@Berin, konuya zaten yalın fikirleri getirirken, @ gruszczy'nin bu konudaki gerçek çalışmalarla ilgili endişelerine değinmedi.
Tabii ki Martin Berkhan, bu konuyu bir dereceye kadar konu alan bir dereceye kadar ele alıyor: Top Ten Oruç Efsaneleri Debunked makalesinin 4. ve 6. maddelerinde :
4. Efsane: Oruç, vücudu “açlık moduna” sokar.
Hakikat
Kıtlığa etkin bir şekilde adapte olmak evrimimizdeki zor zamanlarda hayatta kalmak için önemliydi. Açlık sırasında metabolik hızı düşürmek, daha uzun süre yaşamamıza izin vererek, bir şeyler yiyeceğimiz ihtimalini de arttırdı. Açlık, kelimenin tam anlamıyla açlık demektir. 24 saat yemek yemeyen bir yemeği atlamak anlamına gelmez. Ya da üç gün bile yemem. Yemeğin atlanması veya kısa süreli oruç tutmanın “açlık modu” na neden olduğu inancı o kadar saçma ve saçma ki beni pencereden atlamak istememe neden oluyor.
Okuduğum çok sayıdaki araştırmaya bakıldığında, aç kalmaya cevaben düşük metabolik hıza ilişkin en eski kanıt 60 saat sonra (dinlenme metabolik hızında% -8) meydana geldi . Diğer çalışmalar, metabolik oranın 72-96 saat geçene kadar etkilenmediğini göstermektedir (George Cahill bu konuda çok katkıda bulunmuştur).
Paradoksal görünüşte, metabolizma hızı kısa vadeli açlıkta aslında artmaktadır. Bazı somut rakamlar için, çalışmalar 36-48 saat sonra% 3,6 -% 10 artış göstermiştir ( Mansell PI, et al ve Zauner C, et al.). Bu evrimsel bir bakış açısıyla mantıklı. Epinefrin ve norepinefrin (adrenalin / noradrenalin) zihni keskinleştirir ve hareket etmemizi sağlar. Yiyecek aramamızı ya da avcının avını öldürmesi için hayatta kalma oranını artıran arzulanan özellikler. Bir noktada, yemekten birkaç gün sonra, bu fayda hayatta kalmak için bir yarar sağlamayacak ve muhtemelen iyiden daha fazla zarar vermiş olacaktı; bunun yerine, enerjinin korunmasını destekleyen bir uyarlamanın avantajlı olduğu ortaya çıktı. Böylece metabolizma hızı kısa süreli oruçta (60 saate kadar) artmaktadır.
Yine, "açlık modu" efsanesinin ne kadar saçma olduğunu göstermek için aşırı örnekleri seçtim - özellikle terimin nasıl atıldığı bağlamında tam tersinin doğru olduğunu düşündüğünüzde.
Menşei
Bazı dahilerin, oruç tutmanın veya açlığın metabolik hızın düşmesine neden olduğunu okuduğunu ve öğün atlamasının ya da bir veya iki gün boyunca yememenin açlık moduna neden olacağı anlamına geldiğini okudum.
6. Efsane: Oruç kas kaybına neden olur.
Hakikat
Bu efsane insanların inancına dayanıyor ve kas kaybetmemek için sürekli bir amino asit akımına sahip olmak önemli. Daha önce açıkladığım gibi, protein çok yavaş bir oranda emilir. Büyük bir yüksek proteinli yemekten sonra, amino asitler kan akışınıza birkaç saat boyunca damlar.
Hiçbir çalışma buna çoğumuzla alakalı bir bağlamda bakmamıştır. Örneğin, kandaki amino asit görünümünü inceleyerek ve büyük bir biftekden sonra amino asitlerin dokusunu kullanarak sebzeleri ve ardından tatlı için meyveleri olan bir süzme peynirle takip edin. Kolayca 100 gram protein ve Leangains yaklaşımını izleyenler için tipik bir yemek. Bildiklerimizi temel alarak kendi sonuçlarımızı çıkarmaya mahkumuz; Aç karnına sıvı olarak tüketilen mütevazı miktarda kazeinin 7 saat sonra hala amino asitleri serbest bıraktığı görülüyor. Bunu akılda tutarak, günün sonunda karışık bir yemeğin parçası olarak 100 gram proteinin, 16-24 saat boyunca hala amino bırakacağını varsaymak zor değildir.
Çok az sayıda çalışma düzenli oruç tutmanın kas tutulması üzerindeki etkilerini incelemiş ve kontrol diyetiyle karşılaştırmıştır. Bunların hiçbiri, çoğu insanın hızlı ve bazılarının çalışma tasarımı ve metodolojisindeki kusurlarla ne kadar sıklaştığı ile ilgili değildir. Kilo alıştırması veya kalori alımında değişiklik olmadan, sadece yemek sıklığını değiştirerek, kas kazancı ve yağ kaybı artışı gösteren bu çalışma gibi Bu çalışmayı aralıklı oruç tutmanın yararları için bir kanıt olarak belirtmek isterim, ancak vücut kompozisyonu, bilinmeyen şekilde kesin olmayan BIA tarafından ölçüldü.
Sadece uzun süreli açlıkta protein katabolizması bir sorun haline gelir. Bu, depolanmış karaciğer glikojeni tükendiğinde olur. Kan glikozunu korumak için, amino asitlerin glukoza dönüşmesi gerekir (DNG: de novo glikojenezi). Bu yavaş yavaş olur ve eğer amino asitler yiyeceklerden elde edilemiyorsa, protein kas gibi vücut depolarından alınmalıdır. Cahill, 100 gram glikoz yükünün ardından amino asitlerin DNG'ye katkısına baktı. Kastaki amino asitlerin, 16 saat sonra% 50 ve glikozun korunmasına% 50 katkıda bulunduğunu buldu (depolanmış karaciğer glikojen tamamen tükendiğinde). Açıkçası, oruç tutmadan önce yüksek miktarda proteinli bir yemek yiyen biri için, bu, yiyecekler sırasında oruç içerisindeki bol miktarda aminoya sahip olacağınız için önemli bir nokta.
Menşei
Uzun süreli açlık ya da açlık çekmeyen biriyle ilgili olmayan, fizyolojik ve bilimsel gerçeğin ciddi şekilde abartılmasının bir örneği.