Oldukça kesin bir hesaplama yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:
Adım 1: Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplayın . Bu, herhangi bir aktivite yapmadan vücudunuzun çalışmasını sağlamak için gereken kaloridir. Kas kütlesini dikkate almaz, bu yüzden çok kaslı insanlar için kalori ihtiyacını küçümseyecek ve obez insanlar için fazla görecektir.
Formül:
Metrik
Kadınlar: BMR = 655 + (kiloda 9.6 x ağırlık) + (cm'de 1.8 x yükseklik) - (Yılda 4.7 x yaş)
Erkekler: BMR = 66 + (kilo olarak 13.7 x kilo) + (5 x boy cm cinsinden) - (yılda 6.8 x yaş)
imparatorluk
Kadınlar: BMR = 655 + (pound cinsinden 4.35 x) + (inç cinsinden 4.7 x boy) - (yılda 4.7 x yaş)
Erkekler: BMR = 66 + (poundda 6.23 x ağırlık) + (inç cinsinden 12.7 x yükseklik) - (yılda 6.8 x yaş)
Örneğin, 181 cm boyunda ve 89 kilo ağırlığında 32 yaşında bir adamsanız, BMR 1973 olur .
Adım 2: Fiziksel Aktivite Seviyenizi (PAL) hesaplayın . Bu, her gün yaptığınız farklı etkinlikler için BMR değerine bakarak yapılır.
İşte bazı faaliyetlere ve bunların BMR değerine sahip olduklarından bazıları:
- Uyurken sessizce yatın 0.9
- Sessizce oturun, sürün, televizyon izleyin 1
- Ofis işleri 1,5 oturarak
- Yemek, yemek 2
- Duş almak, giyinmek, hafif ev işleri, 2.5 ayakta çalışma
- Düz zeminde yürüyüş, 16 km / saat 4
- Aerobik düşük etki 5
- Jog 7 km / saat 7
- Buz hokeyi oyunu, basketbol oyunu 8
- Futbol oyunu, koşu 10 km / s, yüzme kurbağalama 10
- 25-30 km / saat 12
- 16 km / s hızda 16
Örneğin, 8 saat uyuma, 6 saat sürüş ve televizyon izleme, 8 saat ofis çalışması, 1,5 saat hafif ev işi ve 0,5 saat yürüme geçiriyorsanız, bir günlük toplam BMR değeri 27,2'dir (8 * 0,9 + 6 * 1 + 8 * 1.5 + 1.5 * 2.5 + 0.5 * 4). Bunu 24 saate bölün ve bu durumda 1.13 olan bir günün ortalama PAL değerini elde edin .
Adım 3: Ortalama PAL değerini BMR değeri ile çarpın, kilonuzu korumak için günlük tüketebileceğiniz kalori sayısını alırsınız:
1.13 * 1973 = 2229.49 kcal .