Aynı şeyi araştırıyordum ve hedeflerinize bağlı olarak şimdiye kadar yaptığım araştırmalardan yararlanabilirsiniz. İlk olarak, kendimize karşı dürüst davranarak başlayalım. Ağırlık kaldırma konusunda tamamen yenisiniz, bu yüzden önce bu iki şeyin aşağı inmesini istiyorsunuz:
- Sizi motive edecek iyi bir başlangıç antrenmanı. Rippetoe'un Başlangıç Gücü ve Medhi'nin Güçlü 5x5 programları mükemmel programlardır.
- Doğru formu bilmeniz gerekir, aksi takdirde kendinize zarar vereceksiniz. Hangi ağırlık programlarından başlasanız da, Rippetoe'un Başlangıç Gücü kitabını edinin. Teknik ve kaslarınızın gerçekte nasıl çalıştığı hakkında bilmeniz gereken her şeye sahiptir.
- Power Clean veya Jerk and Snatch gibi Olimpiyat asansörlerine girecek misiniz (emin değilseniz onları arayın)?
Temel kuvvet antrenmanından başlayarak: Hem yeni başlayanların kazanımlarını elde ederken hem Rippetoe'nin hem de Medhi'nin kuvvet programlarının yavaş bileşik asansörleri kullanmasını sağlayacaksınız. Bu amaçla, hemen hemen her ağırlık seti çalışacaktır. Şimdi, Rippetoe programı size güç temizliği yapıyor. Bunu çıkarmak için, kolların döndüğü bir çubuğa ihtiyacınız vardır, böylece ağırlıklar sabit kalır ve momentumuyla kendinizi öldürmezsiniz.
Yeni başladığınızda, @ Greg'in cevabındaki önerileri kullanarak başlangıç setinizi almak iyi bir fikir olabilir. Başlangıçta sadece demiri hareket ettirmeye başlamanız gerekir. Başlangıç setinizin sizin için neler yapabileceğini maksimize etmeye başlamadan önce biraz zamanınız olacak. Şahsen bunu spor salonu aboneliğim ile yaptım ve şimdi bu konuda tamamen ciddi olduğum için ev spor salonunu arıyorum.
Aşağıdaki hususları aklınızda bulundurun:
- Ne kadar alanın var? Barınız 7-7,5 feet uzunluğunda olacak, bir rafa, banka vb. İhtiyacınız olacak. Barın hiçbir şeye takılmaması ve tezgahınıza vb. 'x10' veya daha iyisi ideal olabilir, ancak minimum 8'x8 'değerini düşünün.
- Tavanınız ne kadar yüksek? Tepegöz presi gibi bazı asansörler, plakalarla birlikte kafanızın üzerinde tamamen uzatılmış çubukla durmanız için yeterli alanınızın olmasını gerektirir. Planlamanızda tam boyutlu 45 lb plakaları kullanacağınızı varsayın. Ekipmanınızın (elektrikli raf gibi) sığması gerekir.
- Tabaklarınızı nerede tutuyorsunuz? Onları güç / çömelme rafınızın yanına istifleyebilirsiniz, ancak dişli için ovma işleminizde iyi bir plaka rafı veya iki kişi hayatınızı kolaylaştıracaktır.
NOT: Olimpik asansörler yapmak için herhangi bir istekiniz varsa, genellikle 8'x8 'olan bir platforma ihtiyacınız olacağını düşünün. Eğer platformu yapabilirsiniz, ancak güç raf yok değil üzerine oturup. Yeterli alanınız olduğundan emin olun.
Daha gelişmiş kuvvet antrenmanı ve olimpik asansörler: Ağır demiri hareket ettirmeye başladığınızda veya bazı gelişmiş olimpik asansörler yapmanız gerektiğinde, ilk çubuğunuz sadece bu kadar işe yaramayacaktır. Muhtemelen bükülecek ve çubuğunuzun yapabileceklerini en üst düzeye çıkardığınızda çözgü oluşacaktır. Bu noktada en iyi ekipman seti hakkında biraz araştırma yapmanız gerekiyor.
Bu seviyede olduğunuzda, gerçekten iyi ekipman satın almanız gerekir. Dikkat edilmesi gereken birkaç şey var:
- İyi Olimpiyat ve güç kaldırma çubukları PSI derecelendirmelerini kullanır. İyi PSI derecelendirmeleri 155k ve üstüdür. PSI derecelendirmelerini listeleyen yerler için http://muscledriverusa.com ve http://rougefitness.com adresine bakın . Pendlay çubuklarınız yaklaşık 165K PSI'da ve Rougue'da 215K PSI'da olan bir çift var. Eleiko'nun pazarlama bilgilerine göre, çubuğu düşürüyorsanız 195k PSI derecesini aşan bir çubuk istiyorsunuz (gerçekten ağır güç temizleri ve ölü asansörler)
- Rulmanlar ve Burçlar: Rulmanlar daha fazla bakıma ihtiyaç duyar, ancak bu Olimpiyat asansörleri için gereklidir. Burçlar dayanıklıdır, ancak manşonlar serbestçe dönmez. Güç kaldırma işlemi yapıyorsanız, geçit izolatörünü alın.
- Tamponlara karşı Demir / Çelik plakalar: Zevkiniz ne olursa olsun, ölü asansör veya halter sıralarınız için birkaç tampon plakasına sahip olmak iyi olabilir. Temel olarak, tampon plakaları aynı çaptadır ve kalınlığa göre değişir. Ayrıca çubuğu düşürdüğünüzde darbeyi hafifletmek için tasarlanmıştır. Isınma setleriniz 135 lb'de olmayacak, bu nedenle bir çift 10 lb tampon ve bir çift 25 lb tampon size ısınma setleriniz için doğru çubuk yüksekliğini sağlayacaktır.
- Tamponlar hakkında kelime: Hepsi eşit yaratılmaz. Rougue'deki Hi-Temp tamponları gibi bazı tamponlar, düşük ağırlıklarda% 10'a kadar değişebilir. Diğerleri çok hassastır (Pendlay tamponları veya sertifikalı tamponlar gibi).
- Güç rafı daha sonra gerekli olacaktır. 1000 lb veya daha fazla yükte bir yük isteyeceksiniz. Çok fazla kaldırmıyor olabilirsiniz, ancak rafınızın düşmesini istemiyorsunuz çünkü 500lb çömelme için yüklendiğinde çömelme rafını yanlışlıkla ittiniz. (Mümkün! Büyük hayal et)
Yeni ekipman için ödeme yaptığınızı varsayarsak, iyi bir bar, tamponlar, güç rafı, ağırlık rafları, bir tezgah ve tebeşir ile ev spor salonunuzu yaklaşık 2500 $ 'a alabilirsiniz.
Hala suları test ederken bir çırpıcı seti ile başlamanızı tavsiye ederim. Sadece yer kaplayan bir şey için birkaç bin dolar harcamak kötü bir yatırımdır. Amazon'dan temel bir set satın alsanız bile, yaklaşık 300 $ için 300 lb'lik bir halter ve demir plaka seti alabilirsiniz. Eğer ona bağlı kalırsanız, bu seti büyüyeceksiniz. O zamana kadar gerçekten ihtiyacınız olan ekipman türü hakkında daha iyi bir fikre sahip olacaksınız.
Her şeyden önce: Kullanın! Ve eğlen.