Prehab ile Yaralanmaktan Kaçının
Prehab, ağrı ve yaralanmayı önlemek için proaktif bir yaklaşımdır. Yaralanma potansiyelini azaltmak için hareket kabiliyetini, dengeyi ve eklem fonksiyonunu geliştirirken en savunmasız alanlarınız etrafında güç ve stabilite oluşturacaksınız.
Prehab Nasıl Çalışır?
Prehab egzersizleri, günlük hareketlerde strese giren en savunmasız bölgeleri güçlendirir: kalçaların, çekirdeğin ve omuzların. “Ayağınız” olarak da bilinen bu alanları güçlendirmek, duruş ve hizalamayı iyileştirerek eklemlerinizin daha verimli hareket etmesini sağlar. Ayrıca, en kötü durumlarda cerrahi müdahale gerektirebilecek kronik ağrılar ve ağrıya maruz kalmadan önce yaralanmalara açık bölgeleri oluşturacaksınız.
Yaşam Düzeltme
Prehab ayrıca spor salonu veya oyun alanı dışındaki yaşamın yarattığı sorunları düzeltmeye yardımcı olur. Her gün bir bilgisayarın önünde saatlerce vakit geçirme şansın var. Bu yaşam tarzı omuzlarınızın öne çıkmasına ve sıkılmasına neden olur. Yeterince kötü, ama şimdi diyelim ki dışarı çıkıp tenis oynamaya çalışın. Omuzlarınız çok sıkı olduğu için gerekli denge ve hareket mesafesinden yoksundurlar. Bununla birlikte, vücudunuzda telafi etmek için bir püf noktası vardır ve raketi sallarken dirseklerinizi daha fazla kullanırsınız. Bu, iş yerindeki zayıf duruşunuzun neden olduğu zayıf eklem uyumu ile birlikte, iğrenç bir tenisçi dirseği veya rotator manşet sorunu yaratabilir.
Prehab ile üst sırtınızı ve omuz rotatörlerinizi destekleyen kasları güçlendirirsiniz. Bu, omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı çekerek duruşunuzu geliştirir. Omuz eklemi top ve soketi, tasarlandığı gibi serbest ve verimli bir şekilde hareket eder. Hayatınızın her yönündeki farkı hissedeceksiniz.
Spor için hazırlanıyor
Bütün gün masa başında oturmak da belinize aşırı baskı yapar ve kaçınılmaz olarak çekirdeğinizi etkiler. İşe geçen uzun bir günün ardından, potansiyel olarak zararlı olmasa da, ilk önce “uyanmadan” olmadan gövdenizde kuvvet gerektiren bir şey yapmak zor.
Çok fazla oturma da kalçaların kilitlenmesine ve daha az hareketli olmasına neden olur. Kalçalar pelvisi destekler ve vücuttaki diğer eklemlerden daha fazla bağlı kaslara sahiptir. Kalçalarınızın olağanüstü bir hareketlilik ve stabiliteye sahip olduğundan emin olmak istiyoruz, böylece pelvisinizi aynı hizada tutabilirler. Prehab hareketleri bu alanda çalışır.
Ne Zaman Yapmalı?
Haftada iki ila altı kez prehab yapın. Uyandığınızda veya egzersiz yaparken herhangi bir noktada evde yapabilirsiniz, ancak en iyi egzersiz seansının başlangıcında yapılabilir. Bu hareketlerin birçoğu hiçbir ekipman olmadan yapılabilir, bu nedenle bunu yapmak için 5 dakikanızı ayırmamak için mazeret kalmaz. Zamanı bulmak için kendinize borçlusunuz - uzun vadede sağlığınıza yapabileceğiniz en iyi yatırımlardan biri.
Sonuçlar
İşte omuzlarınızı, belinizi ve kalçalarınızı bu kadar önleyici korumanın yaşamınızı nasıl iyileştirdiğini şöyle anlatıyor: Yaralanmaların yaklaşık yüzde 65'i (hem atletik hem de yaşam tarzıyla ilgili), işlevsiz hale getirilen eklemlerin tekrarlayan kullanımından kaynaklanan aşırı kullanımdan geliyor kas dengesizlikleri. Prehab, yaralanmalara neden olan kas dengesizliklerine yönelik olduğundan, örneğin bel ağrısı, omuz eklemi sorunları ve hamstring çekimlerinin çoğunun önlenmesine yardımcı olur.
Diğer yaralanmaların yüzde 35'i travmadan kaynaklanıyor. Bir duvarla karşılaşırsanız veya kayak pistine takla attığınızda, antrenman programınıza ne kadar dikkatlice uyduğunuzdan bağımsız olarak bir şeylerin kırılması olasıdır. Yine de, prehab ve egzersiz planınızın diğer bileşenleri şansınızı artırabilir. Belki, dengeniz ve istikrarınız nedeniyle, hiç takılmayacaksınız. Belki takla çıkarsın ama antrenmandan önce geçirdiğin kadar düşme sıkıntısı çekmezsin. Örneğin profesyonel kayakçılar, form dışı kayakçıları felçli veya ölü bile bırakacak kötü düşmelerden uzaklaşabilir, çünkü profesyoneller stabilite, esneklik ve güç geliştirmiştir. Ve düşüp incinseniz bile, şartlanmış vücudunuz yaralanmadan daha hızlı iyileşmelidir.
Prehabin rutininiz boyunca direk kuvveti oluşturduktan sonra, kayda değer hareket edebilen ve daha da önemlisi yaralanmaya ve uzun süreli bozulmaya karşı dirençli bir vücut oluşturma yolunda uzun bir yol kat ettiniz.
Kaynak: Exos