Crossfit'i bir yıldır tam zamanlı (5-6 gün / hafta) yapıyorum ve gerçekten inatçı zayıf bir çömelme var. O kadar zayıf ki, iticiler, temizler ve gerizekalılar (üst bedenim değil) gibi bileşik hareketler üzerinde her zaman sınırlayıcı faktörüm. Genel olarak çok uzun uzuvlarım ve özellikle uzun femurlarım var, ama tek sorun bu beni şaşırtır.

İstatistiklerim ve 1RM'lerim

Body weight: 135 lb
Sex: Female
Back squat: 103 lb
Front squat: 93 lb
Deadlift: 183 lb
Squat snatch: 68 lb (the limiting factor is the squat)
Power clean: 103 lb (better than my squat clean because no squat)
Strict press: 68 lb
Strict pullups: 5

İşte düşündüğüm ve sonuçta reddedilen bazı hipotezler (ancak yeniden düşünmem gerekirse beni düzeltin):

Hipotez # 1: Başlangıç ​​Gücü yapmalıyım.

Karşı kanıt : Crossfit'e başlamadan önce SS'yi 9 ay boyunca güvenle (*) yaptım. Son derece hızlı plato olan çömelim dışında asansörlerin çoğu için orta derecede iyi çalıştı. Artık Crossfit yaptığım için, diğer asansörlerim tekrar gelişiyor, bodurluk nadiren tomurcuklanıyor.

Hipotez # 2: Daha fazla yemeliyim.

Karşı kanıt : Çok fazla proteinle günde yaklaşık 2400 kalori yiyorum ve bokum çok inatçı olan tek asansör, bu yüzden sorun olmadığını varsayıyorum.

Hipotez # 3: Bir hareketlilik sorunum var.

Karşı kanıt : Herhangi bir şey olursa, spor salonumdaki koçlar hareketliliğimin alışılmadık derecede iyi olduğunu söylüyor. Örneğin, dizlerim göğsüme ve kıçımı yere değecek şekilde otlak bir çömelme oturabilirim.

Hipotez # 4: Çömelme formu problemim var.

Karşı kanıt : Crossfit spor salonumun kaldırma tekniğine güçlü bir şekilde vurgu yaptığı için şanslıyım ve antrenörler bodur formumun makul olduğunu düşünüyor. Onların ana yorum ben gövde dik tutmak zor bir zaman var (özellikle arka ağız kavgası, aynı zamanda ön ağız kavgası). Bu konuda çalışmaya çalıştım, ama üst bedenime kıyasla femurlarımın aşırı uzunluğu göz önüne alındığında, kısmen zorunlu olarak kötü gibi görünüyor.

Peki çömelme sırasında daha az emmek için ne yapmalıyım? Sorunun ne olduğunu anlamak için kullanabileceğim teşhisler var mı?

(*) Pun amaçlı. Yalan söylemeyeceğim.

Hibrit bir hipotezim var: çömelme formunuz yanlış ve iki yıla yakın bir süredir yanlış, düzeltmek için çalışmıyorsunuz ve kurtarma bütçenizi WOD'lara ve diğer asansörlere harcıyorsunuz. Tersine, çömelme - herkes gibi - doğru yapar ve odaklanırsanız daha iyi hale gelir.

Form kontrolü görmeden gerçekten hiçbir şey bilemeyeceğimizi söylediğim kısım. Eğer çömelme görmeden çömelme ile ilgili neyin yanlış olduğunu bilmek imkansız. Umarım ayrıntılı kaldırma ve yeme günlüğünüzü okumadan önceki kaldırma deneyiminizde neyin yanlış gittiğini bilmek imkansızdır. Bu gerçekler apaçık olmalıdır.

Peki neden sorunun sadece kötü bir form olduğundan şüpheleniyorum? Çünkü ~ 100 kilo, aksi takdirde nispeten atletik kadınların büyüklüğünde genellikle çömelme problemi gördüğü yerdir. Asansör körü körüne biraz daha zorlayarak üstesinden gelinebilecek bir meydan okuma olarak durur. Günaydın çömelme durur. Ağırlığı doğru bir şekilde kaldırmanız gerektiğinde ya da çalışmaz.

Hareketliliğinizin harika olduğunu söylüyorsunuz çünkü derin bir çömelme var, ama bunu yaparken göğsünüz ne kadar dik? Çömelme hareketliliği tarif ettiğinizle sınırlı değildir. Sırtınız altındaki doğal eğrisinde düzgün bir şekilde kemerli mi, yoksa öne doğru eğilmek zorunda mısınız? Yüklü ağız kavgalarınızda, altta aşırı bir popo göz kırpmasıyla sıkılığı kaybediyorsunuz veya dik bir gövdeyi koruyamıyorsunuz. Hatta bu sorunun olduğunu ima ediyorsun, ama antropometrik idiosyncrasy gerekçesiyle kancadan kurtulmaya çalış. Çok uzun femur var - çözümdü daha kusursuz dik ön çömelme ve göğüs artırdı yüksek bar geri çömelme odaklanarak. Tuhaf boyutlar genellikle, ayak bileği hareketliliği, kalça fleksör esnekliği veya orta sırt gücü gibi başka bir alanda olağandışı odaklanmanın faydalarından anlamına gelir.

Sorunun ne olduğuna bakılmaksızın, her CrossFit antrenmanının problemi çözmeden önce ön veya yüksek çubuklu arka çömelmelerin bahse girerim. Haftada en az iki kez 3 ila 5 ağır set yapmak ve diğer günlerde bunun% 70-80'i muhtemelen yeterli olacaktır.

Crossfit'i kendim yaptıktan sonra, geri çömelmede iyi olmak için neredeyse hiç çömelme işi yoktu. Belki de vücudunuz SS'nin size veremeyeceği daha fazla hacme ihtiyaç duyar. Formunuz kilitlendikten sonra Smolov gibi bodur bir program denerdim.