Deadlift tekniği ile yardım - çürük inciler ve dizler

Birkaç ay önce alt vücut çalışması için deadlift kullanmaya başladım ve birçok açıklama okudum ve bulabildiğim tüm videoları izlememe rağmen, yanlış bir şey yaptığımı düşünüyorum. Öldürdüğümde, çubuğun hem yukarı hem de aşağı doğru olan kıvrımlarımı ve dizlerimi sabitlediğini görüyorum. Bu, çok hafif (ısınma) ağırlıklar kullandığımda bile gerçekleşir. Omurganı düz, uygun çubuk pozisyonunu tutmaya çalışıyorum ve topuklularımı itiyorum, ancak bu, çubuğun yukarı çıkarken kollarımdan geçmesini ve yolda dizlerimi "kırpmasını" istiyor gibi görünüyor. (Sonuç çok fazla morarma ve eksik shin cildi parçaları.) Bu, çubuğun dizlerimi temizlemesine izin vermek için biraz öne doğru eğilmem için zorlar, bu da çubuk yere yakın olduğunda alt sırtımı kullanmam anlamına gelir. , asansörün üst yarısında değil. Bu birisinin bu açıklamadan yanlış yaptığımı fark edebilecek ve hatamı gösterebilecek kadar yaygın bir sorun olduğunu umuyorum. İşte benim sorum bu:

Deadlift tekniğimde, bacağımı ve dizlerimi böyle çürütmeme neden olabilecek yanlış olan ne?

Çürük inciler ve dizler muhtemelen kötü teknikten daha iyi bir teknik belirtidir. Çoğu deadlift için kazıma büyük nüanstır ve sorunlara girmeye başladığınız kazımadan kaçınmak için formunuzu değiştirmeye başladığınız zamandır.

Mükemmel form biraz morarmaya neden olabilir, ancak morarma çok şiddetli olmamalıdır, çünkü çubuğu bacaklarınıza vurmamalısınız, daha ziyade çubuğu bacaklarınıza doğru kaydırmalısınız.

Bu site Deadlifts'te Shin Scraping'i ortadan kaldırmak için 5 Yol sunuyor :

1. Tekniğinizi Kontrol Edin.
2. Uzun Pantolon giyin.
3. Uzun Çorap giyin.
4. Atletik Bant kullanın.
5. Dizlik.

Deadlift tekniğinin güçlü bir bakış açısından çok kapsamlı bir tartışması için, Deadlift Egzersiz Formu ve Teknik Kılavuzu'na göz atmanızı tavsiye ederim .

Yukarıdaki bağlantıdaki videolarda, kazıma sorununa ideal çözümü kullanan birkaç kaldırıcı göreceksiniz: talk pudrası (bebek pudrası) .

Eğer aramıyorsanız, fark etmeyebilirsiniz, ancak bacaklarının cephelerinin beyaz, talk pudrası ile kaplı olduğunu görebilmelisiniz. Dikkat edin, bu ellerindeki kaldırma tozu ile aynı değildir.

Deadlifting sırasında bacaklardaki kazımayı azaltmak için oyunun adı " sürtünmeyi azaltmak " tır . Sürtünmeyi çubuğun kazıma yerine bacaklarınıza doğru kaydığı noktaya kadar azaltabiliyorsanız, neredeyse o kadar kötü olmazsınız.

Ne yazık ki , talk pudrası kullanmak çoğu egzersiz için pratik bir çözüm değildir. Büyük bir karmaşa yaratır, çoğu spor salonu buna izin vermez ve muhtemelen sizin için bacaklarınıza uygulamak için başka birine ihtiyacınız vardır. (Elinize alırsanız, çubuk üzerindeki tutuşunuzu etkileyecektir.)

Yani, daha pratik çözümler yukarıdaki listede ve bir küçük ipucu daha ekleyeceğim:

Düzgün tırtıklı bir çubuk seçin.

Tırtıl , daha iyi bir tutuş elde etmenize yardımcı olan çubuk üzerindeki pürüzlü desendir. Özellikle kaldırma kayışları kullanıyorsanız, kıvrımlarınızı kurtarmak için tırtık kurban edebilirsiniz.

Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda bar bulunan bir spor salonunda egzersiz yaparsanız, her zaman barların bazıları diğerlerinden daha yumuşak kavramalara sahiptir. Gerçekten şanslıysanız, deadlifte yaparken bacaklarınızla uyuşmayan tırtıllı bir bar bulabilirsiniz.

Derek'in cevabı kulağa geliyor, ancak şahsen kaldırma tekniğimi düzeltmek için aşağıdaki hiyerarşiyi buldum:

1. Sorunu tanımlamak için kelimeleri kullanma
2. İnsanların formumu eleştirmelerini sağlamak için video kullanma (iki kişilik Rippetoe forumuna ve CrossFit forumlarına bakın)
3. Kaldıran birinden yüz yüze form kontrolü almak
4. Nitelikli, aktif bir koçtan yüz yüze koçluk almak

Özellikle, son ikisinin yardımseverlik konusunda neredeyse eşdeğer olduğunu bulurken, 1 ile 2 ve tekrar 2 ile 3 arasındaki fark çok büyük. Şahsen yardım almak, herhangi bir internet yanıtı, video ya da videodan daha büyük bir önem sırasıdır.

Eğer deadlift yaptığınızı görmeden neyin yanlış olduğunu söylemek zor, ama aklıma gelen ilk şey (çünkü başka bir yerde gördüm), kaldırırken dizlerinizi muhtemelen çok geç düzleştirip onları çok geç bükmeniz ağırlıkların düşürülmesi.

Tabii ki bir eğitmene sormak en iyisidir. Bunu yapamıyorsanız, muhtemelen bir veya iki videonuzu tekrar izlemeli ve bu adamlar dizlerini düzleştirip bükdüklerinde odaklanmalısınız, o zaman bunu yaparken gerçekten odaklanmalısınız.

Umut etmek bu yardım etmek.

Formunuzun videosu olmadan, size doğrudan bir cevap vermek gerçekten zor. Formunuzun eşit olduğunu varsayarak Derek'in bahsettiklerini deneyin.

Bazı uzun futbol çorapları veya kalın, uzun çoraplar kullanma eğilimindeyim, böylece bar incelere karşı çok fazla sürtmüyor.

Ayrıca çubuğunuzun parlamalarınızla buluştuğu bir çeşit dolguyu sarmayı da deneyebilirsiniz.