Çok yönlü fitness için kısa bir sabah antrenmanına hangi sessiz egzersizleri yapmalıyım?

Ben temel bir zindelik düzeyini korumayı başaran 40 yaşında bir adamım. Çoğu gün birkaç set basın, 10.000 adımımı yürüdüm ve birkaç mil bisiklet sürüyorum. Ama kendimi şaka yapmıyorum, "tamamen uygun olmayanın" üstünde bir adımdan başka bir şey değilim.

Çocuklardan önceki yıllarda düzenli olarak yürüyüş yaptım, karıştırdım ve yaya geçirdim. Artık hepsi yol kenarında gitti. Ama birkaç yıl içinde daha fazla boş zamanım olduğunda tekrar bir olasılık olacağını umuyorum. Ama asgari bir zindelik seviyesine yetişmezsem, 50 yaşına geldiğimde vücudumu yeniden eğitemeyeceğimden endişe ediyorum.

Çok meşgulüm ve formda kalmak için fazla vaktim yok. Bir spor salonuna katılmak söz konusu değil, aynı zamanda fitness için yaptığımdan 10-15 dakikadan fazla zaman ayırıyor.

Yapabileceğim şey daha erken kalkmak ve evdeki herkes uyanmadan önce biraz egzersize uymak. Bunu yapmak için iyi bir zaman gibi görünüyor: kanın akmasını sağlayın, yüksek metabolizmanın faydalarından yararlanın, acıyı yoldan çıkarın. Ama bunu yapmak için, uyuyan çocukları rahatsız etmemek için sessiz olmalıyım . Dolayısıyla, yıldız sıçramaları veya yükselmeleri gibi güçlü bir faaliyet içeremez.

Ayrıca özel bir ekipmanım yok - hatta serbest ağırlıklar bile - ve evimde belki de bileklik ağırlığından daha büyük bir şey saklamak için yer yok. Birisi nötron yıldızlarının kalplerinden ağırlık yapmaya başlamadığı sürece, sadece vücut ağırlığı egzersizleri yapar.

Yani sorum şu: Sabahları pres-up, tahta veya duvar oturumu gibi 10 dakikalık sessiz vücut ağırlığı egzersizleri yaparsam, gücüm ve zindeliğim için değerli olacak mı? Ve eğer öyleyse, iyi bir yuvarlak vücut egzersizi için bu 10 dakikaya hangi sessiz egzersizleri sığdırmaya çalışmalıyım?

Bilimsel 7 Dakikalık Antrenmana bir göz atmanızı öneririm . Ücretsizdir (ve bunun için NY Times uygulamasıdır) ve etkilidir ( ACSM'S Health & Fitness Journal'da yayınlanan araştırmaların sonucudur ).

Sandalye basamakları, yerinde yüksek diz koşusu ve atlama krikoları içerir. Özellikle yüksek sesle bunlardan birini bulamadım, ancak endişeleniyorsanız, sandalyenin altına ve kendinizin altına gerektiği gibi yerleştirilmiş bir paspas, muhtemelen çocuklarınızı uyandırmaktan kaçınmaya yetecek kadar ses getirecektir.

Diğer fitness araştırmalarına dayanarak yaptığım birkaç değişiklik:

1. Çömelme ve duvar oturma sırayla takas ediyorum çünkü çömelme testosteron üretimine başlamak için iyi olması gerekiyor, bu yüzden bunları egzersiz sırasında erken yapmak iyidir.
2. Koltuk altlarını egzersize sokmak ve sırtta egzersizi zorlamak için egzersizi köprülerle değiştiriyorum.
3. Triceps dip için iki sandalye kullanıyorum ve aralarında kendimi alçaltıyorum, bu yüzden omuz eklemlerime çok fazla gerilmem.
4. Üst sırt ve pazı egzersiz yapmak için bir dizi vücut ağırlığı satırı ekliyorum. Benim yaklaşımım yemek odası masasının altında uzanmak, üst yüzeye ulaşmak ve tutmak ve göğsümü ona doğru çekmek. ProTip: Tablonun kilonuzu desteklediğinden emin olun ve muhtemelen tek bir merkezi kaide bulunan bir masada denemeyin. ;)

Evet, faydalı olacak. Özellikle kadansınızı (tekrarlama hızı) yavaşlatırsanız, iyi bir pompa alırsınız ve fiziksel gücünüzde daha iyi bir artış görürsünüz, bu iyi ve pozitif bir şeydir.

Bir devre şeklinde yapılan basit vücut ağırlığı egzersizleri harika olurdu, örneğin:

Liste uzayıp gidiyor, onları mermi için, zaman için yapabilirsiniz. Bu senin çağrın. Rep aralığı tekrar değişebilir, kişisel tavsiyem 10, yavaş bir kadans ile.

Ayrıca, ilgileniyorsanız, Drew Baye, vücut ağırlığı eğitimi ile ilgili Kratos adlı bir kitabı olan yüksek yoğunluklu bir eğitim koçudur. Daha detaylı bilgiyi web sitesinde bulabilirsiniz (baye.com); ve orada da gerçekten çok faydalı bilgiler var.

İyi şanslar. Güçlü kal.

On dakikalık günlük yavaş sessiz vücut ağırlığı egzersizleri sizi daha güçlü hale getirecektir. Daha güçlü olmak için bir egzersizin sürekli daha zor versiyonlarına geçmeniz gerekir. Hükümlü Şartlandırmaaltı kolay vücut ağırlığı egzersizleri ailesi için çok daha sert varyantları (yani bir kol push-up) hedeflemeye kadar süper kolay varyantlardan (yani bir duvara karşı şınav yapmak) giden vücut ağırlığı ilerlemelerini kullanan harika bir rutin setine sahiptir. ups, Köprüler, (Duvar) Handstand Push-up, Bacak Kaldırma, Squat, Push-up) hepsi minimum ekipman gerektirir (yani bir çekme çubuğu). Her gün egzersiz ailelerinden biri için ilgili rutinleri yapıyorum (yani Pazartesi günü pull-up'larım, Salı günleri köprülerde çalışıyorum vb.) Ve genellikle birkaç set yapmak için 5-15 dakika sürüyor. Her temsilciyi 5 saniyeye kadar zorlamak için bir metronom kullanıyorum ve daha sert varyasyonlara geçmeden önce eklemlerinizi güçlendirmek için daha kolay varyasyonların çok sayıda tekrarını yapmaya başlamak isteyeceksiniz.

Morning Yoga'nın o zaman dilimi için harika olacağını düşünüyorum ve oldukça sessiz. Faydalı olmak uzun sürmez (youtube'da çalışmak istediğiniz herhangi bir zaman çerçevesini yazarsanız, "3 dakika yoga" - "1 saat yoga" gibi zaman çerçevenize uyacak videolar vardır bir video kullanmak istiyorsanız) ve sadece kan akışını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda gününüz için dikkatli ve sakin bir görünüm teşvik eder. Yoga güç, duruş, esneklik ve genel zihinsel ve fiziksel sağlığa yardımcı olur. Bazı temel yoga pozlarına göz atmak veya çevrimiçi bazı videolara bakmak ve beğendiğiniz birini bulmak isteyebilirsiniz. (Güzergâhın en büyük zorluğu bir sürü ızgara sesi ile süzülmektir.)

Pull-up'lar üst vücut için mükemmeldir. Kapı çerçeveniz için bir Pull-up bar satın alabilir veya işe giderken yakındaki bir ağacı veya oyun alanını kullanabilirsiniz. Tam çekmeler için gücünüz yoksa, ters olanları yaparak başlayın (mümkün olduğunca yavaşça zıplayın ve aşağı kaydırın).

Ayrıca kısa ve uzun koşular (örneğin 100 m ve 800 m) uzun sürmez ve çoğunlukla dayanıklılık temelli antrenmanınızı tamamlamak için biraz güç oluşturur. Bunu antrenmanınıza dahil etmek zorunda değilsiniz, sadece tramvaydan sonra veya her yere gitmeniz gereken her yerde koşun.

Vücut ağırlığı egzersizleri evde, hareket halinde, bütçede, molalarda yapmak için mükemmeldir, bu yüzden mükemmel bir seçimdir. Bununla birlikte, tüm vücudunuzu formda tutmak için çeşitli hareket türlerine ihtiyacınız olacaktır. Bunun bir örneği, vücudunuzdaki neredeyse tüm kasları içeren temel 6 hareketi gösteren bu harika Infographic .

Infographic, egzersizin uygun şeklini, varyasyonlarını, haftalık rutinlerini, uygun ilerlemeleri ve genel olarak jimnastik yoluyla uyum sağlamak için gereken her şeyi açıklayan birçok yararlı bilgi içeren popüler Hükümlü Koşullandırma Kitabından alınır .

Oh ve tüm egzersizler kesinlikle sessiz - belki de pull-up bar gıcırtısı veya kendi homurdanmanızın yanı sıra. :-)

Direnç bantları, alanınız yetersizse serbest ağırlıklara mükemmel bir alternatiftir. Ve çok daha pahalı ve klinker olabilen ağırlıkların aksine, direnç bantları çeşitli çeşitlerde gelir (düz düz elastik bantlar genellikle fizik tedavide bulunur ve elastik çekirdek kordonları genellikle evde egzersiz kitlerine dahil edilir). Dirençleri bantları ikiye katlayarak veya birden fazla direnç satın alarak değiştirebilirsiniz.

Vücut ağırlığı ısınmaları için, yavaş derin çömelmeler harikadır, çünkü büyük kas gruplarını aktive ederler (bu nedenle hızlı bir şekilde ısınmak için oldukça etkilidirler) ve halihazırda çalışmak için vücut ağırlığınızın çoğuna sahipsiniz. Yavaşça yapar ve ağırlıkları tıkamazsanız, neredeyse sessiz olabilirler. Çekirdek egzersizler aynı nedenlerle iyidir; mekik / egzersizi ağırlıklar olmadan yapılabilir. Bunu birkaç dakika boyunca yapmaya devam ederseniz, aslında iyi bir kardiyo da alabilirsiniz.

İnsanlar genellikle sadece abs'e odaklanır, ancak etrafınızdaki her şeyi saran çekirdek kaslarınız vardır (crunches düşünün ancak 90 veya 180 derece döndü), bunları ağırlıklar olmadan etkili bir şekilde yapmak için ya kendinizi desteklemenin bir yoluna ihtiyacınız olacak bacaklarınız gövde özgür olsun ya da direnç bantları kullanın (bir ucu ayağınızın altında, diğeri elinizde veya ellerinizde).

Üst vücut için ellerinizin altında sağlam ve destekleyici herhangi bir şeyden 6-12 "(veya daha fazlası daha iyi) alabilirseniz, bacaklarınız genişletilmiş halde yere oturabilir ve vücudunuzu yukarı ve aşağı kaldırmak için kollarınızı kullanabilirsiniz. Şınavlar da bariz bir şey, ama onları sadece fazlalık için ekleyeceğim.

Yapabileceğiniz çok daha fazla şey var, bunlar deneyimler yoluyla, çok fazla gürültü yapmak istemediğiniz ve / veya sahip olmadığınız ısınma tipi egzersizler için çok kullanışlı buldum. serbest ağırlık mevcut.