Set başına gerçekten düşük veya gerçekten yüksek sayıda tekrar yapmanın herhangi bir faydası var mı?

Gittiğim en düşük, daha ağır ağırlıklar için set başına 6 tekrar ve daha hafif ağırlıklar için 20 tekrar. Piramit yöntemini kullandığımda, kullanılan ağırlıklara bağlı olarak 8 ila 20 tekrar arasında değişiyor ve kilo alıp vermiyorsam, genellikle çok sayıda set yapacağım.

Ama sadece yazarın set başına 2-3 tekrar yaparak geçen bir makaleyi okudum. Bu özellikle bir şey başarıyor mu? Genellikle gerçekten ağır ağırlıklar yaparsam, 6 tekrar iteceğim, ama aslında asla daha azını hedeflemeyeceğim.

Yani soru şu ki, gerçekten çok sayıda tekrar ve özellikle çok az sayıda tekrar yapmanın herhangi bir yararı var mıdır.

sets reps

— Salsero69
kaynak

Ağırlık kaldırdığımda 10-8-5 set yapıyorum. Örneğin, son açılan bir şey yapıyorsam belki 75 lbs gibi kolay bir ağırlıkla başlayacağım ve 10 yapacağım, ağırlığı 10 lbs artıracak ve 8 tane daha yapacak ve son olarak 10 lbs daha fazla artıracak ve 5 veya başarısızlığa kadar (daha sık değil 'sert' sette başarısız). Ağırlık seçimi söz konusu olduğunda 'tatlı noktayı' bulmak biraz zaman alır, ancak sonuçları anahtardan hissetmelisiniz . Bu egzersiz açıkça kas kütlesi oluşturmaya yöneliktir. Yalın bir figür için (Tip I kas) daha fazla temsilci kesinlikle gitmek için bir yoldur.

— Evan Plaice

Egzersize bağlı olarak bazen yapacağım şey, 50 lbs, sonra 60 lbs, sonra 70 lbs'de başlayan 10 tekrardan 3-4 set yapmaktır. Sonra başarısız olana kadar geri gidin: 50lbs, 40lbs, 30lbs, vb.

— Salsero69

Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, neden 10'lu setler? Peki, piramidin amacı nedir? Geri çekilmenin herhangi bir faydası var mı? Maksimum çaba = maksimum hipertrofi diye düşündüm. Kardiyo sırasında piramitler yaparken vücudunuzun aerobik aralıkta toparlanmasına izin verirken, aynı şey kaldırma için doğru değildir, çünkü orta / hafif aralıkta ağırlık kaldırmak bile maksimum çaba sarf ettiğinizden (çok az veya hiç aerobik kazanç olmadan) ). Herhangi bir kas grubundan 30'dan fazla tekrar yapmak gerçekten gerekli değildir. Maksimum güç artışı için 25 tekrar (5X5 programı gibi) veya daha azını öneririm.

— Evan Plaice

Makaleyi bağlayabilir misiniz?

— Ocak'ta smaclell

Yanıtlar:

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin bu pozisyon açıklamasına dayanarak, her iki sorunun da cevabı evettir.

ACSM'ye göre, 15-25 tekrardan oluşan setler (hafif yükler kullanarak) kas dayanıklılığını arttırmak için en etkilidir ve orta derecede eğitimli insanlarda gücü arttırdığı gösterilmiştir . Yüksek rep setleri, geleneksel bir eğitim programlarını da destekleyebilir :

Goto ve diğ. 25-35 tekrar için hafif yüklemeden oluşan egzersiz başına bir setin (konvansiyonel RT egzersizine) eklenmesinin kas CSA'sının [kesit alanı] artmasına neden olurken, tek başına geleneksel kuvvet antrenmanının (örn. ) kas CSA'sını arttırmadı. Yüksek hacimli setlerin eklenmesi GH [büyüme hormonu] 'nda daha fazla akut yükselmeye yol açtı. Bununla birlikte, tek başına hafif yükleme Campos ve ark. 25-28 RM'lik iki set ile 8 haftalık egzersizin Tip I veya Tip II kas lifi hipertrofisi ile sonuçlanmadığını bildirmişlerdir.

Birleştirilerek bazı düşük rep setleri gelişmiş önerilir hipertrofisi (yukarı kabarma) eğitimi:

İleri eğitim için, eğitimin çoğunluğu 6-12'ye ayrılmış olacak şekilde periyodik olarak egzersiz başına üç ila altı set için set başına 1-12 tekrarlama için 1 RM'nin% 70-100'lük bir yükleme aralığının kullanılması önerilir. RM ve daha az eğitim 1-6 RM yüklemeye ayrılmıştır

Güç antrenmanı yapıyorsanız (gücü hızlı bir şekilde uygulamak için eğitim; birçok spor için önemli), daha hızlı tempolu setler eklemelisiniz. Bu setlerin nispeten düşük tekrarları olmalıdır :

Tipik bir kuvvet antrenmanı programına eşzamanlı olarak, hafif ila orta yükleme kullanılarak egzersiz başına bir ila üç setten oluşan bir güç bileşeninin dahil edilmesi önerilir ... üç ila altı tekrar için

— Barbie
kaynak

Nice answer @Barbie

— Ivo

Erkek Sağlığında bu makaleyi çok ilginç buldum ve egzersizlerimi geçen ay boyunca şekillendirdim. Bağlantı verdiğim sayfa, farklı hedeflerinize yönelik temsilcileri / kümeleri birleştiriyor.

Ben zayıf bir zayıflığım ve sadece başlamak için güç oluşturmak için çalışıyorum. Yaklaşık% 80-% 90 maksimum ağırlıkta çok az sayıda temel egzersizin 6 tekrarını 6 set yapıyorum ve ağırlığı doğru aldığımda kesinlikle yanık hissediyorum. Egzersizlerim bu kadar uzun sürmüyor ve yüksek ağırlıkta düşük tekrarlarla çok tatmin edici.

— sirtimbly
kaynak

Dediğiniz gibi bir 'zayıf zayıflık' iseniz, o zaman ilk önce kardiyo (başlangıç ışığı ve yavaş yavaş anaerobik seviyeye yükselerek) yaparak fitness seviyenizi geliştirmeye odaklanmalısınız; sonra kaldırmaya geçin. Dolaşım sisteminiz besinleri kaslarınıza taşımak için iyi durumda değilse sonuçları hızlı göremezsiniz. Muhtemelen, antrenman sonrası gerekenden daha fazla ağrı ile vasat sonuçlar elde edeceksiniz.

— Evan Plaice

@EvanPlaice Sanırım az önce tarif ettiğiniz şey bana oluyor. Bununla ilgili daha fazla bilgiyi nerede bulabilirim?

— Luciano

@Luciano 'Ağırlık kaldırma türleri' ve 'dayanıklılık türleri' arasındaki 'dini savaşlar' nedeniyle iyi bir tarafsız kaynak bulmak neredeyse imkansızdır. Muhtemelen bu konuda bir kitap yazabildim ama esas. Yanlış tip (dayanıklılık) yaparsanız kardiyo kötüdür. Yapmak istediğiniz yüksek yoğunluklu kardiyoya odaklanmak. Bu, kalbinizi güçlendirecek ve vücudunuzu kaldırma sırasında besinleri / oksijeni taşımada daha etkili hale getirecek ve aynı zamanda anaerobik metabolizmanın yan ürünlerini (yani 'yanma' oluşturan tür) daha iyi işlemenize yardımcı olacaktır. Daha az yan ürün = daha az ağrı.

— Evan Plaice

(devam) 'Ağırlık kaldırıcılar' cephesindeki argüman, kardiyo kas dayanıklılığını kaybetmenize neden oluyor - ve eğer haklısınız - eğer dayanıklılık kardiyo yapıyorsanız. Ancak tüm kardiyo formları aynı sonucu vermez. Sprinterlere karşı maraton koşucularının vücut tiplerine bakın. 'Anaerobik vs aerobik' 'laktat eşiği' 'dayanıklılığı vs yüksek yoğunluklu' 'Tip I vs Tip II kas' vb. İfadeleri arayın ... Bir tarafın lehine önyargılı olan insanlara dikkat edin.

— Evan Plaice