Büyük bir yüzme bilgisi kaynağına rastladım : paylaşmak istediğim birkaç harika ipucuna sahip olan Swimsmooth.com :
1. Soluma yerine soluk vermeye odaklanın .
Nefes almak istemenizin nedeni, oksijen eksikliğiniz olmadığı içindir. Soluduğunuz% 20 oksijenin yalnızca yüzde birkaçını tüketiyorsunuz, nefes almanızın hiçbir sebebi CO 2 'den kurtulmak değil ! Bu yüzden mümkün olduğunca hızlı veya güçlü bir şekilde nefes vermeye odaklanın. Odaklandığımda, daha yavaş yüzerken düzenli egzersiz yapmak ve ciğerlerinizdeki tüm nefeslerden olabildiğince hızlı bir şekilde kurtulmaya çalışın. Teneffüs ettiğiniz zaman tekrar teneffüs edebiliyorsunuz, bu nedenle teneffüs yapmak master size tekrar teneffüs etmeye karar verdiğinizde size daha fazla esneklik kazandırıyor (asla beklemeniz gerekmiyor).
2. Nefes almıyorsanız, kafanızı sabit tutun.
Başınız tüm vücudunuzun direksiyonuna benzer, bu nedenle yüzünüzü sabit tutmak, aşağıya bakmak vücudunuzun sabit bir duruşu olduğu anlamına gelir. Yüzme havuzunun dibinde çizgiler varsa, hemen üzerinde yüzmeye yardımcı olur, çünkü size odaklanmanızı sağlar.
3. "Koltuk altına" oturunuz.
Swim Smooth'un söylediği gibi:
Su içinde hareket ederken, tıpkı bir teknenin yaptığı gibi, başınızla ve vücudunuzla bir 'yay dalgası' yaratırsınız. Yay dalgasının şekli, su seviyesinin yüzücünün yüzünün kenarı boyunca düştüğü anlamına gelir. Bu, başınızın ve vücudunuzun her iki tarafının da havuzun yüzey seviyesinin altında olduğu bir çukur yaratır - bu yüzden beklediğinizden daha düşük bir hava vardır.
Gereksiz hareketi sınırlamaya çalışın, çenenizi koltuk altınıza doğru hareket ettirerek başınızı döndürün. Normalde, kafanızın yarattığı oluk, ağzınızın suyun hemen üzerinde kalmasına izin verecek kadar büyük olmalıdır, böylece nefes alabilirsiniz.
4. Kafanı kaldırma.
Önceki ipucumu dinlediyseniz, başınızı kaldırmanız gerekmediğini biliyordunuz, ama sadece döndürün. Başınızı kaldırmak istememenizin önemli bir nedeni, sırt / boyun kasları üzerinde çok gergin olması, ancak daha da önemlisi bacaklarınızın aşağı doğru düşmesine neden olması! Bu sizi yavaşlatır ve yüzmeyi ağırlaştırır, böylece havaya olan ihtiyacınızı arttırır ...
5. Başınızı fazla döndürmeyin.
Bir resim 1000 kelimeden daha fazla söylüyor, bu yüzden İşte Swim Smooth'dan başka bir harika örnek:
Başınızı çok fazla döndürürseniz, tüm vücudunuzun birlikte döndüğünü unutmayın. Bu, birkaç nedenden ötürü kötüdür: bacağınız, suyun yüzeyine yaklaşıyor olabilir; kolunuz çok derinden dalar, tekrar sudan kaldırmayı daha ağır hale getirir ve su içinde ön yüzeyinizi arttırırsınız, bu da çok kötüdür!
6. Vücutta dönen bir eksiklik nefesinizi keser
Bunun ilk nedeni açıktır: Vücudunuzu döndürürseniz, nefes alabilmek için boynunuzu o kadar döndürmeniz gerekmez. Ama dahası, aslında Swim Smooth'un bu konuda şiddetle tavsiye ettiğim bir makalesi var! İyi bir teknik için ihtiyaç duyduğunuzdan başka önemli bir nokta olduğunu düşünüyorum:
Hafifçe döndüğünüzde bu kaslar çok daha etkilidir, çünkü yüzüstü yatarken, çok güçlü sırt kasları yerine göğüs kaslarınızdan daha fazla güç gelmesi gerektiği anlamına gelir. Aynı zamanda, ileri geri sallarken kolunuzu sudan daha yükseğe kaldırmanız gerektiği anlamına gelir. Ama başınızı fazla döndürdüğünüz gibi, gövdesinizi de fazla döndürmeyin! Bunun yerine, ne yapmanız gerektiğini görmek için makaleyi okuyun!
7. İki taraflı nefes almayı öğrenin.
Bu, simetrik bir yüzme tekniği yaratmanıza yardımcı olur, bir tarafın aşırı kullanılmasını önler, ihtiyaç duyduğunuzda nefes almak için daha fazla esneklik sağlar ve sizi düzgün bir vuruş frekansına uymaya zorlar. İki taraflı solunum sizi bir yandan diğer tarafa hafifçe döndürmeye zorlar (önceki noktaya bakın) ve her üç vuruşta nefes aldığınız için, eğer çok uzun vuruşlar yaparsanız, havanız bitmeye başlar. Bu, sizi en uygun oran bulmak için vuruşlarınızın uzunluğunu ve hızını optimize etmeye zorlar.
Peki ne kadar nefes almalısın?
Bu, ne kadar hızlı yüzdüğünüze ve ne kadar oksijene ihtiyacınız olduğuna bağlıdır. Sprint yaparken hemen hemen her vuruşta nefes alıyor olabilirsiniz, çünkü çok fazla oksijene ihtiyacınız var. Ancak daha uzun mesafelerde yüzdüğünüzde, muhtemelen her üç vuruşta bir nefes alıyorsunuzdur. Bu, iki taraflı nefes alma nedeniyle değil, aynı zamanda iyi bir ritim bulmanıza yardımcı olması nedeniyle büyük bir alışkanlık haline getirir. Nefes almak zorunda kalmadan önce 5 vuruş yapabiliyorsanız, iyi bir egzersiz için yeterince hızlı yüzemezsiniz. Az 3 vuruş gerekiyorsa, muhtemelen yeterince nefes çok hızlı yüzme veya değil (böylece bazı CO bırakarak 2 ciğerlerinizde geride!).
Yüzün su altında kalması durumunda kesinlikle ekshalasyon yapılmalıdır, bunu yaparak yüzün sudan çıkması gereken süreyi azaltırsınız. Yüz sudan çıktığında, strokun düzleştirilmiş pozisyonunda bozulmalara neden olur ve su direncini ve sürüklenmesini arttırır, bu momentumunuzu azaltır. Aynı zamanda, daha çok çalışmak zorunda olduğunuz anlamına gelen dengenizi de azaltır. Ayrıca, yüzünüz sudan çıktıkça, vuruşunuzun ritminde daha fazla bozulma olur.
Solunum hızı tamamen bireyin rahat bulduğu şeylere bağlıdır. Ancak, daha önce önerilen kalıplarla aynı fikirde değilim. Sprintlerin nefes almasına gerek yok. Sprint'ler anaerobik enerji sistemlerine güveniyor, yani oksijen gerektirmiyorlar! Doğru şekilde yapılsa bile nefes alma, inmenin ritmini ve momentumunu bozar. Sprintler yalnızca hıza güveniyor! Ritim felçlerinde çok fazla bozulma göze alamazlar. 25m nefes almadan yüzebiliyorsa, 50 elit ile aynı şekilde yapılmalıdır, ancak elit seviyede olmadıkça bu zor. Her üç vuruşta nefes almak gibi bir desen geliştirilebilir, ancak bir sprint yarışı olduğu için her 7 vuruşta olduğu gibi bir şey daha uygun olur. Alternatif olarak, ilk 25m'de bir veya her üçte bir veya daha sonra ikinci 25m'de mümkün olduğunca az nefes almak da idealdir. 100m hala sprint yarışı olarak sınıflandırılıyor, ancak yine de bunun elitist sporcular için bir soru olmadığı varsayımıyla nefes alma örüntüleri, tüm sınıflanmış orta mesafelerde olduğu gibi her üç veya beşe de aynı olmalıdır.
Mesafe arttıkça solunum düzenindeki değişiklik de artar. Ancak normalde solunum hızında bir artış görüyoruz, bu da yorgunluğun başlamasını uzatmak için daha fazla oksijen tüketilebileceğidir. Her enerji sisteminin nasıl çalıştığını devam ettirebilirim, ancak oksijen gerektiren enerji sistemi, laktik aside neden olmadığından yorulmaya neden olmayan tek sistemdir. Aerobik (oksijen) enerji sistemini kullanırken hala yorgun olduğumuz doğrudur ancak bu, taleple başa çıkacak kadar oksijen tüketemediğimiz ve kullanmaya başladığımız için enerji talebimiz çok fazla olduğunda bu sistemin idare etmesi için çok fazla olur. yorucu yan ürünler-laktik asit üreten oksijen gerektirmeyen enerji sistemleri. 800m ve 1500m gibi çok uzun mesafelerle oldukça sık, birçok elitist sanatçı yarışın çoğunluğu için diğer her darbeyi soluyor, ancak yarışın son sürat etaplarına girerken nefes oranlarını düşürüyor. Nefes, aynı zamanda kol değil, yalnızca bir taraftan nefes alan Ian Thorpe gibi taktik haline gelebilir. Bu, tüm yarış boyunca ana rakibi olarak gördüğü kişilere göz kulak olmasını sağlar. İki taraflı nefes almak, bazı açılardan daha yuvarlak bir vuruş oluşturur, ancak bir tarafa nefes almanın bazı yararları da vardır, bunların hepsi, ne kadar sık nefes aldıklarının yanı sıra sanatçıya da bağlıdır. Ancak bunlar solunum hızının en tipik örnekleridir. Bu, tüm yarış boyunca ana rakibi olarak gördüğü kişilere göz kulak olmasını sağlar. İki taraflı nefes almak, bazı açılardan daha yuvarlak bir vuruş oluşturur, ancak bir tarafa nefes almanın bazı yararları da vardır, bunların hepsi, ne kadar sık nefes aldıklarının yanı sıra sanatçıya da bağlıdır. Ancak bunlar solunum hızının en tipik örnekleridir. Bu, tüm yarış boyunca ana rakibi olarak gördüğü kişilere göz kulak olmasını sağlar. İki taraflı nefes almak, bazı açılardan daha yuvarlak bir vuruş oluşturur, ancak bir tarafa nefes almanın bazı yararları da vardır, bunların hepsi, ne kadar sık nefes aldıklarının yanı sıra sanatçıya da bağlıdır. Ancak bunlar solunum hızının en tipik örnekleridir.
Son tavsiye: doğal temponuzu bulun! En iyi uygulamalar uzun bir yol kat ediyor, ama aynı zamanda onlarla birlikte rahat hissetmek zorundasın. Ayrıca, her hafta sizin durumunuzdan ziyade tekniğinizi geliştirmeye odaklanarak biraz zaman geçirmeye çalışın, çünkü gelecekte daha da iyileştirmeler yapmanız gerekecek.