Şimdilik sadece ev jimnastiği yapmayı deniyorum, çünkü spor salonuna gitmek için zaman harcamak istemiyorum. Çok iyi olan pull-up'lar yapıyorum ve ayrıca tuzaklarıma oldukça iyi çarpan genel giderler ve yanal yükseltmeler yapıyorum. Fakat lat-kasları hedef alan daha fazla asansöre sadece yukarı çekmek yerine genişlemek istiyorum. En az bir çekicim yok ama halterlerim var. Lats ve diğer sırt kaslarını hedef almak için dumbell ile yapabileceğim bir şey var mı?
Yanıtlar:
Kendinize soracağınız ilk soru, neyi başarmaya çalıştığınızdır, ya da daha spesifik olarak, neden sınavlarınızı hedeflemek için ek egzersizler yapmaya ihtiyaç duyduğunuzu hissediyorsunuz ... neyi etkilemeyi umuyorsunuz?
Boyut? Mukavemet? Hareket hızı? Hareket açıklığı? Şekle?
Lat çekme makinesi olmadan (ve şahsen "makineleri" kullanmakla sınırlandırılmayı tercih etmemeyi tercih ederim), pull-up'lar çoğu insanın gittiği varsayılan şeydir, çünkü basit ve etkilidirler. İşin püf noktası NASIL egzersiz yapmak. Ellerinizi çubuk üzerinde (yakın veya geniş gibi) konumlandırdığınız, ellerinizin nötr bir şekilde tutulması veya avuçların vücuda doğru veya uzağa doğru döndürülüp döndürülmemesi durumunda, hepsi zorlukları değiştirecek ve lat kaslarının farklı yönlerini tutacaktır.
Avuç içindeyken birbirine yakın tutulan eller, çoğunlukla latleri çeker.
Çubuk avuç içinde uzağa bakacak şekilde geniş aralıklı olan eller, omuzlarınızı geri çekme hareketinin sonuna doğru hareket ettirirken çekmelere yardımcı olmak için orta ve alt tutucunun yanı sıra eşkenar dörtgen kasları çalıştırmanızı gerektirir.
Yardımcı kas geliştirilmesi, lateleri hafifçe lateral olarak (dışa doğru) itebildikleri için latların nasıl mevcut olduğunu değiştirebilir.
Satırlar latları hafifçe etkileyebilir, ancak yatay veya daha düşük tutulan sıralı kollar önemli ölçüde daha az lat alır, yatayın üzerinde açılı sıralar latları tutmaya başlar. Bunun nedeni, lat'in üst kolu (humerus) aşağı doğru çekmesidir (ve ayrıca biraz döndürmesi). Bu nedenle, satırlar etkili bir şekilde latları çok sınırlı bir hareket aralığında ve latinlerin en güçlü olduğu ve bu nedenle de tam olarak birleşmesi gerekmeyen hareketin en kolay kısmında uygularlar. Satırlar esas olarak Rhomboid ve Mid Trap çalışmak içindir, ancak eğer çekme kuvvetleriniz zayıfsa ve kürkün omuz açısının derecesini kademeli olarak artırarak daha iyi çekmeyi sağlamak için latlarınızı öğretmeye veya rehabilite etmeye çalışıyorsanız harikadır.
Ev jimnastiği ile, farklı açılardan direnç bantları veya hem güç hem de boyut oluşturmak için çekmeli ağırlıklı çekmeyi düşünebilirsiniz. Başka bir seçenek de kaslardaki yükü değiştirmek için süspansiyon eğitimine bakmaktır ... demek istediğim onlara farklı koşullar altında çekmeyi öğretmek. Bantlar, daha az "ağırlık" olmasına rağmen, kablo çekme makinesini belirli bir dereceye kadar simüle edebilir.
Halterlere takılmak istiyorsanız, bunları pull-up ağırlıkları olarak kullanmanız ya da açıların latları hedef alma hakkını elde etmek için baş aşağı durmanız gerekir! Ve evet, şaka yapıyorum ... çoğunlukla! Dumbells, temel olarak itme egzersizleri için kullanışlıdır. Çekme, vücudunuzu nasıl açacağınızla sınırlıdır. Örneğin, Rhomboid'lerinizi ve orta-üst tuzaklarınızı daha fazla hedefleyecek (sıraya göre vücut açınıza bağlı olarak) "sıralar" diz çökmüş.
Diğer posterlerden biri de bir seçenek olarak halka önerdi. Biraz dengesiz olan herhangi bir şey hareketinizi daha fazla kontrol altına almanızı gerektirir ve bu genellikle kasların biraz daha fazla çalışmasını sağlar ve hareketi gerçekleştirmek ve dengelemek için daha fazla kas gerektirir. Bunlar, ağırlıklı olarak "stabilize edilmiş" bir formda yapılan ve ek kasları içermekten kaçınmaya çalışan izolasyon hareketlerinin aksine, karmaşık hareketlerdir. İzolasyon, özellikle simetriyi hedeflerken, şekillendirmeye ve kas oluşturmaya yardımcı olmakta iyidir. Genel sağlık ve güç oluşturmak ve vücudunuzu daha günlük durumlarda kullanabilmek için karmaşık egzersizler daha iyi olabilir.
Kendinizi koymak niyetinde olduğunuz duruma göre beden eğitimi konusunda büyük bir inancım. Kardeşim buna “işe uygun” diyor, “durumsal olarak uygun” demek. Şov için latlarınızı geliştirmek istiyorsanız, bunları bir vücut geliştiricisi gibi çalışın. "Çalışmak" veya işlevsel hareketler için latlarınızı geliştirmek istiyorsanız, bu şekilde çalışın. Tırmanma, lat ve sırt kaslarını geliştirmek için harika bir yoldur, özellikle daha fazla kol ve omuz gerektiren tırmanışlarla mücadele ederken, bu kasların pişmesini önlemek için, latslere ve sırt kaslarına daha fazla bağlanmanız gerekir. Bir ev jimnastiği durumunda, hareket etmek için bir avuç tutucusu bir çit veya duvarda kolayca oluşturulabilir, ya da her zaman bir tırmanma salonuna gidebilirsiniz.
Pull-up'lar latları hedef alıyor. Bir çekme çubuğuna erişiminiz varsa ve çekme işlemini yapabiliyorsanız, bir lat-açılan makineye gerek yoktur.
Çok kolaylaşırlarsa (10 tekrardan fazlasını yapabileceğin anlamına gelir), dizlerini zorlaştırmak için sadece bir dumbbell tut.
Lat pull-down makinesi oturmuş bir pull-up makinasıdır ... aynı ağırlık hattına karşı aynı hareket ise aynı kasları çalıştırır. Aşamalı overlead vücut ağırlığı ile de çalışır.
150'den fazla non-stop kolay tekrar yapmak, 1 katı tekrar kadar çok veya daha fazla kas oluşturur, ancak eklemler için daha az tehlikelidir. Hipertrofi aralığı, bilimsel bir temele sahip olmayan aptal bir efsanedir.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/
https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/
Sadece yüzük satın almanızı ve bulgar çekme veya demir haçlar ve ön kol sıraları gibi şeyler öğrenmenizi öneririm.
Ancak sorunuzu yanıtlamak için, latları hedef alan en iyi dumbbell egzersizleri kazak, sıra ve sineklerin üzerine eğildi.