Egzersiz sonrası yorgunluk açısından neler beklenmeli ve bununla ilgili ne yapılmalı

2-4x / wk, yaklaşık 5: 30-7: 00 arası egzersiz yapıyorum (7: 30-8: 00 hızında 1 saat ağırlık + 4 mil koşu bandı). 1-10 arasında 5'den 8'e kadar çalıştığımı söyleyebilirim, 10'u en yüksek yoğunluktadır. Sonra duş alıyorum, yemek yiyorum ... ve daha sonra genellikle yatmadan önce oldukça yorgun ve düşük enerjili hissediyorum, öyle ki, onu rahatlatmanın çok ötesinde oldukça etkisizim. Bazen bu bir antrenmandan bir gün sonra gerçekleşir. Daha fazla enerjiye sahip olmayı çok isterdim ama aynı zamanda makul bir zindeliğe sahip olmak istiyorum.

Antrenman sonrası enerjiyi korumakla tutarlı bir şekilde ilişkili olduğunu bulduğum şey şaşırtıcı olmayan bir şekilde benim fitness seviyem. Aylardır çalışmadıysam ve bunu denediysem, sanki bana çarpan bir kamyona benziyor. İyi durumdaysam, o kadar şiddetli değil. Yeme, içme ve düzgün uyumak için elimden geleni yapmaya çalışıyorum. Diyetim büyük ölçüde vejeteryan, oldukça sağlık bilincine sahip ve yeterli su içiyorum. Muhtemelen daha iyi uyuyabilirim ve bunun üzerinde çalışıyorum (bu büyük bir bileşen olabilir).

Sorularım: Bu tür bir enerji düşüşü yaşayacağımı kabul etmek zorunda mıyım, yoksa önemli ölçüde azaltmanın bir yolu var mı? Öyleyse nasıl? Bir kişinin yaşı ne kadar önemli olmalı?

Daha sık ama daha düşük yoğunlukta egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Örneğin, haftada 4-5 kez, her ikisini de aynı günde yapmak yerine, ağırlık kaldırma ve kardiyo egzersizi yapmaya çalışın. Haftada 2-4 kez söyledin ... sadece 2 gün yapıyorsan, 4 güne kadar gider ve antrenman türünü değiştiririm; Bu tür bir antrenmandan 4 gün geçiriyorsanız, sadece yoğunluğundan vazgeçerim.

Bahşiş noktasına ulaştınız ve muhtemelen zaman zaman aşırı egzersiz yapıyorsunuz. Uzun eğitim seansları artışa neden olur kortizol seviyeleri vücudunu katabolik bir duruma sokarak. Bu sizi yorgun hissettirecek ve hatta kas büyümesini engelleyecektir. Vücut strese girdiğinde kortizol seviyeleri yükselir. Elbette tutarsızlık da büyük rol oynar. Antrenmanınızdaki herhangi bir tutarsızlık, enerji seviyenize zarar verecektir.

Birkaç öneri:

1. Antrenmandan hemen sonra antrenman sonrası bir kurtarma içeceği iç. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok fazla şey var ama genelde Accelerade'i satın alıyorum çünkü fiyat makul ve fiyatı da oldukça iyi. Bununla birlikte, teknik olarak Endurox daha iyi bir protein / karbonhidrat oranına sahip olduğu için daha etkili olmalıdır. Her neyse, bu içeceklerle ilgili fikir onların olacak kortizol seviyelerindeki artışı durdurmak ve protein sentezini teşvik etmek .
2. Lauren'in önerdiği gibi, rutininizi bölmeyi deneyebilirsiniz. Belki de haftada 2 veya 3 gün ağırlık egzersizi, birkaç gün kardiyo ile dönüşümlü olarak. Her egzersiz seansı aslında biraz daha kısa olacak ve günden güne daha kolay iyileşebilmenizi sağlayabilir.
3. Diyetinizi birkaç gün boyunca analiz etmeyi deneyin ve her gün ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ aldığınızı belirleyin. Sizinki gibi bir rutini kullanarak% 30 protein /% 40 karbonhidrat /% 30 yağ civarında bir şey çekmek isteyebilirsiniz.

Doğru diyet, egzersiz, dinlenme (ve egzersiz sonrası beslenme) karışımını bulursanız, aslında enerji kapasitenizin yanı sıra iş kapasitenizde iyileştirmeler görmeye başlamanız gerekir.

Yorumlarda istendiği gibi, "fazla yorulduğumu nasıl bilebilirim?"

Dinlenme kalp atış hızınızın yükselmesi gibi bunun bazı göstergeleri var. Fakat belki de en güvenilir şey, herhangi bir egzersiz gününde kendinizi nasıl hissettiğinizi yakından takip etmek olacaktır. Örneğin, önceki antrenmandan hala yorgun ve halsiz hissediyorsanız ve yine de antrenman yapmaya karar verirseniz, o zaman günlük çalışma kapasitenizi not edin. Bu kadar ağırlık kaldıramazsanız ya da sadece daha hızlı bir şekilde buharınız tükenirse, aşırı eğitime bağlı olarak iyi bir şans var.

Yaklaşık 2 yıl önce de aynı sorunu yaşadım, bazıları sizin de belirttiğiniz gibi - fitness seviyesi. Egzersiz yaparken vitamin-su karışımını eklemenizi tavsiye ederim - egzersiz sonrası yorgunluğun azalmasına önemli ölçüde eklenen vitamin suyu içtim (toz formunu kullanıyorum). Başka bir öneri, derin bir zıplama ve bir saatlik bir antrenman yapmak yerine sabit bir egzersiz rutininden uzaktayken hızını yükseltmek olacaktır.