Ben powertofters için Johnny Candito'nun Lineer Programını takip ediyorum . Temel olarak, program aşağıdaki gibi gider:
- Pzt: ağır alt gün (yarışma tarzı ağız kavgası ve çıkmaz)
- Salı: ağır üst gün (yarışma tarzı bench press, sırt ve omuz yardım çalışmaları)
- Çar: duraklat
- Per: teknik alt gün (duraklama ağız kavgası, bacak yardım işi)
- Cum: tekniği ertesi gün (spoto basın, üst vücut yardım çalışmaları)
- Sat: duraklat
- Sun: duraklat
Candito, kalkmayan günlerde ne yapılması gerektiği konusunda herhangi bir tavsiye vermez. Bazı kardiyo / hareketlilik alıştırmalarının o günlere çok yakışacağını varsayıyorum. Ancak benim "kardiyo" rutinim haftada iki kez 90 dakikalık muay thai seanslarından oluşuyor. Bu oturumlar CNS için çok fazla vergi alabilir ve güçlendirme performansımı bozma potansiyeline sahip olabilir.
Tahmin edebileceğiniz gibi, pazartesi ve salı günleri LP'de ilerlemenin (yani PR'ler) yürütüldüğü yerlerdir. Şu anda powerlifting ilerlememi olabildiğince az engellemek için iki boks seansını kaldırmayan üç güne nasıl atamam gerektiğini merak ediyorum. Pazartesileri serbest bırakmak, pazartesi ve salı günleri yoğun günlerde azami dinlenmemi sağlayacak. Çarşamba günü bir gün geçirmek de mantıklı görünüyor, çünkü bunun vücudumun çoğunun önceki ağır egzersizlere adaptasyonunun gerçekleştiği yer olduğunu düşünüyorum. Cumartesi günü duraklatmayı seçerken özel bir yarar görmüyorum.
Diğer seçenekler arasında Candido antrenman günlerinin yeniden düzenlenmesi (örn. Ağır ve teknik günler arasında 2 gün duraklama) veya iki gün izin alınması ve teknik günlerde muay thai oturumu yapılması, ancak bunun için oldukça güçlü bir bilimsel akıl yürütme almak istiyorum. Bu şekilde.
TL; DR : Powerlifting programında optimum iyileşme ve ilerleme sağlamak için altı egzersiz programımı (4x powerlifting, 2x muay thai) nasıl ayarlamalıyım?
Bu soruya göre haftanın herhangi bir günü muayenede eşit yoğunlukta ve uzun süreli Tayland seansları yapabileceğimi varsayın.