Standart deadliftlerle ilgili eğitici videolar her gördüğümde, kaldırıcı ya karışık kavrama ya da üst kavrama kullanıyor; bununla birlikte, neden belirli bir kavrama veya her biriyle gelen artıları / eksileri kullandıklarını asla ayırt etmeye devam etmezler.
Karışık kavramada aşırıya kaçmanın birincil farkı nedir? Her kavramada artılar / eksiler var mı? Biri diğerinden daha mı iyi?
Yanıtlar:
Çift OverHand (DOH) kavrama en çok yeni başlayanlara birkaç nedenden dolayı öğretilir:
Bununla birlikte, bu şekilde ne kadar tutabileceğiniz konusunda bir sınır var. Plaka tutucuları kullanarak tutuşunuzu geliştirebilir, hatta son temsilcinizi sonunda 30 saniye boyunca tutabilirsiniz. Ama yine de DOH'u artık kullanamayacağınız bir zaman gelecek.
Bu amaçla, hareket seçenekleri olarak kanca kavrama ve karışık kavrama var. Kanca tutuşu DOH'dan daha güçlüdür ve DOH simetrisinin faydalarını korur. Dezavantajı, başparmağınızı sertçe sıkıyorsunuz ve küçük elleriniz ve kalın bir çubuğunuz varsa bunu yapamayabilirsiniz. Bazı insanlar kanca tutuşuyla 800 lbs'yi öldürebilir, ancak kuralın istisnalarıdır. Kanca kavrama en çok Olimpik tarzda halterde (koparmada ve temiz ve sarsıntı) kullanılır.
Karma kavrama elimizdeki en güçlü kavramadır:
Bu, ya birinden ya da diğerinden mezun olduğunuzda olduğu kadar fazla bir soru değildir. Birçok asansörcü, DOH'u mümkün olduğu sürece kullanmanın en iyisi olduğu konusunda hemfikirdir. Ancak, çubuğu hiç tomurcuklandıramazsanız, daha güçlü bir kavrama geçmek, çubuğu yerden kaldırmak için ihtiyacınız olan tek şey olabilir.
Karışık kavrama daha güçlüdür ve daha ağır ağırlık tutulmasına izin verir. Bu genellikle deadliftler için "varsayılan" kavramadır ve ne kadar ağırlık kaldırılabileceği açısından kavramanın sınırlayıcı faktör olmasını önler. (Eşit gelişme için karışık tutuşun değiştirilmesinin iyi bir fikir olduğunu unutmayın.)
Genel olarak bir kavrama genel olarak daha zayıftır, ancak kavrama düzeneğinizi güçlendirmek ve benzer "ayarlama" işleri için kullanılabilir.
Bu yüzden ilerlemenize bağlı olduğuna inanıyorum. Egzersize yeni başladığınızda, iyi formla deadlift yapıp daha ağır ağırlıklara ulaşana kadar karışık bir kavrama gerekmez. Bununla birlikte, sadece gerçekten ağır setlerde (1RM'nin>% 90'ı) karışık kavrama yapılması, karışık kavramaya alışık olmama nedeniyle yaralanmaya neden olabilir. Bu yüzden eğitim önemlidir.
Benim düşünceme göre gerçekten ağır ağırlıkların kullanılması karışık kavrama ile yapılmalıdır, çünkü ağır setler için normal kavrama eğitiminiz çok zaman alacaktır. Evet, karışık bir kavrama ile yaralanmalara karşı daha hassas olursunuz, ancak yapısal bütünlüğünüz varsa, elleri setten sete değiştirdiğiniz sürece sorun olmamalıdır.
Şahsen 225'den daha ağır setlerde kullanıyorum (1RM 350)
Kavrama gücünü geliştirmek için mümkün olduğunca çok ısınma seti için kanca tutamağı olmayan bir çift üstten kumanda ile deadlift'i savunuyorum. Ağır ısınma ve çalışma setleri için, tebeşirle bir kanca kavrama, ağır ağırlıkları hareket ettirirken kavrama geliştirmenin en iyi yolu olduğunu düşünüyorum.
Karışık tutuş kullanmıyorum ve sadece PR girişimleri (belki de) ya da tutuşları üzerinde çalışmaktan kaçınmak için belirli nedenleri olan insanlar (örneğin yaralanma veya sakatlık) için savunuculuk yapardım.
Güçlü bir deadlift, güçlü bir kavrama ve yaralanma yok istiyorum. Karışık kavrama, kavrama gücünün gelişmesini önler ve biseps tendonunun yırtılması riskini artırır:
"Ama Dave," itiraz edebilirsin. "Barın kavramasını kolaylaştırmak için bir araç olan bir kanca kavrama ve tebeşir kullanmayı söylüyorsunuz. Neden iyiler ama karışık kavrama değil?" İyi soru. Çünkü tebeşir ve kanca sapları olmadan, hemen hemen hiç kimse ağır ağırlıkları kaldıramaz. Bu iki araç, insanların HUUUUUGE ağırlıklarını kaldırmalarına ve bu araçları kullanmadılarsa yapamayacakları çok fazla kavrama gücü geliştirmelerine izin verir . Demek istediğim şu:
Tebeşirle çift üst üste kanca kavrama, deadlift kavramalarının Goldilocks'udur: hem kavrama hem de vücudun geri kalanı için en iyi güvenlik ve kuvvet antrenmanı.
Kavrama pek çok faktöre bağlıdır, ancak her ikisi için de el tutuşunu tercih ederim. Daha fazla kaldırmak istiyorsanız karışık kavrama harika, ancak buna güveniyorsanız, çeşitli kas dengesizliklerini teşvik eder.