Egzersizler Arasında Ne Kadar Dinlenme?

Egzersizler Arası Ne Kadar Dinlenme fiziksel uygunluk için iyidir? İnsanlar egzersizler arasında ne kadar dinlenmelidir? Ve sürekli dinlenmeden egzersiz yapmak zararlı olabilir mi?

Setler arasında dinlenmek için tipik ve genel olarak kabul edilmiş kurallar NASM-CPT Ders Kitabı , Tablo 14-1 ve amp; 14-8:

• Çekirdek eğitimi - 0-60 saniye
• Denge eğitimi -0-60 saniye
• Plyometric veya atlama eğitimi - 0-60 saniye

• Hız, Çeviklik ve Çabukluk eğitimi - 0-60 saniye

• Kas dayanıklılık eğitimi - 0-90 saniye

• Hipertrofi (kas büyütme) - 0-60 saniye
• Maksimum Gücü - 3-5 dakika
• Güç Egzersizleri - 3-5 dakika

Akut Değişkenler

Kas dayanıklılığı:

• 0-90 saniye dinlenme
• 12-20 tekrar
• 1-3 takım
• 1 rep maks.% 50-70

Hipertrofi (kas büyütme):

• 0-60 saniye dinlenme
• 6-12 tekrar
• 3-5 takım
• 1 rep max% 75-85

Maksimum Güç (geleneksel güç kaldırma egzersizleri düşünün):

• 3-5 dakika dinlen
• 1-5 tekrar
• 4-6 kümeler
• 1 rep maks.% 85-100

Güç (Olimpiyat egzersizleri, sağlık topu egzersizleri, hızlı ve patlayıcı):

• 3-5 dakika dinlen
• 1-10 tekrar
• 3-6 takım
• 1 rep max'ın% 30-45'i (Olimpiyat asansörleri)
• Vücut ağırlığının% 10'undan az veya ona eşit (sağlık topu faaliyetleri)

NOT: Bunların olduğunu unutma kılavuzlar ve kilometreniz değişebilir. Yukarıda belirtilenler uygunluk seviyenize, kardiyovasküler kondisyonlama ve ergogenik takviyenize göre belirlenir. Ayrıca, “0-60” saniye olarak belirlenen setler arasında iki dakika dinlenmede yanlış bir şey yoktur. Koyacağınız tüm işleri engellemeyecek. Fikir, bir sonraki seti teknik verimlilik ve uygun biçimde tamamlayabilmeniz için kendinize yetecek kadar zaman vermek; fakat çok uzun sürmez kaslarınız ve eklemleriniz serinler. Sonuncusu kas, eklem veya bağ dokusu hasarı için artan şans.