Uzun mesafeli koşu için nefes almanın en iyi yolu

Uzun mesafe koşarken nefes almanın en iyi yolu nedir? Kişi sadece burun, sadece ağız veya hem burun hem de ağızdan nefes alabilir. Aynı şey nefes almak için de geçerlidir. Çeşitli yöntemlerin avantaj ve dezavantajlarını karşılaştıran çalışmalar var mı?

Sadece burnumdan nefes alabildiğim kadar hızlı koşuyorum. Solunum sistemimiz, düzenli olarak katıldığımız herhangi bir aerobik aktivite seviyesi için burnumuzdan nefes alarak yeterli oksijen elde edebileceğimiz şekilde tasarlanmıştır. Ne tür bir hızda koşmak istediğinizi ya da uzun mesafeden ne kadar uzun sürmek istediğinizi bilmiyorum, bu yüzden burada yorum yapmak için önemli bir alan var, ancak uzun vadede çoğu insan burnundan mümkün olduğunca nefes almaktan daha iyi .

Upsides:

1. Sinüslerimiz ve burun pasajlarımız, akciğerlerde optimum oksijen alımını sağlamak için soluduğumuz havayı temizlemek, nemlendirmek ve ısıtmak veya soğutmak için tasarlanmıştır. Ağızlarımız böyle bir hizmet vermez. Toz ve parçacıklar ağız ve boğazdan oldukça serbestçe akar. (Burunlarımızın her şeyi filtreleyebileceğini söylemiyorum, ancak herhangi bir filtreleme hiç olmamasından daha iyidir).
2. Burundan nefes almayı sağlayan bir hızda koşmak, aerobik üssünüzü inşa etmek için yeterince yavaşlamanızı teşvik ederek vücudunuzun yağ yakma ve nefes aldığınız oksijeni kullanma yeteneğini geliştirecektir. Zaman ilerledikçe, bu hız artacak ve sonunda ağzınızdan nefes alırken daha önce koşabildiğiniz kadar hızlı koşabileceksiniz.
3. Burnunuzdan nefes almak vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olur ve belirli bir egzersiz hızı için kalp atış hızınızı düşük tutmanıza yardımcı olur. Koşmaya dönüştüğünüzde bu, ağzınızdan nefes alırken yaptığınız kadar sıkı çalıştığınızı hissetmediğiniz anlamına gelir.

Downsides:

1. Sadece burnunuzdan nefes almak, vücudunuz adapte olana kadar sizi daha yavaş koşmaya zorlayacaktır. Koşu topluluğunda hız eğitimi, aralıklar, vb. Üzerinde büyük bir vurgu vardır ve çoğu insan büyük ağız dolusu havayı yutmadan işlevini yerine getiremez. Hava hacminin bir yolunu aldığınızda, vücudunuz doğal aerobik verimliliğini arttırırken bir süre yavaşlamanız gerekir. Birçok insan bu yeniden eğitim döneminde sabırlı olmakta zorlanmaktadır.
2. Burnunuz tıkanmış veya akıyormuş gibi hissetmeye başlarsa biraz stresli hissedersiniz. Bu bedeniniz size biraz yavaşlamanızı söylüyor. Yine, birçok insan yavaşlamak istemiyor.

Anekdot olarak, sadece koşarken değil, sadece burnumdan nefes almanın büyük faydalarını gördüm. Kuru bir iklimde yaşıyorum, sık sık koşarken veya bisiklet sürerken genellikle yarı kalıcı bir boğaz ağrısı ile sonuçlandım. Sadece burun solunuma geçmek beni ilk başta önemli ölçüde yavaşlattı, ancak birkaç ay içinde başladığım yere geri döndüm, ama koştuğumda çok daha rahat hissediyorum.

Açıklama: Son 6 ayda fitness'ım önemli ölçüde azaldı, çünkü mezuniyetimi bitirmek için tam zamanlı bir öğrenci olmaya geri dönüp farklı bir duruma geçip başka bir işe başladım. Ondan önce, sadece burnumdan nefes alırken mil başına rahat bir 9:30 dakikada birkaç mil (~ 10) koşabildim.

Dr. Lieberman'ın Harvard'da yaptığı bazı araştırmaların bir özeti var .

Her zaman hem burnunuzdan hem de ağzınızdan ve ağzınızdan dışarı nefes almalısınız . ihtiyaç duyulan oksijenden sadece burnunuzu veya ağzınızı kullanarak başaramazsınız.

Koşarken havanın hem ağzınızdan hem de burnunuzdan girmesine izin vermelisiniz. Kaslarınızın hareket etmeye devam etmesi için oksijene ihtiyacı vardır ve burnunuz yeterli miktarda veremez. Göğsünüzden değil diyaframınızdan veya karnınızdan daha fazla nefes aldığınızdan emin olun - bu çok sığ. Derin göbek solunumu daha fazla hava almanızı sağlar, bu da yan dikişleri önlemeye yardımcı olabilir.

Ağzınızdan nefes almalı ve daha fazla karbondioksiti giderecek ve daha derin nefes almanıza yardımcı olacak şekilde tam olarak nefes vermeye odaklanmalısınız.

Ağzımdan ve burnumdan aynı anda bilinçli olarak nefes almayı hiç bulamadım. Sadece ağzınızı açmanızı ve nefes almanızı öneririm. Ne kadar derine inerseniz nefesi o kadar iyi çıkarırsınız ama bu konuda yapay olmazdım.

Bu, antrenman yaparken sizin için doğal olarak gelişecek şeylerden biridir.

Son olarak, bazen dikişin farklı bir adım ayağı patlamasından kaynaklandığına dikkat çekerim - örneğin tepeden aşağı veya yukarı koştuğunuz için. Çoğunlukla, dikiş şeklinizi bilinçli olarak farklı bir şeye değiştirerek sabitlenebilir.

"Biri sadece burundan nefes alabilir" ve sizin için işe yararsa neden durduğumu kabul ediyorum. Yıllar önce faydaları hakkında bir makale okuduktan sonra ağırlık yaparken burun nefes almayı denedim ama vazgeçtim, çünkü neredeyse imkansız buldum. Geçen ay boyunca tekrar sonuçlara hayran kaldım sarp tepeler sürme içeren benim 1 saatlik bisiklet sürmek içine dahil denedim. Başlangıçta kolaylaştım ama şimdi ağzımdan nefes alırken ortalama 25km / s hızda olduğum noktaya ulaştım. Burun tırmanma tepeleri boyunca düzenli olarak dengeli derin bir nefes alma ve soluma düzenine odaklanarak çok daha yönetilebilir göründüğünü fark ettim.

@Alesplin ile hemfikirim. IMO, nefes alma doğrudan kişinin dayanıklılığı ile ilgilidir. İyi bir dayanıklılığa sahipseniz, daha sonra koşabilir veya daha fazla egzersiz yapabilirsiniz, bu da sonuçta kanınıza ve kaslarınıza uygun oksijen tedarikinin sonucudur. Başlangıçtaki her şey yavaş. Koşu mesafenizi / temponuzu artırmak için bir oksijen patlaması istiyorsanız, sadece yavaş başlamak mümkündür.

Sen alıştırma yapabilirsiniz derin nefes sizin ile nefes alırken burun senin ve birlikte nefes verirken ağız, çalışırken. Başlangıçta sadece düzgün bir şekilde nefes almaya odaklanacaksınız, ancak sorun değil çünkü farkedilemeyeceği zaman, asla bilemezsiniz. Ancak ödüller bol olacak. Dayanıklılığınızı arttıracaksınız ve nefesiniz adımlarınızla koordine edilecektir. Derin nefes alıp vererek, vücut kaslarınızdaki laktik asit oluşumunu engelleyecek şekilde artan oksijen kaynağınız olacaktır. Kaslardaki laktik asit miktarı azaldıkça daha az yorulur. Ancak bu aşamalı bir süreç olacaktır. Ve verimli olacak. Bir yıldan beri uyguluyorum ve sonuçlar çok faydalı. Sadece pratik yaparak 500m'den 6kms'ye kadar durmadan ölçeklendirdim.

Öncelikle nefes almaya odaklanıyorum, akciğerlerimin mümkün olduğunca havadan temizlendiğinden emin oluyorum. Nefes alma çabasıyla, akciğerler sadece basınç farkı nedeniyle doğal olarak doldurulur (bir rüzgar enstrümanı tesadüfen çalmakla aynı).