Serbest stil yüzme hızını geliştirme

Uzun bir süre (ayda ~ 50 km) koşu yaptıktan sonra serbest yüzmeye başladım.

Haftada üç 1000m seans yapıyorum ve antrenmandan çok daha fazla keyif alma noktasına geldim. Zamanlarımın dışında kalıyorum ve maksimum çabayla tur başına sadece 2:20 ila 2:40 arasında (2 x 50m uzunluk) devam edebileceğim görünüyor.

Biraz araştırma yaptım (çoğunlukla swimsmooth web sitesi) ve sanırım nefes alıp verme ve felç kontrol altına aldım. Bu aşamada tekme attığından emin değilim, kalçadan tekme benden çok fazla konsantrasyon alır.

Kendi hızımdan endişe etmiyorum, ama daha çok böyle acınası zamanlara neden olmak için çok yanlış bir şey yaptığım hakkında daha fazla bilgi sahibi değilim. Yapabileceğim birçok farklı program var gibi görünüyor ama nereden başlayacağımı bilmiyorum.

Yüzmeyi değerlendirmek ve geliştirmek için bir sonraki adımım ne olmalı?

Yüzmek, zindelik veya vücut tipinden çok teknikle ilgilidir. Ben Total Immersion hayranıyım . Çok daha iyi yüzmek için yüzmeyi yeniden öğrenmek için Triathlon Swimming Made Easy kullandım.

Bu sistem ne yaptığınızı düşünmenizi sağlar ve nasıl yapılacağına dair harika ipuçları verir.

İkinci fikir, bölgenizdeki bir ustalar yüzme kulübüne katılmaktır. Bu size yüzmeye, dostça rekabete karşı koyar ve koçluk da alabilirsiniz.

Daha hızlı serbest stil (Ön tarama) yüzme için ipuçları:

Şamandıraya basın:

Göğsünüz yüzdürme havasıyla doludur, bu yüzden öne doğru eğilebilirseniz, bu yüzdürmeye karşı itebilir ve bacaklarınızı suda daha yükseğe taşımak için kaldırabilirsiniz.

Bunun için bildiğim en basit numara, çenenizi göğsünüze sokmak ve boynunuzun bacaklarınızı kaldırmak için omurganızdan çektiğini hissetmektir.

Bu, vücut pozisyonuna yardımcı olabilir (öncelikle bacaklarınızı suda daha yükseğe çıkarmak.) Hafifçe tekme atıyorsanız ayak bilekleriniz sudan çıkacak noktaya gelmelisiniz.

Belinden Salıncak

Raketle sallanmadığınız bir tenis topuna vurduğunuzda, vücudunuzun tamamı içeri girer, yüzme ile aynıdır.

Vuruş yaparken neredeyse yanlara doğru (omuzlarınızın yukarı ve aşağı olması açısından) yüzebilmeniz için bükülmelisiniz.

Bunun için en iyi matkap, bacakların arasında bir dümen gibi, çoğunlukla suya yapışan bir tekme tahtası kullanmaktır. Bu, bükülmek için bacaklarınızda kaldıraç sağlar. Bacaklarınızı daha yüksek tutmakla ilgili bir şamandıra değil, düz bir tahta, böylece büktüğünüzde suya karşı iteceğiniz bir şey var.

Bu, sırt kaslarınızı sadece kollarınızı değil, felçte de kullanmanızı sağlar.

Bunun ipucu, eğer yüzerken, duraklarken ve form üzerinde odaklanırken üst kollarınız yorulursa, sadece sürüş için yan yana olduklarından, çok fazla iş yapmanız gereken daha büyük omuz ve sırt kaslarınızdır. .

Olabildiğince uzun ol

Maksimum hız, su hattı uzunluğunun kare kökü ile ilgilidir. (Bu yüzden daha büyük gemiler daha hızlı? Her şey bana aptalca geliyor).

Bunu deneyin, bir duvarın yanında durun, başınızı yanınızda kollayın, duvara el koyun. Sonra omuzlarınızı bükün ve elinizin nereye gittiğine dikkat edin, yukarı doğru kayar, artık daha uzarsınız.

Böylece her vuruşta olabildiğince uzun olmaya çalışıyorsunuz. Önceki ipucundan, her vuruşta kıvrıldığınız için, kendinizi mümkün olduğunca uzun hale getiriyorsunuz.

Dördüncü bir şey varmış gibi hissediyorum ama şimdi hatırlayamıyorum.

Serbest stil akışla ilgili çok şey var. Serbest stil ile ilgili matkaplara bakacağım ve vücut pozisyonuna, kol hareketine vb. Ayrıca tekmelemek önemlidir, güçlü bir vuruş yapmanız gerekir. Vuruşların küçük bir genliğe ve hızlıya sahip olması gerekir.

Sonraki adımlar:

1. Vuruşunuza bakmak ve size tatbikatlar vermek için bir eğitmen (mutlaka aynı kişi olmasına rağmen bir antrenör değil) alın.

2. Egzersizlerinizi yeniden yapılandırın. Eşik işi ve aralıklı çalışma arasında bir karışımla, daha yüksek yoğunlukta daha kısa mesafeler.

Eşik çalışması, kısa dinlenme aralıkları ile en yüksek hızınızın% 85-95'inde yüzüyor. Bu tür egzersizler, en yüksek hızda geçirebileceğiniz süreyi artırmak için tasarlanmıştır. Aralıklı antrenmanlar her mesafeyi yapabilmeniz için uzun mesafe ile en yüksek mesafe hızınızdan daha hızlıdır.

Eğer 2: 30 / 100m'yi koruyabilirseniz, eşik egzersizi 2:20, 15 saniye dinlenmede 10x100 gibi bir şey olabilir. Bu, her biri 2:20'de tamamlanan 10 100m mesafe anlamına gelir ve her biri arasında 15 saniye dinlenir. Her birini yapamıyorsanız, o zaman 2: 25'te denemeniz gerekir. Kolayca yapabiliyorsanız, bir sonrakini 2: 15'te deneyin.

Aralıklı antrenmanlar 2:00, 1:00 dinlenme saatlerinde 10x100 gibi bir şey olacaktır. Hepsini kolayca yapabiliyorsanız, bir dahaki sefere 1:50 yapın. Hepsini yapamıyorsanız, ya zamanı ya da geri kalanını yapabileceğiniz kadar artırın.

Ayrıca yüzmeye yeni bir ilgi buldum ve işte sorunuza bir cevap alacağım

değerlendirme

Sahnemde, yani yeni başlayan / acemi, tekniğe odaklanmaya çalışıyorum. Benim için tipik bir uygulama, dengede çalışan, düzene giren bir saatin yaklaşık üçte üçte ikisini üçte ikisini harcamaktır. Örneğin bir uzunlukta matkap, bir uzunlukta yüzme. Değerlendirme mükemmel teknik için çabalamaktır. Benim için - eski bir basketbol oyuncusu olarak - bu sadece yeni başlayan olarak değil, aynı zamanda ileri seviyelerde yaptığınız tüm çekim, top sürme ve geçen matkaplara benziyor. Tipik olarak buradaki nabız hızım 110 civarında, yani çok yüksek değil

Daha yüksek bir nabız (150-160) elde etmek için, uygulamayı genellikle aralıklı antrenmanla bitiririm. Son birkaç haftada 20-30 dakika 100m aralıklarla çalıştım. Buradaki değerlendirme zaman (şu anda 100m için 1 dk 40 civarında, hızlı değil ama önceki girişimlerime kıyasla büyük bir gelişme) ve uzunluk başına vuruş (25 m havuz için 12-14 ve 50 m havuz için 27-30)

Geliştirmek

Benim için kilit gelişme iki günlük yüzme atölyesine katılmaktı. Eğitmenler sadece katılımcılar arasında iyi değil aynı zamanda en iyi uygulamaların mükemmel bir şekilde paylaşılmasıydı - bazıları çok iyiydi, yani yaş kategorilerinde dünya sınıfı, örneğin Lennart Larsson (Robin Island'dan Cape Town'a yüzen ilk İsveçli, ıslak kıyafet yok, 63 yaşında, 56 yaşında yüzmeye başladı .., http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=507&artikel=5162180 ), diğerleri yeni başlayanlar / yeni başlayanlar benim gibi.

Temel bilgileri öğrenmek zorundaysanız, bir yüzme eğitimi tarzı seçmek önemli görünmektedir. Yakın bir arkadaşım geleneksel bir yeni başlayanlar serbest stil kursunda bir dönem boyunca boşa gitti. Daha kapsamlı bir araştırma yaptım ve sonucu değerlendirdiğinizde çok daha iyi bir sonuçla Total daldırma stiline gittim.

Eğer vaktim varsa, bu kış bir Masters dersine katılmayı düşünüyorum

Hızınızı artırmak için önerim:

• Çeşitli matkaplar gibi bir el matkabı, tekme matkabı, el matkabı vb. Deneyin. Vücudun belirli bir bölümünü geliştirirler.

• Tekmelememizin sıklığını artırın. İdeal olarak, bir vuruşta 8 kez tekmelemek gerekir. Bu, hızınızı artıracaktır.

• Çömelme egzersizlerini deneyin, uyluk gücünüzü geliştirecek ve daha güçlü bir vuruş elde etmenizi sağlayan bacak gücünüze bir destek verecektir.

• Günde en az 100 egzersizi yapın. Midenizin etrafındaki flab'ı kaldıracak, bu daha iyi bir düzene girmenize yardımcı olacaktır.

• Ayrıca, biseps ve trisepslerinizin gücünü artıran egzersizlere başlayın. Bu, çekme eyleminize yardımcı olacaktır ve serbestçe, bu eylem önemlidir.

Yüzmeye yeni başlayanlarla, yüzme sporunun oluşturulması biraz zaman alır, çünkü yüzme sporu koşmaktan veya başka herhangi bir spor sporundan farklıdır. Sürekli tekme attığınızdan emin olmanın yanı sıra nefes alıp vermenize ve tekniğinize odaklanmaya devam edin. Ne kadar çok yüzerseniz, o kadar iyi alırsınız ve o kadar çok gelişirsiniz. Aynen böyle devam!

Sadece geçici olsa bile, gerçekten bir antrenör / eğitmen almanızı tavsiye ederim.

Kendi mekaniğinizi, video ile bile deneyimsiz teşhis etmek çok zordur.

Birkaç seans bile harikalar yaratabilir ve hangi alanlara odaklanacağınıza karar vermenize yardımcı olabilir.

Yüzmeleri hiç ara vermeden düz yapıyor musunuz?

Genel hızınızı artırmak istiyorsanız (aynı zamanda daha iyi bir teknik korurken), yüzmeyi kırmayı düşünün.

1000m -> 10x100 w. : Her duvarda 10 saniye dinlenme

Duvardaki bu biraz havalandırma, bir sonraki temsilciye sıfırlanmanıza ve odaklanmanıza ve bu zor tekniği korumanıza yardımcı olacak harikalar yaratacaktır.

Vücut pozisyonu ve tekniği yüzmede her şeydir. Kalçalarınızı kaldırmaya alışmanıza yardımcı olmak için bir şamandıra kullanın ve bacaklarınızdaki dayanıklılığı geliştirmek için kickboardda biraz zaman geçirin. Çoğu triatlet ve koşucunun size söyleyeceği gibi, karadaki bacak dayanıklılığı suya çok iyi geçmez.

Bacaklarınız sizi felç boyunca güçlendirmeye yardımcı olur ve dünyanın dörtnala tarzı inme (örneğin Phelps) olan en iyi yüzücüleri izlerseniz, sabit itmeyi sürdürmelerinin nedeni, vuruşlarının vuruşlar arasındaki boşlukları doldurmasıdır. .

Temel tarama ile biraz daha yetkin hale geldikten sonra çalışmak için daha gelişmiş serbest stil matkapları .

Ayrıca, yukarıdaki dostun egzersizi hakkında söylediklerini göz ardı edin. Bunun yerine tahtalar, V-oturur, bunun gibi şeyler yapın. Tüm egzersizi yapacağınız omuzlarınızı öne doğru döndürmek ve muz şeklinde bir duruş teşvik etmektir.

Muzlar çok hızlı yüzmez.

Kaynak: Yaşam boyu rekabetçi yüzücü. Ulusal finalist. Olimpiyat Denemeleri elemeleri.

Araştırmamdan, ayak bileği esnekliği hız için oldukça önemli gibi görünüyor. Ayak bileği esnekliği zayıf olanların (genellikle joggers) sırtlarında yüzerken ve örneğin kalçalardan tekme attığında bile yanlış yöne gitmesi yaygındır.

Sürünme nefesini uyandırmak için yeterli hız elde etmek için değil, aynı zamanda direnç oldukça ağır olduğundan esnekliği denemek ve arttırmak için tarama strokunda birkaç tur için tam boy palet giyiyorum.

Diğer tüm cevaplar iyidir, ama gerçekten:

Haftada 3 seansta sadece 3000 kişiden oluşan 100 kişi başına 2'20 "hiç de fena değil.

Bir yana, yüzücüler "tur" saymazlar ve eğer yaparlarsa, "uzunluk" ile aynıdır. Yüzücüler metre (veya ABD'de, yarda) sayar. Ve şu andaki "çok kötü değil" durumundan daha iyi olmak istiyorsanız, daha fazla metre yapmalı ve bunları düz 1000 yapmaktan daha etkili bir şekilde yapmalısınız.

İşte size bir set:

• 2x50 + 100
• 4x50 + 200
• 6x50 + 300
• 8x50 + 400

Elliler nabzınızı düzgün bir şekilde yükseltmek için orada ve aşağıdaki mesafeler dayanıklılık oluşturmak için var. Ve bu set ve benzerleri, kendini 2000'de yüzmeye kandırmanın iyi bir yoludur.

Ancak, diğer cevapların da belirttiği gibi, teknik yüzme hızını arttırmanın anahtarıdır, bu yüzden hem artan milajı kullanın (evet, üzgünüm, metre ve yarda sayıyoruz, ancak mil olarak adlandırıyoruz) hem de geliştirilmiş teknik. İyi şanslar!