Günde 8-10 saat oturan insanlara ne olur?

20 yaşında bir kızım ve çalışan bir programcıyım. İşim gün boyu "kodlama" deniyor. Bilgisayardan hiç çıkmadığımı söylemek istemiyorum, ama başka bir şey yapmak için harcadığım zaman az.

37-42 kg ağırlığındaydım; şimdi yaklaşık 60 kg'ım. Ne yemek istersem onu ​​yerim. Hiç bir rejim veya diyet izlemedim. Ancak geçen yıl biraz kilo aldım. Bunun neden olduğunu merak ediyordum, çünkü bence, yaşam tarzımı büyük ölçüde değiştirmedim. Farklı olan tek şey, lisede olduğum gibi değil, bilgisayarda oturmak için çalışmaya gitmem. Hiç kasıtlı olarak egzersiz yapmadım.

Ben ağırlık sürü koymak Sadece neden bilmek istiyorum şimdi daha önce de görmedim zaman? Büyüyüp çok fazla kaynak kullandığım ergenlik yüzünden mi? Yoksa bedenim bu kadar fiziksel hareketsizlikle başa çıkamıyor mu?

Mantıksal düşüncem yaşam tarzının her zaman aynı olduğunu anlayamaz, ancak vücudun tepkisi farklıdır. Birisi bunu açıklayabilir mi?

Sana sebebini veremesek bile neden vücudunuz uzun süreli oturma dışındaki yaşam tarzı görünürde herhangi bir değişiklik olmadan kilo kazanmıştır; Uzun süreli oturmanın vücutta olumsuz sonuçlar yarattığını doğrulayabilirim. Yükselttiğiniz tüm noktalar katkıda bulunabilir, ancak metabolik değişiklikler muhtemelen anahtardır.

Uzun Süreli Oturma Sonuçları

• Kilo almak, çok hızlı yaşlanmak, postural dengesizlikler, vasküler değişiklikler ve hatta artan mortalite riski, hareketsiz bir yaşam tarzının olası sonuçlarıdır. Günde 8-10 saat düzenli molalarla ve orta ila yoğun aktivitelerle dengelemeden oturuyorsanız, şimdiye kadar gördüğünüz sonuçlar sadece artacaktır. Maalesef 2012 JAMA Dahiliye çalışmasına göre:

  Uzun süreli oturma, fiziksel aktiviteden bağımsız olarak tüm nedenlere bağlı mortalite için bir risk faktörüdür.

  Oturma ve tüm nedenlere bağlı mortalite arasındaki ilişki, daha önce var olan kardiyovasküler hastalık veya diyabetes mellitus ile karşılaştırıldığında kadın ve erkekler, yaş grupları, BMI kategorileri ve fiziksel aktivite düzeyleri ile sağlıklı katılımcılar arasında göreceli olarak tutarlıdır.

Uzun Süreli Oturan Vücutta Neler Değişir

• Uzun saatler boyunca oturduğunuzda tam olarak ne olduğu tam olarak kesin değildir. Bununla birlikte, genellikle uzun süreli oturmanın kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere tüm nedenlerden daha erken ölme olasılığı ile sonuçlandığı kabul edilmektedir . Kilo almaya neden olan daha az kalori harcamak bunun bir nedeni olabilir, ancak uzun süre oturmak da metabolik değişikliklere neden olur. Dr. van der Ploeg'e göre:

  " Uzun süreli oturmanın, plazma trigliserit seviyelerinin artması, yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol düzeylerinin düşmesi ve insülin duyarlılığının azalması ile sonuçlanan metabolik fonksiyonu bozduğu gösterilmiştir "

Metabolik değişikliklerin ve vücudun hareketsiz olduğunda aktivite ile olduğundan daha az kalori gerektirmesinin yanı sıra, vücutta başka olumsuz değişiklikler de meydana gelebilir. Şu değişiklikleri düşünün:

• Postüral Değişiklikler

  Otururken (kalça fleksörleri gibi) kısaltılmış pozisyonda olan kaslar gerilir ve boyun ve sırt ağrısına yol açabilecek kas ve postural dengesizliklere yol açabilir. Bu q / a, germe ve güçlendirme dahil olmak üzere postürel egzersizleri ele alır .

• İş Yerinde Uyarlamalar

  Çeşitli değişiklikler oturma sürenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Sadece bir alarm ayarlamak ve düzenli aralıklarla kalkmak, banyoya gitmek veya dirençli bantlar veya egzersiz topu ile masa başı egzersizleri yapmak yardımcı olabilir. Ayakta durma masaları gibi daha ayrıntılı ekipmanlar, oturma süresini % 224 (günde 66 dakika) azaltmaya yardımcı olabilir . Koşu bandı yürüyüş masaları ve çalışma gününüzün bazı bölümleri için bir egzersiz topu üzerinde oturmak da hareketi teşvik edebilir.

• Düzenli Egzersiz Programı

  Hiç kasıtlı olarak egzersiz yapmamış olsanız da, şu anki mesleğinizle birlikte, düzenli bir egzersiz programının artık bir zorunluluk olduğunu görebilirsiniz. İyi bir egzersiz programı, bazı kardiyovasküler egzersiz (yürüme, yüzme, bisiklete binme vb.), Esneklik ve postürel egzersizlerin yanı sıra bir çeşit direnç - direnç bantları, ağırlıklar, su ısıtıcıları veya vücut ağırlığı kullanarak güçlendirme egzersizlerini içermelidir.

Olumsuz sağlık sonuçlarını olumsuzlamak için gün boyunca uzun süre oturun. Ve bir egzersiz programına başlamaya hazır olduğunuzda, burada çok fazla bilgi bulacaksınız veya daha fazla soru soracaksınız.

Ayrıca, bu site diyete değinmez, ancak ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz önemlidir.

Kilo alımı temel olarak üç faktörden oluşur. Bunlardan en az birinin sizin için değiştiğinden şüpheleniyorum.

Gıda alımı

İnsanlar yiyecek alımını izlemede çok kötüdür. Aynı şeyleri aynı miktarlarda yediğinizi düşünebilirsiniz, ama muhtemelen değilsiniz. Yapılacak en kolay şey, bir dizüstü bilgisayarı (veya tabletinizi) ve herhangi bir şey yediğinizde veya içtiğinizde not edin (mümkünse, kaba bir ölçüm olsa bile, miktarla). Atıştırmalıklar ve yemekler (görünüşte sağlıklı olanlar bile) şeklinde düşündüğünüzden daha fazla kalori aldığınızdan bahse girerim. Alkol tüketimini dahil etmeyi unutmayın (nerede oturduğunuzu bilmiyorum, bu yüzden içme yaşına sahip olup olmadığınızı bilmiyorum), bu da insanları kaç boş kalori içerdiğini ortaya çıkarır. Ayrıca daha sık atıştırma yaptığınızı, "yakıtı programladığınızı" ve bu kalorilerin de toplandığını görebilirsiniz. Masamın üzerinde bir kavanoz fıstık olduğunu biliyorum.

Egzersiz yapmak

Herhangi bir şekilde yapılandırılmış egzersiz yapmamış olabilirsiniz, ancak ister okula gidip gelirken, ister daha fazla merdiven yapıyor olun, daha fazla tesadüfi egzersiz yapmış olabilirsiniz. Her gün otobüse binmek için birkaç yüz metre yürümenin etkisini hafife almayın, özellikle de otobüse binmek üzere olduğunun farkına varınca doğaçlama koşu yapmayı içeriyorsa. Dürüst olacağım. Egzersizin kilo alımı üzerinde sadece hafif etkileri vardır, ancak yaptığı şey, kilonuzu yağ yerine daha sağlıklı dokulara, kas ve kemiğe doğru kaydırmaya yardımcı olmaktır.

Bazal metabolizma

Çirkin gerçek şu ki, metabolizmamız yaşlandıkça yavaşlıyor ve 20'li yılların başları insanların fark etmeye başladığı yerlerden biri. Orta derecede egzersiz yaparak biraz alabilirsiniz, ancak aksi takdirde, boyunuza, kilonuza ve yaşınıza bağlıdır. Tüm sihirli bitki şirketlerinin inanmanızı istediklerine rağmen, bunu artırmanın hiçbir yolu yoktur. Yağ yakıcı hap yoktur. Uzun süreli yerleşik çalışmanın da azaltabileceğine dair bazı kanıtlar var, ancak bunu diyet ve egzersizden ayırmak zor.

özet

Peki ne yapmalı? Gerçekten çok basit. Gece kalkmak ve mahallede dolaşmak olsa bile hafif bir egzersiz yapın. Sizin için eğlenceli bir şey bulmaya çalışın. Spor da bunun için çalışabilir, hatta bisiklet veya paten gibi tamamen eğlence gibi görünen bir şey bile. Sizinle yapacak arkadaş bulmaya çalışın. Aşırı kalori tüketimini azaltmaya çalışın. Bu, gazlı içecekleri kesmek ve masanızda daha küçük atıştırmalık kaplarına sahip olmaktan oluşabilir, böylece bir gün boyunca tüm fındık torbasını yemezsiniz. Bazal Metabolizma Hızı, bu konuda fazla bir şey yapamazsınız, ancak her 20 dakikada bir ayakta durmak kadar küçük ölçümler olduğuna dair kanıtlar varya da her saat başı bir dakika dolaşmak, uzun süreli oturmaların olumsuz etkilerini neredeyse tersine çevirmek için yeterlidir. Şahsen, kahve kupamı ve / veya su şişemi doldurmak için kalkarken birleştiriyorum. Bir bonus olarak, bir programcı olarak, bir problemden uzaklaşmanın genellikle bana bazı yeni görüşler verdiğini görüyorum (ancak, uyarı, geri dönmeniz için 20 dakika sürecek bir şeyin ortasında olmadığınızdan emin olmanız gerekir. içine).

İyi şanslar! Soru sormanız iyi bir ilk adımdır.

Yaşam tarzı değişikliklerinizin etkisini değerlendirmek gerçekten, gerçekten zor. Etkinliklere günde 100 kcal daha az harcadığınızı söyleyelim, bu günlük kısa bir yürüyüşe veya bisiklet gezisine veya bazı ev işlerine eşittir.

Günde 100 kcal yılda 36500 kcal, bir kg yağ yaklaşık 7000 kcal'dir, bu da yılda 5 kg ekleyebileceğiniz anlamına gelir.

Yediğiniz miktarı, 100 kcal yiyecek 1/3 normal mcdonalds kızartması, 30 gram şeker veya bir soda kutusu, çok küçük bir miktarı değerlendirmek daha da zordur.

Baz metabolizmanız da yaşlandıkça azalacaktır.

Dolayısıyla, bilinçli yaşam tarzı değişiklikleri yapmadan kilo vermenin birçok olası nedeni vardır. Çoğu insan yaklaşık 20'ye kadar sağlıklı bir kilo tutmakta sorun yaşamaz, sonra şişmanlamaya başlarlar (ben dahil :)), boyunu bilmiyorum, ama 60 kg kesinlikle uygun bir ağırlık ve endişelenecek bir şey olmayabilir.