Yanıtlar:
İlk önce alıştırmaların bir bütün olarak nasıl karesini aldığını görelim.
Çeşitli egzersizlerde çeşitli karın kasları için EMG (elektromiyografi) aktivitesi ile ilgili çalışmalar yapılmıştır. Geleneksel crunch'a göre rektus abdominis ve obliklerin uyarılmasında yapılan egzersizlerin sonuçlarını bu Wikipedia bölümünde bulabilirsiniz: https://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_exercise#Types_of_abdominal_exercises_and_efftivity
Bu cevabın dayanıklılığı için tabloyu burada yeniden oluşturacağım:
Activity in rectus abdominis Activity in obliques
Exercise Mean activity Exercise Mean activity
Bicycle crunch 248% Captain's chair 310%
Captain's chair 212% Bicycle crunch 290%
Exercise ball 139% Reverse crunch 240%
Vertical leg crunch 129% Hover 230%
Torso track 127% Vertical leg crunch 216%
Long arm crunch 119% Exercise ball 147%
Reverse crunch 109% Torso track 145%
Crunch with heel push 107% Crunch with heel push 126%
Ab roller 105% Long arm crunch 126%
Hover 100% Ab roller 101%
Traditional crunch 100% Traditional crunch 100%
Exercise tubing pull 92% Exercise tubing pull 77%
Ab rocker 21% Ab rocker 74%
Bu çalışmadan, en yüksek ortalama aktivite, kaptanın sandalye egzersizinde (güç kulesi veya diz yükseltme istasyonu olarak da bilinir) ve rektus abdominisinde oldukça önemli olan diğer aktiviteleri aşan bisiklet çatırtı manevrasında bulunur.
Daha fazla sayıda egzersize bakan Bret Contreras tarafından yapılan bazı testler de var, ancak tüm testleri kendisi yaptı, yani tahmin edilecek çok daha az veri noktası var. İşte makale: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises
Buradaki sonuç, çene hareketleri, asılı bacak yükselmeleri ve ab tekerleğinin rektus abdominis, ab tekerleği (ayaklardan ve dizlerden) ve iç eğik ve ab tekerleği (ayaklardan), asılı için en yüksek ortalama aktiviteye sahip olduğuydı. dış oblikler için bacak kaldırır ve karoser testere.
Gördüğünüz gibi, bu makalelerin arasında bir fikir birliği yok gibi görünüyor, ancak gerçek çalışmanın en güvenilir olacağını söyleyebilirim. Asılı bacak kaldırma ve kaptan koltuğu çok benzer ve sadece kalça fleksörlerini değil karın kaslarınızı kullanmaya odaklanmanız koşuluyla mükemmel bir egzersiz.
Verilerden, ters çatırtı (bacaklarınızı kaldırmak) geleneksel çatırtıdan (özellikle eğikler için) daha iyi bir seçenek gibi görünüyor ve bacak kaldırıyor veya kaptan sandalyesi çok yönlü bir üstün seçenek.
Şimdi üst / alt kas gruplarına gelince, Wikipedia makalesi, başınızın üzerine uzanan kollarla bir çatlamanın (moment kolunu etkili bir şekilde uzatmak) üst abs'in aktivasyonunun artmasına neden olacağını iddia ediyor, ancak referans.
Bret Contreras makalesi, üst / alt ab işe alım oranı arasında farklı egzersizlerin değiştiğini iddia eden önceki testlerine atıfta bulunmaktadır.
Bu makalede atıfta bulunulan bir çalışma, alt ve üst rektus abdominininin aktivasyonunu göstermektedir: https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower-abs-separately
Çeşitli egzersizler için genel aktivasyon arasında büyük farklılıklar vardır, ancak üst ve alt ab aktivasyonu arasında önemsiz farklılıklar vardır.
Sonuç olarak, egzersiz seçiminin üst / alt aktivite oranını büyük ölçüde etkileyeceğine dair çok fazla kanıt yoktur, ancak genel faydadaki egzersizler arasında büyük bir fark olduğuna dair kanıtlar vardır.
EDIT: Biraz daha kazma yaptım ve yukarıdaki cevabımı gözden geçirmek zorunda kalacağım. Bu soruyla ilgilenen iki çalışma (çok benzer) buldum:
Bağlantılar, sırasıyla:
Bu çalışmalarda, sırtüstü bir gövde kaldırma (veya kıvrılma, bacak pozisyonunu korurken göğsün dizlere doğru kaldırıldığı bir çatlak) ile arka pelvik eğim egzersizi (pelvisin eğildiği bir yalancı bacak kaldırma) arasında bir karşılaştırma vardır. üst gövde pozisyonunu korurken göğüs). Sonuçlar, rektus abdomininin ayrı bölümlerinin (üst / alt), en azından kısmen, bireysel olarak aktive edilebileceği gibi görünmektedir. Ayrıca, üst rektus abdominis aktivitesinin alt aktiviteye oranı, kıvrılma egzersizi için bacak yükselmesine göre çok daha fazlaydı.
Bu nedenle, sadece belirli egzersizler geleneksel kresten çok daha etkili görünmekle kalmaz, aynı zamanda en azından rektus abdominis söz konusu olduğunda, özellikle üst veya alt karın için egzersiz yapabileceğiniz görülmektedir. Posterior pelvik eğimin tercih edildiği herhangi bir egzersizin (kaptanın sandalye egzersizi ve ters crunch için olduğu gibi) alt RA'ya vurgu yapması, üst gövdeyi tercih eden egzersizlerin (geleneksel crunch gibi) üst kısmı vurgulaması mümkündür. RA. Çalışmaların bu şekilde genelleştirilemeyeceğini (benim tarafımdaki spekülasyon) ve bunun üst ve alt bölümlerin göreceli olarak işe alınmasını ilgilendirdiğini söylemeliyim . Bacak yükseltmeleri hala üst RA'yı önemli ölçüde çalıştı.
Kişisel deneyimden, mesleki deneyim veya destek için referanslar olmasa da, egzersizi sadece gerçekten karnın önünde çalışıyormuş gibi hissetme eğilimindeyken, bacak asansörleri muhtemelen muhtemelen farklılıklar nedeniyle daha fazla kenara girmiş gibi hissediyorlar. stabilite ve düz bacakların gövdeye ne kadar uzağa gidebileceği.
Göğüs kafenizin pelvisinize doğru kıvrılmasına ya da pelvisin göğüs kafesine doğru kıvrılmasına neden olan her şey, eğiklerden ve kalça fleksörlerinden destek alarak öncelikle karın kaslarını çalıştıracaktır. Omurga esnemezse, destek dışında karınları gerçekten kullanmıyorsunuzdur.
Bununla demek istediğim, eğer bacak kaldırırsa bacaklarınızı düz tutmak ve sadece onları kaldırmak anlamına gelirseniz ( bu resimde görüldüğü gibi ), o zaman karınları sadece minimal olarak destek olarak kullanırsınız ve egzersiz için birincil motivasyon kalça fleksörlerinden gelir .