüstü sonuçlar olağanüstü çaba gerektirir. En iyi bedenlerle gördüğüm kadınlar, spor salonu ve bulgarca bölünmüş ağız kavgası işlerinde olduğu gibi barbell lunges yapan kadınlar. Egzersiz yaptıktan sonra merdivenlerden aşağı inemeyeceğiniz beklentisine sahip olmalısınız. Kas burada inşa edilir.

En sonunda

Bir spor salonuna veya ekipmana erişiminizin olmadığını söylediğinizi anlıyorum. Bence bu tür gerçekçi olmayan beklentilerinizle ilgilidir. Nasıl olta kamışı olmadan sineği balık avında iyi olmayı bekleyemezseniz, ağırlıksız vücut geliştirmeyi bekleyemezsiniz. Parayı ağırlıklar veya spor salonu üyeliği için kesinlikle yedekleyemiyorsanız, zanaat atlas taşları veya betondan dambıl veya ağır kayalar için yem veya kütükler veya başka bir şey kullanabilirsiniz. Herhalde mümkün.

Tabanca ağız kavgası gibi vücut ağırlığı egzersizleri ile kaslarınıza iyi bir stimülasyon sağlayabilirsiniz , ancak bundan çok iyi sonuçlar almayı beklememelisiniz. Kilo olmadan, popo almayı beklemezdim. Şu anda sahip olduğunuz popoyu ortaya çıkarmak için vücut yağını kaybetmeyi bekleyebilirsiniz, ancak rahatlık alanınızdan ayrılmadan sonuçlarınız muhtemelen çok önemli olmayacaktır. Bunun mümkün olmadığını ve tamamen cesaret kırılmanız gerektiğini söylemiyorum, ama sadece arabanıza bir spor çantası atmak ve işten eve giderken haftada birkaç kez bir spor salonunda durmak çok daha pratik görünüyor . Evde daha düşük yöntemlerle mücadele etmek yerine, birkaç hafta içinde yukarıda gösterilenler gibi sonuçları görmeye başlayabilirsiniz.

İyi şanslar!

Callan Pinckney'in söylediği gibi "armutunuzu (arkada şekilli) tatlı, sıkı bir şeftali haline getirmek" istiyorsanız, Callanetics veya Pure Barre'yi faydalı bulabilirsiniz. Bu q / a'ya bakın .

Bu egzersizler, daha yüksek ve daha kompakt bir kalça veren küçük tekrarlayan izometriler kullanır. Ayrıca çekirdek kasları da hedef alırlar. İşte kalçaları hedefleyen egzersizlerden birine bir örnek .