Deadlift için doğru form nedir?

Jimnastik hocamdan dün gece deadlift formumu kontrol etmesini istedim ve yanlış yaptığımı söyledi. Ona göre:

Kalçalarım başlangıç pozisyonunda çok düşüktü - kalçaların mümkün olduğunca yüksek olması gerektiğini söylüyor (bacaklar neredeyse düz ama kilitli değil, tüm hareket için böyle kalıyor)
Bar yere değmemelidir
Karışık kavrama kullanın

Aşağı inerken, hamstringlerimin gerildiğini hissediyorum, çünkü bacaklarım böyle yapıyor. (Doğal olarak esnek değilim ve ayak parmaklarıma dokunmak zor) Bu hareketteki tüm çaba alt sırttan geliyor gibi görünüyor

Düzgün bir şekilde yanlış mı, bana farklı türde bir deadlift öğretiyor mu yoksa doğru mu?

Deadlift için doğru yol nedir?

— Kimse
kaynak

Size öğrettiği şey, bel ve hamstringlerde çalışmak için bir varyasyon olabilir ... ama istediğin bu değil. Standart bir deadlift için 3'te 1'dir: karışık kavrama iyi bir fikirdir.

— G__

Bunu düz bir bacak çıkıntısı olarak öğrettim - amaç alt sırtınızda çalışmak (günaydın gibi ama boyun gerginliği olmadan). Hiç uygun deadlift formu değildir ve normal bir deadlift ile olduğu kadar ağır giderseniz yaralanmaya neden olabilir. Priktop'un cevabına bakın.

— almostmonolith

@nearly @Greg teşekkürler! Benim hamstrings deffinately iyi bir egzersiz var birkaç gün boyunca acı (iyi tür) vardı! Sanırım şimdi formumu düzelttim

— Kimse

Karışık kavrama müsabakalar dışında iyi bir fikir değildir. Bu bana en ağır sınıfta dünya şampiyonu ölümcül biri tarafından söylendi. Nedeni iyi olmayan bir dönüş elde etmenizdir. Hem yaralanmalar hem de simetrik olmayan güç üretebilir

— Øyvind

Yanıtlar:

Mehdi bu soru hakkında güzel bir yazı yazdı.

Her zaman yerdeki çubukla başlayın. Emniyet pimlerinden çekme bir Raf Çekme'dir. Deadlifting yukarıdan aşağıya bir Rumen Deadlift. Geleneksel DEAD asansörlerde çubuk daima zeminde başlamalıdır. 5 kolay adımda Deadlift'in nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:

1. Ayaklarınızın ortasının üstündeki çubukla durun - kollarınıza yer vermek için duruşunuz omuz genişliğinden biraz daha dar olmalıdır.

2. Çubuğu yukarı doğru tutun, böylece kollarınız yere dikey olacak şekilde - hamstringleriniz sıkıysa, kalça esnekliğinizi artırmak için Squat 2 standları yapın.

3. Parlatıcılarınız ayağınızın ortasının üzerinde kalması gereken bara çarpana kadar dizlerinizden bükün. Omuz bıçakları doğrudan çubuğun üzerinde.

4. Göğsünüzü kaldırın, ancak ağız kavgası gibi omuz bıçaklarınızı sıkmayın. Sadece omuzlarınızı geriye ve aşağıya koyun, omurganızın geri kalanı ile başa başlayın.

5. Çekin - çubuğu vücudunuza yakın tutun, kalçalarınız ve dizleriniz kilitlenene kadar dizlerinizin ve uyluklarınızın üzerinden geçirin. En üste yaslanmayın.

http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

— priktop
kaynak

Güzel cevap @priktop!

— Ivo Flipse

Merhaba @priktop, yardım için teşekkürler! Pratik yapıyorum ve 95 kg'lık 3 tekrar (vücut ağırlığı 70kg) aldım. Şimdi formumdan memnunum ve iyi hissettiriyor ama her zaman benim incilerim boyunca büyük kırmızı çürüklerle sonuçlanıyorum ... bu beklenen mi?

— Kimse

Deadlift'imi düzeltmeme yardımcı olan bir ipucu, ağırlığı çekmediğinizi hayal etmek, bunun yerine kaldırırken ayaklarınızı yere itiyorsunuz.

— ldx

@rmx Evet, bu bekleniyor. Düzgün ölüldüğünde, bar tam anlamıyla inciklerinizi çizmelidir, bu yüzden bir deadlift seansı için şort değil pantolon giymek iyi bir fikirdir. Bunun nedeni, çubuğu düz bir dikey yola mümkün olduğunca yakın tutmaya ve herhangi bir kol oluşturmaktan kaçınmaya çalışmanızdır.

— RusI

Mehdi'nin makalesi iyidir, ancak Rippetoe'un Başlangıç Gücü kitabında ayrıntılı olarak açıklanan bu makalede vurgulanmayan bazı ince şeyler vardır. Kazınmış parlamalar yaşıyorsanız, aşağıdaki ipuçları yardımcı olacaktır.

Bar, yere dik düz bir çizgide gitmek istiyor. Eğer çubuğun önünde çok uzakta varsa, bar sallanırken acıyla karşılaşacaksınız.
Bar yaklaşık orta ayak olmalıdır. Daha fazla ayrıntı için Medhi'nin 1. adımdaki talimatlarına bakın.
Kalçalarınız ağız kavgası ile olandan daha yüksek olacaktır, ancak dizler parmaklarınız bara değene kadar bükülecektir (yuvarlanmadan)
Önce dizlerinizi düzeltin . Bu, çubuğu yerden kaldıracak ve çubuğun dizlerinizin üzerinden geçme yolunu temizleyecek güçlü bir harekettir.
Senin gövde düzelt ikinci . Sırt, kafa nötr konumdayken mükemmel bir şekilde düz olmalıdır. Asansörü ayarladığınızda omuzlarınız geri ve göğüs yukarı.
Çubuğu indirmek için önce çubuk dizlerin altına gelene kadar gövdeye doğru bükün. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna gelene kadar dizleri bükün.
Bar vücudunuzu kazımamalı ve ön tarafa da çıkmamalıdır. Medhi'nin # 5 talimatı kırmızı çürüklere ve sıyrıklara neden olan şeydir.

Bu incelikler, deadlift'imi muazzam bir şekilde geliştirmeme yardımcı oldu ve daha önce ağır görünen ağırlıkları şimdi hafif görüyordu.

— Berin Loritsch
kaynak