Başlık hemen hemen sorumu özetliyor: Bir antrenmandan veya soğuk bir duştan sonra sıcak (sıcak) bir duş almak daha yararlı mı?
Daha sıcak bir duş alırken daha rahat hissetmeye meyilli olduğumu fark ettim ve kaslarım gevşedi, ancak profesyonel sporcuları gördüğünüzde, kendilerini hızla buz gibi görünüyorlar.
Bu yüzden birinin diğerinden daha faydalı olup olmadığını merak ediyordum.
Yanıtlar:
Önemli bir antrenmandan sonra sporcular olarak buz banyoları (54 derece Fahrenheit / 12 derece Santigrat ve altı) vücudun stres eğitimi ile indüklediğiniz aşırı kan akışını durdurması için iyidir. Bu, daha hızlı iyileşmeye izin verir ve vücudun bir sonraki gün sinir sistemini şarj etmesini sağlar; yine de son derece minimal bir tarzda.
Sıcak tüp (veya sıcak duşlar) kan akışını artırır ve özellikle eklemlerin ve küçük kasların vücudunuzu koyduğunuz stres seviyeniz için ısınmasını sağlar. Dolaşım, eklemlerinizde daha fazla sıvı dağılımını memnuniyetle karşılar ve stres için bir yastık görevi görür (koşma, atlama, Olimpik kaldırma vb.). Bunlar en iyi çalışmadan ÖNCE yapılır.
Deneyimden, her egzersizden sonra hilenin buz banyosunda tutarlı olduğunu ve hatta dinlenme günlerinizi hızlandırmak için buz banyosuna izinsiz günlerinizde tutarlı olduğunu gördüm. Bir kas ne kadar az iltihaplanırsa, tekrar çalışma şansınız o kadar artar. Böylece insanlar bir sonraki aynı kas grubu stimülasyonundan önce 48-72 saat dinlenme reçete eder.
Her zaman geçiş duşları yapma seçeneği vardır. Bunlar vücudu şok eden sıcak ve soğuk duşlardır . 1 dakika sıcak ve 3 dakika soğuk / soğuk yaparak geçiş duşlarınızı zamanlayabilirsiniz.
Egzersiz yaptıktan sonra dürüstçe ılık bir duş alın. Ekstra ter, egzersiz için vücudunuzun oluşturduğu toksinleri serbest bırakır. Sıcak bir odada gerilerek genişletilmiş bir soğuma yaptığını görün. Kaslar gevşer ve stresin toksinleri vücuttan salınır. Soğuk su, dondurucu soğuk suda 20 dakika beklemediğiniz sürece soğuk duş, iyileşmenizde önemli bir fark yaratmaz.
George Constanza'nın çok iyi ifade ettiği gibi "Soğuk Duşlar? Psikotikler için".
Soğuk duşlar / buzlanma, şişliği ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
Akut yaralanmaları tedavi etmekle aynı şekilde görüyorum: ilk 24-48 saat buz, sonra ısı.
OTOH, soğuk duşlardan hoşlanmıyorum, bu yüzden benim görüşüm ve eylemlerim her zaman uyumlu değil.
Diğer iki yanıtı desteklemek için bazı araştırma kanıtları eklemek için:
Bir Cochrane sistematik incelemesi: Leeder, Jonathan, Conor Gissane, Ken van Someren, Warren Gregson ve Glyn Howatson. "Soğuk suya daldırma ve yorucu egzersiz kurtarma: bir meta-analiz." İngiliz spor hekimliği dergisi (2011): bjsports-2011. https://scholar.google.com/scholar?cluster=17487784705795906396&hl=tr&as_sdt=0,22 ; http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008262.pub2/full
Soğuk suya daldırmanın, dinlenme veya müdahaleyi içermeyen pasif müdahalelerle karşılaştırıldığında, egzersizden sonra gecikmiş başlangıç kas ağrısını azalttığına dair bazı kanıtlar vardı. Diğer sonuçlar veya diğer karşılaştırmalar için sonuçlanmak için yeterli kanıt yoktu. Denemelerin çoğu, önceden tanımlanmış advers olayların aktif gözetimini üstlenmemiştir. Bu alanda yüksek kaliteli, iyi rapor edilmiş bir araştırmaya ihtiyaç vardır.
Daha ayrıntılı bir özet:
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı genellikle spor ve egzersiz aktivitesinden sonra ortaya çıkar. 15 ° C'nin altındaki sıcaklıklarda kendilerini suya daldırmayı içeren soğuk suya daldırma (CWI), bazen egzersiz sonrası kas ağrısını yönetmek ve iyileşme süresini hızlandırmak için kullanılır.
İncelememizde toplam 366 katılımcı içeren 17 küçük çalışma yer aldı. Çalışma kalitesi düşüktü. On dört çalışma, egzersiz sonrası uygulanan soğuk suya daldırmayı dinlenme veya hiç tedavi içermeyen 'pasif' tedavi ile karşılaştırmıştır. Soğuk suya daldırma sıcaklığı, süresi ve sıklığı, alıştırmalar ve ortamlar gibi farklı denemeler arasında değişmiştir. Soğuk suya daldırmanın 'pasif' tedaviye kıyasla egzersizden 24, 48, 72 ve hatta 96 saat sonra kas ağrısını azalttığına dair bazı kanıtlar vardı. Dört denemeden elde edilen sınırlı kanıt, katılımcıların soğuk suya daldırmanın derhal iyileşmeyi / yorgunluğu azalttığını düşündüğünü gösterdi. Denemelerin çoğu, soğuk suya daldırma ile ilgili komplikasyonları dikkate almamıştır ve bu nedenle bunların bir sorun olup olmadığını söyleyemeyiz. Sıcak veya kontrastlı (alternatif sıcak / soğuk) suya daldırma, hafif koşu ve kompresyon çorapları ile soğuk suya daldırma arasındaki diğer karşılaştırmalar için sadece sınırlı veri mevcuttu. Bunların hiçbiri karşılaştırılan müdahaleler arasında önemli farklılıklar göstermedi.
Kanıtlar, soğuk suya daldırmanın egzersizden sonra gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azalttığını gösterirken, soğuk suya daldırmanın ve güvenliğinin optimum yöntemi açık değildir.
Diğer birkaç sistematik inceleme:
Ranalli, Gregory F., Julianne K. DeMartini, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Lawrence E. Armstrong ve Carl M. Maresh. "Vücut soğumasının sonraki aerobik ve anaerobik egzersiz performansına etkisi: sistematik bir gözden geçirme." Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi 24, no. 12 (2010): 3488-3496. https://scholar.google.com/scholar?cluster=8065838624919032849&hl=en&as_sdt=0,22
Torres, Rui, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte ve Jan MH Cabri. "Şu anda egzersize bağlı kas hasarından sonra kullanılan fizyoterapötik müdahalelerin kanıtı: sistematik inceleme ve meta-analiz." Sporda Fizik Tedavi 13, no. 2 (2012): 101-114'te açıklanmaktadır. https://scholar.google.com/scholar?cluster=3409581060760059325&hl=en&as_sdt=0,22