tezgahtan çok daha fazlası

6 aylık programım 5x5 (güçlü). Son antrenmanım ("A") oldu.

ağız kavgası 3x5 300lbs
tezgah 5x5 167lbs
satır 5x5 112lbs

Antrenmanım "B":

bodur
havai pres 5x5 105lbs
deadlift 1x5 265lbs (belki de etkileyici değil)

Bu çizelgeye kıyasla , benim gecekondu ile diğer asansörler arasında eşitsizlik var gibi görünüyor :

Büyük bacaklı bir canavar değilim, kas dağılımı oldukça dengeli görünüyor. 6ft, 197lbs vücut ağırlığı, erkek 28 yaş

Sorum şu: ağız kavgası üzerinde yavaşlamam ve biraz fazladan vücut çalışması eklemem gerekip gerekmediği. Şu anda tezgah günlerinden sonra ağırlıklı dipler yapıyorum ve genel gider / deadlift günlerinden sonra pull-up'lara destek oldum.

Planım, sadece bir aylığına, örneğin ("A" günleri) daha yüksek hacimli rutine geçmek.

çömelme 50 rep 225lbs
tezgah 50 rep 100lbs
satır 50 rep 90lbs

(Her egzersiz için ağırlığı 2-5 lbs artırın)

Mevcut programımla karşılaştırıldığında 2x hacim (5x5 = 25 tekrar yerine 50), ancak daha düşük yoğunluk olacak.

weightlifting upper-body-workout programs

— aaaaaa
kaynak

Ya başlangıç kuvveti yapıyorsunuz ya da çok etkili başlangıç kuvveti programları olan Stronglifts. Hedefiniz güçlü mü yoksa kas mı?

— DeeV

@DeeV Ben henüz platoed, her egzersiz 5lbs ekleyerek, güçlü yapıyorum. Nihai hedef kas geliştirmedir

— aaaaaa

Ağzınız ne kadar derin? Ağız kavgası / DL yaparsınız - alt sırt, hamstrings daha eğitimli yapar. Bu, diğerlerine karşı çömelmelerden daha iyi performans gösteriyor. Geçiş yapmayı deneyin - iki kez çömelmek yerine iki kez tezgah yapın. Bu

— OHP'yi

@ MichałZaborowski Paralel olarak kırılmaya çalışıyorum, ancak daha sık sıkışmadıkça sık sık

— aaaaaa 16

Hakkınızda pek bir şey bilmemek, söylemesi zor, ama bench press tekniğinize bakan oldu mu? Bunun ne kadar baskı yapabileceğinize önemli bir fark yaratabileceğinden soruyorum. Skapular stabilizatörlerde kas dengesizliğinden veya zayıflığından etkilenen bench press yeteneklerini de gördüm.

— John M

Sorunuza cevap vermek için: hayır, daha fazla üst gövdeye ihtiyaç duymazsınız.

Programın felsefesi, en büyük kaslarınızı daha fazla çalışmaktır;

Bununla birlikte, üç ana programdan sonra hala devam edebiliyorsanız, özellikle programı uzun süredir yapıyorsanız, tüm kaslarınız arasında daha iyi bir denge kurabilmek için ilave asansör eklemek iyi bir fikirdir.

Ağırlıklı dipler iyi
Pull-up'lar da iyidir: stilleri değiştirmeye çalışın (geniş / dar, supinasyon / pronasyon sapları) ve yardımsız
Dambıl ile bench press eğim: göğsünün üst kısmı çalışmak çok iyi. Kişisel olarak her seansta 5x5 egzersiz yapıyorum, ancak ana asansörler kadar sık ağırlık eklemiyorum (halter başına 5 pound olduğu için)
Yalıtılmamış diğer tüm asansörler ve tabii ki serbest ağırlıklar

Stronglifts tarafından verilen tabloyla eşleşmemek sorun değil: 180 kg'ı ağız boşluğundan kaldırabilirim, ama OHP konusunda oldukça zayıfım, bu yüzden endişelenmeyin, her insan farklı.

Hacim rutininizle ilgili olarak denemek istediniz (Sanırım şimdiden zaten yaptınız), tamam ama Stronglifts'e geri döndüğünüz gün çok zor olacak! (en azından ağırlık üzerinden% 40 düşürmeniz gerekebilir)

Son olarak, programınızı 6 ay ile sınırlamanıza gerek yok, ağırlık ekleyebildiğiniz sürece, güçlendirmeye devam edin! (18 aydan fazladır yapıyorum)

— Boris
kaynak