Setlerin sayısı ne fark eder?

Genellikle ağırlık kaldırırken az sayıda tekrar yaparsanız gücünüz artar ve daha fazla sayıda tekrar dayanıklılığınızı artırır.

Ancak yapılacak set sayısı söz konusu olduğunda biraz kafam karıştı.

• Mehdi Güçlü asansörler 5 set yapıyor önerir.
• Başlangıç ​​Gücü Rippetoe 3 set önerir.
• Halkın İktidarı Pavel sadece 2 set öneriyor - bunlardan sadece biri daha yüksek ağırlıkta.

Şu anda 5 set ile çalışıyorum. Daha yüksek ağırlıklara girip setler arasında daha uzun süre dinlenmek zorunda kaldığımda, öğle saatimi zorluyor ve patron kaşlarını çatmaya başlıyor. 5 ve 3 arasında çok fazla fark yoksa, işi devam ettirmek için 3 sete düşeceğim.

Set sayısı, eğitim hacminin miktarı ile ilgilidir. Egzersiz hacmi, aşırı antrenmandan kaçınarak adaptasyonu sağlamak için manipüle etmeniz gereken değişkenlerden biridir. İhtiyacınız olan eğitim stresini sağlayan setlere / tekrarlara farklı yaklaşımlar vardır. Bir kaldırıcı olarak ne kadar ilerlerseniz, uyum sağlamak için toplam eğitim hacmini artırmanız gerekir, ancak yine de bir eğitim döngüsü boyunca çeşitli yüklere izin verirsiniz.

• Karşılıklı ayarlar: tüm çalışma setleri aynı ağırlıktadır. Stronglifts 5x5, Start Strength ve Madcow Advanced hacim fazı kullanımı yaklaşımıdır. 5'li 5 set çok fazla hacim ve yeni başlayanlar için adaptasyona neden olmak aşırı olsa da, daha fazla uygulamaya izin veriyor. NOT: SL 5x5, ağırlık ağırlaştıkça 3x5 ve daha sonra 1x5 olur, bu da egzersiz hacmini, güçlenmenize yardımcı olacak bir aralıkta tutmak için azaltır.
• Rampalı setler: iş setleri ağırlıkta artar. Madcow 5x5 ara maddesi bu yaklaşımı kullanır. Gerçekten sadece 5 ağır bir setiniz var, ancak tek bir 5 set için ısınmanızdan daha fazla hacim. Madcow Advanced, bu yaklaşımı yoğunluk aşamasında kullanır. Wendler 5/3/1 de sadece 3 çalışma setiyle bu yaklaşımı kullanıyor.

Yeni başlayanlar sadece üç çalışma setine adapte olabilirler. Güçlü Asansörler üzerindeki ekstra 2 setin gerçek amacı, ağırlık çok hafifken daha pratiktir. SL, kaldırabileceğinizden çok daha hafif başlatmayı destekler. Daha önce hiç kaldırmadıysanız, sadece barda başlarsınız. Daha önce kaldırdıysanız, mevcut iş ağırlıklarınızı yarıya indirmiş olursunuz.

Ara Kaldırıcılar haftalık olarak adapte edilebilir. Bununla birlikte, yeni kişisel kayıtların (PR) yapılabilmesi için iş hacminin hafta boyunca değiştirilmesi gerekmektedir. Örneğin, Madcow Intermediate ilk oturumu 5x5 rampalı setler yaparak bir hacim aşaması olarak kullanır. İkinci seansta daha fazla toparlanmaya izin veren 4x5 rampalı setler (ilk iki set için karşı karşıya olduğu çömelmelerde) bulunur. Haftanın son seansında, ana asansörlerin her biri için 4x5 rampalı setler, 3'lük bir üst set ve 8'lik bir geri çekilme setiniz var.

Advanced Lifters aylık olarak uyarlanabilir. İş genellikle haftalar boyunca değiştirilir, böylece bir hacim fazı, bir geçiş fazı ve bir yoğunluk fazına sahip olursunuz. Hacim fazı pompayı kullanıma hazırlar ve adaptasyonu gerçekten zorlar. Geçiş fazı, orta döngü iyileşmesine izin vermek için biraz azaltılmış hacimdir. Son olarak, yoğunluk aşaması yeni PR'leri ayarladığınız yerdir.

Genetik potansiyelinize ne kadar yaklaşırsanız (yani, o kadar gelişmiş olursanız), değişimi teşvik etmek için eğitim hacmi ile aşırı egzersize neden olan hacim arasındaki çizgi o kadar incedir. Bu yüzden genel eğitim hacmine, diğer yaşam stres faktörlerine ve ruh halinize dikkat etmelisiniz.

Araştırmaya bakıldığında, ekstra setlerin gerçekleştirilmesinin yatırımda hızla azalan getiri sağladığı görülmektedir. ExRx.net - Düşük Hacimli Eğitim'de çok kapsamlı bir araştırma rehberi bulunabilir .

Bu rehberden bazı ilginç alıntılar:

• Ek bir set gerçekleştirildiğinde (% 50 ila% 100 daha fazla set) sadece% 0 ila 5 daha fazla ilerleme gözlemlenir. Her ek set azalan bir dönüş noktasına daha da az ilerleme sağlar.
• Hass ve diğ. ark. (2000) deneyimli rekreasyon haltercilerinde bir set ayetinin üç setin etkilerini karşılaştırmışlardır. Her iki grup 13 haftalık çalışma sırasında kas zindeliği ve vücut kompozisyonunu önemli ölçüde iyileştirdi. İlginç bir şekilde, kas gücü, kas dayanıklılığı ve vücut kompozisyonu dahil olmak üzere test değişkenlerinin hiçbiri için gruplar arasında anlamlı bir fark bulunmamıştır.

Zaman, antrenmanlarınız için bir faktör gibi göründüğünden, 2 set yapmaya geçmenizi öneririm. Bir ısınma seti (egzersiz ağırlığının% 50'si) ve ardından egzersiz setinizi yapın.

Kesin sayılarım yok (bunlar kimi dinlediğinize bağlı olarak çılgınca değişiyor), ancak zamanla kas kütlesi kazanmanın sizin için ne kadar kolay veya zor olduğuna bağlı olduğu izlenimini edindim.

Duymaya devam ettiğim öneri, kas kütlesi kazanmakta zorlananlar için, birçok tekrar ve birçok sette odaklanılması gerektiğinde, kas kütlesini kolayca elde edenler, kaslarını aşırı zorlamamak için yaptıkları tekrarların ve setlerin miktarını sınırlamalıdır. Ve çoğu insan elbette her iki uçta da olmazdı.

Bununla birlikte, çoğu vücut geliştiricisi / halterci 3-4 set için gidiyor gibi görünüyor. Ayrıca, bu ağırlıkta daha fazla set yapamayacakları bir ağırlıkta 3-4 set yapmak isteyen ve daha sonra ağırlığı düşüren, başka bir set yapan, ağırlığı azaltan ve benzeri kadar bir çiftle tanıştım. orijinal ağırlığın% 60-70'ine kadar. Kendimi gerçekten denemedim, bu yüzden iyi bir yaklaşım olup olmadığı hakkında hiçbir fikrim yok.